Uważasz, że Twoje mięśnie core mogłyby popracować nieco mocniej na następnym treningu? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który Ci to umożliwi. Odmienisz deskę przez wszystkie przypadki, a dodatkowo wykonasz jeszcze kilka innych ćwiczeń z masą własnego ciała. Rozpiskę możesz potraktować jako osobny trening na mięśnie core lub dodatek do obecnej rutyny.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1-2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Plankomania: trening na mięśnie core [opis programu]
Wzmacnianie mięśni core powinno leżeć na sercu każdemu, kto większą część dnia spędza za biurkiem. Jeżeli wiele godzin siedzisz i się nie ruszasz, osłabiasz tym mięśnie tułowia, szczególnie te położone w jego dolnej części. Za rozbudowanie i poprawę siły core podziękuje Ci nie tylko kręgosłup, ale również cała reszta, ponieważ stabilna, mocna sylwetka pozwala na bardziej ekstrawaganckie treningi innych partii mięśniowych.
Deska jest jednym z najpopularniejszych i najpowszechniej znanych ćwiczeń na mięśnie brzucha i tułowia. Co więcej – nie potrzebujesz absolutnie żadnego sprzętu, aby móc ją wykonać. Dlatego właśnie plan ten oparliśmy na różnych jej wariantach (od najprostszych po najbardziej skomplikowane), dzięki którym zapewnisz swoim mięśniom core nieco ruchu. Każda z rozpisek zawiera również inne ćwiczenia na ten sam obszar ciała, aby uniknąć monotonii i „zaatakować” Twoje mięśnie z różnych stron.
Zasady treningu
Trening podzieliliśmy na dwie części: A oraz B. Jeżeli chcesz ćwiczyć raz w tygodniu, wykonuj je na przemian. W przypadku dwóch dni treningowych wykonuj je jedna po drugiej, tak aby w każdym tygodniu zrealizować obie rozpiski. Możesz potraktować je jako osobny trening lub też włączyć do swojej obecnej rutyny, jako że nie zajmują one zbyt wiele czasu.
Dla osób bardziej zaawansowanych, które nie mają już problemu z podstawowymi wariantami deski, przygotowaliśmy także trening C. Możesz go wykorzystać zamiast opcji A lub B, albo dołączyć jako trzeci wariant. W tym drugim przypadku wykonuj treningi po kolei, a potem zaczynaj listę od nowa.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia jest procesem, w trakcie którego Twoje mięśnie rosną. Zaczyna się on w czasie treningu, gdy poddajesz ciało obciążeniu mechanicznemu. W jego wyniku we włóknach mięśni dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń, które ciało musi naprawić. A gdy to robi, przy okazji zwiększa objętość mięśni, co w końcu przekłada się na widoczną gołym okiem muskulaturę.
Tempo
W tym treningu znajdziesz dwa oznaczenia tempa: izometria oraz 1-0-1-0. To pierwsze oznacza, że po przyjęciu właściwej pozycji musisz w niej wytrzymać przez wskazany w tabeli czas – na przykład 30 sekund w pozycji deski na przedramionach. Po jego upłynięciu robisz przerwę i przechodzisz do kolejnej pozycji w tabeli.
Tempo 1-0-1-0 odnosi się do kolejnych etapów powtórzenia i oznacza, że masz po jednej sekundzie na zrealizowanie fazy ekscentrycznej oraz koncentrycznej.
Więcej informacji
Pożądasz wiedzy treningowej? Sprawdź nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji, nie tylko na potrzeby rozpiski poniżej. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia oraz najlepsze patenty treningowe odkryjesz z kolei w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu, poza odrobiną miejsca i – ewentualnie – matą do ćwiczeń, żeby nie pracować na gołej podłodze. Z tego powodu jest to trening bardzo uniwersalny, który wykonasz dosłownie wszędzie i możesz potraktować go również jako awaryjną rozpiskę na wypadek, gdybyś nie mógł zrealizować tej standardowej.
Plankomania: Trening na mięśnie core [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Deska
|
3
|
30 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Deska z unoszeniem nóg
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
4. Wycieraczki (ugięte kolana)
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Deska wysoka
|
3
|
30 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma X
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Deska z odstawianiem stóp
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Powolna wspinaczka pozioma z dłońmi na ławce
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Bonus: Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Deska z przenoszeniem sandbella
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Odwodzenie nogi w desce z gumą
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Odwodzenie nogi w desce na przedramionach z gumą
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Deska z dotknięciem barku
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|