Pobij rekord w wyciskaniu na ławce – plan przygotowujący

Trenujesz i trenujesz, a nadal nie możesz wycisnąć na ławce więcej niż obecnie? Być może potrzebujesz małej zmiany w rozpisce treningowej. Wypróbuj nasz plan na rekord w wyciskaniu na ławce – jest prosty, przejrzysty i zawiera najważniejsze ćwiczenia, które pozwolą Ci rozwinąć swoją siłę. Bonus? Niesamowita satysfakcja, gdy w końcu Ci się uda.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Poprawa siły
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Hantle, sztanga, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	60-75 minut

Pobij rekord w wyciskaniu na ławce – plan przygotowujący [opis programu]

Budowanie siły – podobnie jak mięśni – to proces wymagający czasu i ciągłego zwiększania skali wyzwań, jakie przed sobą stawiasz. Ciężko jednak jest to zrobić bez usystematyzowanej, dobrze przemyślanej rozpiski ćwiczeń. Często to właśnie jeden z głównych powodów, dla których nie możemy przełamać naszego obecnego maksymalnego powtórzenia. Jeżeli też zmagasz się z tym problemem, to właśnie znalazłeś rozwiązanie.

Celem tego planu jest umożliwienie Ci osiągnięcia nowego rekordu w wyciskaniu sztangi na ławce. Jest to dość popularne ćwiczenie, które często – w różnych wariacjach – przewija się przez programy treningowe obejmujące całe ciało. Wykorzystując rozpiskę poniżej, będziesz wykonywać nie tylko samo wyciskanie, ale także szereg ćwiczeń wspomagających, których zadaniem jest ułatwić Ci ustanowienie nowego rekordu. Pierwszy trening w tygodniu będziesz jednak zaczynać aż 10 seriami po 3 powtórzenia wyciskania na ławce – to będzie solidny wycisk i idealny sposób na uczczenie międzynarodowego dnia klatki, jakim jest poniedziałek. W środy trenować będziesz całe ciało. Piątek to znów sporo wyciskania – ale mniej intensywnego niż w poniedziałek.

Przed każdą sesją treningową pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Powinna ona obejmować całe ciało, co pozwoli na uniknięcie kontuzji. Dodatkowo też możesz zakończyć trening kilkoma minutami rozciągania, aby dać mięśniom odetchnąć po intensywnym wysiłku.

Trenuj według tego programu przez 6 tygodni. Pamiętaj o dniach wolnych od treningu i weekendach, w trakcie których musisz dać klatce maksymalnie odpocząć.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Ten trening ma za zadanie poprawić Twoją siłę, w związku z czym powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie w czasie jego trwania. Wykorzystaj swoje obecne 1RM do określenia, ile chcesz podnosić w kolejnych tygodniach. Na koniec powinieneś być w stanie zrobić sporo więcej, niż pierwotnie wynosił ten wskaźnik. Pamiętaj jednak, że ciężar nie może upośledzać Twojej zdolności do prawidłowego wykonywania każdego z ćwiczeń.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Za przykład weźmy wyciskanie sztangi na ławce, czyli pierwsze ćwiczenie z programu. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na opuszczenie, jak i na wyciśnięcie sztangi z powrotem do pozycji startowej. Ponieważ obie pauzy są oznaczone jako zero, nie zatrzymujesz ruchu ani przy pełnym zgięciu, ani przy pełnym wyproście łokci.

Więcej informacji

Potrzebujesz więcej danych? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Opis każdego ćwiczenia przejrzysz z kolei w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do przeprowadzenia treningu potrzebujesz dostępu zarówno do strefy wolnych ciężarów (sztanga, hantle), jak i do maszyn siłowych. Dlatego najlepszym miejscem do ćwiczeń będzie siłownia lub klub fitness.