Burpees + podciąganie to zestaw, który budzi zasłużony respekt. Pierwsze wymaga naprawdę solidnej kondycji, natomiast drugie żelaznej siły pleców, mocnego chwytu i wytrzymałego korpusu. Jeśli jednak nie przeraża Cię taka kombinacja, zmierz się z naszym wyzwaniem i sprawdź, czy naprawdę jesteś w formie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Burpees + podciąganie [opis programu]
Za każdym razem, kiedy widzisz oznaczenie [Wyzwanie NLS], możesz być pewny, że czeka Cię solidny wycisk w naprawdę niestandardowym wydaniu. Tym razem na tapet bierzemy podciąganie i burpees, z jakiegoś powodu zwane w języku polskim krokodylkami.
Nie wiemy, skąd wzięła się nazwa nawiązująca do tych dzikich zwierząt, ale podejrzewamy, że może chodzić o ich morderczą naturę. I to by się nawet zgadzało. Burpees są bowiem zabójcze dla osób o słabej kondycji. Już kilkanaście powtórzeń w szybkim tempie skutecznie odbiera ochotę do dalszego treningu.
ZOBACZ TEŻ: Podciąganie nachwytem czy podchwytem?
Wykonujesz jedno powtórzenie burpees tuż pod drążkiem, po czym od razu przechodzisz do jednego powtórzenia podciągania nachwytem. Pracujesz w ten sposób przed 30 sekund, po czym odpoczywasz także 30 sekund. Jeden obwód razem z odpoczynkiem trwa zatem okrągłą minutę. Cały trening trwa 15 minut. Proste? Proste.
Trenuj za każdym razem, kiedy nie masz czasu wykonać kompleksowego treningu siłowego. Nasze wyzwanie jest jednocześnie próbą siły i kondycji. Sam zobaczysz zresztą, ile kcal spalisz przez 15 minut.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Metoda treningowa
To trening AMRAP, w którym mierzysz się z czasem, aby wykonać jak największą liczbę powtórzeń w 15 minut. Metoda bardzo uczciwa, bo dzięki temu jesteś w stanie porównać poszczególne treningi do siebie i sprawdzić, czy forma idzie w odpowiednim kierunku.
Ciężar
Uwierz nam – ciężar jest ostatnią rzeczą, o czym będziesz myślał w trakcie wysiłku. Chyba że zaczniesz tęsknić do klasycznego machania sztangą, nie mogąc złapać oddechu, co będzie dość zrozumiałe.
Tempo
Ma być wysokie z definicji, ale bez wykonywania tzw. „no-repów”, czyli powtórzeń oszukanych. Broda zawsze musi minąć drążek przy podciąganiu, a klatka piersiowa zawsze musi dotknąć podłogi w trakcie krokodylkowania.
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek i kawałek wolnej bezpośrednio pod nim. Ideą połączenia burpees z podciąganiem jest możliwość płynnego przejścia z jednego ruchu w drugi.
Burpees + podciąganie [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Burpees
|
15
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Podciąganie na drążku nachwytem
|
15
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|