Oto plan przygotowany z myślą o osobach, które nie chcą lub nie mogą ćwiczyć w siłowni. A takich, wbrew pozorom, jest całkiem sporo. Składa się z trzech treningów wykorzystujących w większości ruchy kalisteniczne. Po zrealizowaniu 6-tygodniowego programu znienawidzisz deskę, ale Twój brzuch będzie niczym ze stali. Powodzenia!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20 minut
|
Izometryczny trening brzucha w domowym zaciszu [rozpiska treningowa]
Poniższy program treningowy wykonasz dosłownie wszędzie, zarówno we własnych czterech ścianach, jak i w ogrodzie, pokoju hotelowym czy w siłowni. To, gdzie ćwiczysz, zależy wyłącznie od Twoich preferencji.
Tabela treningowa wygląda niewinnie, jednak to naprawdę ostry wycisk. Pamiętaj o wykonaniu porządnej rozgrzewki, aby zminimalizować ryzyko urazów i zapewnić sobie większą elastyczność oraz siłę mięśni przy właściwym treningu.
Program treningowy składa się z trzech jednostek. Wykonuj je w poniedziałki, środy i piątki. Najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie ich do harmonogramu w dni wolne od regularnego treningu siłowego lub odwrotnie – tuż po zakończeniu sesji treningowej. W tym drugim przypadku nasz trening będzie pełnił funkcję wymagającego finishera. Wszystko zależy od Ciebie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.
Ciężar
Jedyny ciężar, z jakim będziesz mieć do czynienia, to ciężar własnego ciała. Wyjątkiem jest deska na przedramionach z przesuwaniem kettla w drugim treningu. Ruch przesuwania kettla jest w tym przypadku pomocniczy i nie ma sensu przesadzać z ciężarem. Sama deska jest wystarczająco ciężka.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia, za wyjątkiem ćwiczeń izometrycznych, wykonaj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Bez wydłużania i pauzowania ruchu. Więcej o samym tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku porad treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Tylko trzecie ćwiczenie w drugim treningu wymaga wykorzystania sprzętu, a konkretniej kettla. We wszystkich innych przypadkach będziesz pracować z masą własnego ciała.
Izometryczny trening brzucha w domowym zaciszu
[rozpiska treningowa]
Trening 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przyciąganie kolana do klatki z przytrzymaniem
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Odwrotne brzuszki
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
3. Powolna wspinaczka pozioma X
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
Trening 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rowerek
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Unoszenie bioder i nóg leżąc
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
3. Deska na przedramionach z przesuwaniem kettlebella w przód i w tył
|
3
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
Trening 3
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Ósemki
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Unoszenie nóg z kątem prostym w kolanach
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
3. Deska
|
3
|
30 sekund
|
Izometria
|
45 sekund
|
|
4. Deska bokiem
|