Podstawowy trening pleców dla początkujących

Ten plan treningowy na wzmocnienie mięśni grzbietu przygotowaliśmy dla osób, które jeszcze nigdy nie ćwiczyły tych partii mięśniowych (czyli prawdopodobnie nigdy nie ćwiczyły oporowo). Jest bardzo prosty w swojej strukturze, wymaga minimum sprzętu i niewiele czasu. Brakuje w nim tylko Ciebie. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
15-30 minut

Podstawowy trening pleców dla początkujących [opis programu]

Mocne i rozbudowane mięśnie pleców to nie tylko gwarant estetycznej sylwetki. Są one także niezbędne do tego, by wspierać kręgosłup, zapewniać Ci prawidłową postawę ciała i minimalizować ryzyko występowania urazów zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w codziennym życiu.

Kręgosłup i mięśnie go wspomagające to jeden z najważniejszych fundamentów poprawnej postury, a jego uraz powoduje wiele bólu i ograniczeń ruchu. Z tego powodu warto zadbać o plecy zawczasu, za co podziękujesz sobie w przyszłości, wraz z upływem lat.  

Poprawnie przeprowadzony trening mięśni grzbietu wymaga od Ciebie uwagi i postępowania zgodnie z kilkoma zasadami: 

  • Pamiętaj o rozgrzewce: bez niej nie tylko nie wykonasz ćwiczeń poprawnie, ale także ryzykujesz kontuzję; 
  • Nie przesadzaj z obciążeniem: na początku skup się na poprawnym wykonywaniu każdego ćwiczenia. Dopiero gdy będziesz mieć pewność, że wszystkie z nich robisz dobrze, rozważ stopniowe zwiększanie ciężaru wraz z upływem kolejnych tygodni; 
  • Chodź na trening regularnie: mięśnie lubią powtarzalność – dzięki niej szybciej rosną i ulegają wzmocnieniu. Poniższy trening jednorazowo nie zajmie Ci wiele czasu, ale dla uzyskania pełnego efektu musisz być systematyczny; 
  • Nie zapominaj o odpoczynku: postaraj się, aby każdy dzień treningowy był poprzedzony dniem na odpoczynek, najlepiej w formie aktywnej regeneracji. Unikniesz przemęczenia mięśni i zwiększysz rezultaty swoich wysiłków.

Wykonuj ten trening raz w tygodniu, wkomponowując go w swój program treningowym typu split w miejsce dotychczasowego treningu pleców. Ta zmiana Ci się opłaci!


Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.

Ciężar 

Jeśli nigdy nie trenowałeś siłowo, podejdź do kwestii ciężaru ostrożnie. Dobrym pomysłem jest sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego, czyli największego możliwego obciążenia, z którym jesteś w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie. Jak już będziesz znał tę wartość, proponujemy zacząć trening z 60-80% ciężaru maksymalnego. 

Uwaga: Testy ciężaru maksymalnego zawsze przeprowadzaj z asekuracją osoby trzeciej i/lub pod czujnym okiem trenera.

Tempo 

Na tym etapie treningu tempo nie powinno zaprzątać Twojej głowy. Trenuj intuicyjnie, skupiając się na poprawnym oddychaniu. Wydech wykonuj w momencie skurczu mięśnia, natomiast wdech w momencie rozciągnięcia. O tempie treningu możesz przeczytać w naszym Słowniku pojęć treningowych.


Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Nie potrzebujesz wiele, aby poprawnie wykonać ćwiczenia z poniższej rozpiski. Ze strefy wolnych ciężarów przydadzą Ci się przede wszystkim hantle. Ze względu na wykorzystanie maszyn zalecamy wykonywanie tego planu treningowego w siłowni lub w klubie fitness. 

Podstawowy trening pleców dla początkujących [rozpiska treningowa]

Twój trening

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Ściąganie drążka do klatki
3
15, 12, 10
1-0-1-0
90 sekund
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
2
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz
2
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN