Płaski brzuch w 8 tygodni

Nie daj sobie wmówić, że wystarczy kilka intensywnych treningów na tydzień przed urlopem, by zbudować plażową sylwetkę. Żeby rzucać na piasek cień w kształcie litery V, musisz zacząć trenować zdecydowanie wcześniej – i postawić na naprawdę wysoką intensywność. 

To dlatego przygotowaliśmy program, który składa się z aż 5 treningów tygodniowo. Możesz je wykonywać w siłowni albo w zaciszu własnego salonu – pod warunkiem, że dysponujesz niezbędnym sprzętem. Pamiętaj, że w dni treningowe oprócz ćwiczeń ze sprzętem czekają na Ciebie sesje cardio; półgodzinne o niskiej intensywności i 15-minutowe treningi HIIT. Ich zadaniem jest z jednej strony pomóc Ci spalić jeszcze więcej kalorii, a z drugiej podnieść tętno i tym samym Twoją kondycję. Nie bez znaczenia jest też tzw. EPOC, czyli dług tlenowy, dzięki któremu tłuszcz będziesz spalać jeszcze długo po zakończeniu treningu. 

Ćwiczenia wykonuj zawsze w podanej kolejności, przechodząc do kolejnego dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Wyjątkiem są superserie (ćwiczenia oznaczone w tabeli treningowej nie tylko cyfrą, ale też literą); w tym wypadku do kolejnego etapu treningu przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii w ramach danej superserii. Przykładem niech będzie poniedziałkowy trening na górę ciała. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oznaczono kolejno 1A i 1B, co wskazuje, że oba ćwiczenia masz połączyć właśnie w superserię. Wykonaj więc najpierw wskazaną liczbę powtórzeń pierwszego ćwiczenia, po czym od razu przejdź do drugiego. Po zaliczeniu wskazanej liczby powtórzeń dopiero teraz odpocznij wg planu. Powtórz superserię jeszcze 3 razy (aby zaliczyć ją łącznie 4 razy) i przejdź do kolejnego ćwiczenia, w tym wypadku wyciskania hantli nad głowę stojąc. 

Drugim wyjątkiem jest sobotni trening mięśni korpusu (core). W tym wypadku podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Po zaliczeniu pełnego obwodu wróć do pierwszego ćwiczenia i całość powtórz jeszcze 2 razy, tak aby wykonać łącznie 3 obwody. 

Trenuj w poniedziałki, wtorki, czwartki, piątki i soboty. W środy i niedziele stawiaj na aktywną regenerację: pójdź na dłuższy spacer, wybierz się na rowerową przejażdżkę, albo zrób sesję stretchingu, jogi lub rolowania. 

 

Wskazówki dotyczące diety i regeneracji 

Pamiętaj, że Twoim celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni całego ciała i finalnie lepsza, zdrowsza sylwetka oraz ciało gotowe do wyzwań. To oznacza, że w trakcie programu treningowego powinieneś być na ujemnym bilansie energetycznym, ale dbać też o właściwą podaż białka. Staraj się przyjmować w ciągu dnia od 200 do nawet 300 kcal poniżej Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Żeby je ustalić, skorzystaj z kalkulatora lub uzyskaj swój własny, spersonalizowany plan żywieniowy. Staraj się tak układać swoje posiłki w ciągu dnia, aby na kilogram masy ciała przyjmować 2,2-2,5 g białka. Jeśli z różnych przyczyn nie jest to możliwe, wspomóż się suplementacją; białko dodane do porannego koktajlu powinno załatwić sprawę. 

Wykonuj ten program treningowy 8 tygodni, mając na uwadze fakt, że trening to tylko jedna składowa i element w całej układance. Dbaj jednocześnie o dietę, regenerację i sen. Staraj się zasypiać zawsze o podobnej porze i spać minimum 8 godzin. Unikaj alkoholu (albo najlepiej odstaw go zupełnie), staraj się pilnować, jedząc poza domem. Możesz ściągnąć sobie na smartfon jedną z popularnych aplikacji ułatwiającą liczenie kalorii – wprowadzanie danych finalnie nie jest tak żmudnym zajęciem. 

Pamiętaj też o aktywności pozatreningowej (tzw. NEAT). Im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym lepiej. Wybieraj więc zawsze schody zamiast windy, rower zamiast samochodu, a jeśli korzystasz z komunikacji zbiorowej, wysiadaj zawsze przystanek wcześniej, żeby resztę drogi pokonać pieszo. Od tych drobnych zmian w stylu życia zależy więcej, niż mogłoby się wydawać. 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Jest to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po zakończonym treningu uszkodzone włókna są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Superseria

Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych, które angażują przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe, bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, przeciwna grupa mięśniowa odpoczywa, co pozwala na utrzymanie wysokiej wydajności w kolejnych seriach.

Obwód/trening obwodowy 

System, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, zazwyczaj z bardzo krótką przerwą pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. W treningu obwodowym nacisk położony jest na intensywność wysiłku, podczas gdy w rozpisce tradycyjnej głównym celem jest rozbudowa siły i masy mięśniowej. 

Ciężar

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Przykładem może być uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie Cię zainteresowało, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do ćwiczeń przydadzą Ci się hantle, sztanga oraz gumy do ćwiczeń Powerband i Miniband. Jeżeli posiadasz sprzęt, możesz z powodzeniem trenować w domu. W innym wypadku najlepszą opcją będzie siłownia lub klub fitness.