Podstawowy trening pleców dla początkujących

Mocne i rozbudowane mięśnie pleców to nie tylko gwarant estetycznej sylwetki. Są one także niezbędne do tego, by wspierać kręgosłup, zapewniać Ci prawidłową postawę ciała i minimalizować ryzyko występowania urazów zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w codziennym życiu.

Kręgosłup i mięśnie go wspomagające to jeden z najważniejszych fundamentów poprawnej postury, a jego uraz powoduje wiele bólu i ograniczeń ruchu. Z tego powodu warto zadbać o plecy zawczasu, za co podziękujesz sobie w przyszłości, wraz z upływem lat.  

Poprawnie przeprowadzony trening mięśni grzbietu wymaga od Ciebie uwagi i postępowania zgodnie z kilkoma zasadami: 

• Pamiętaj o rozgrzewce: bez niej nie tylko nie wykonasz ćwiczeń poprawnie, ale także ryzykujesz kontuzję; 
• Nie przesadzaj z obciążeniem: na początku skup się na poprawnym wykonywaniu każdego ćwiczenia. Dopiero gdy będziesz mieć pewność, że wszystkie z nich robisz dobrze, rozważ stopniowe zwiększanie ciężaru wraz z upływem kolejnych tygodni; 
• Chodź na trening regularnie: mięśnie lubią powtarzalność – dzięki niej szybciej rosną i ulegają wzmocnieniu. Poniższy trening jednorazowo nie zajmie Ci wiele czasu, ale dla uzyskania pełnego efektu musisz być systematyczny; 

• Nie zapominaj o odpoczynku: postaraj się, aby każdy dzień treningowy był poprzedzony dniem na odpoczynek, najlepiej w formie aktywnej regeneracji. Unikniesz przemęczenia mięśni i zwiększysz rezultaty swoich wysiłków.

Wykonuj ten trening raz w tygodniu, wkomponowując go w swój program treningowym typu split w miejsce dotychczasowego treningu pleców. Ta zmiana Ci się opłaci!

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość.

Ciężar 

Jeśli nigdy nie trenowałeś siłowo, podejdź do kwestii ciężaru ostrożnie. Dobrym pomysłem jest sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego, czyli największego możliwego obciążenia, z którym jesteś w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie. Jak już będziesz znał tę wartość, proponujemy zacząć trening z 60-80% ciężaru maksymalnego. 

Uwaga: Testy ciężaru maksymalnego zawsze przeprowadzaj z asekuracją osoby trzeciej i/lub pod czujnym okiem trenera.

Tempo 

Na tym etapie treningu tempo nie powinno zaprzątać Twojej głowy. Trenuj intuicyjnie, skupiając się na poprawnym oddychaniu. Wydech wykonuj w momencie skurczu mięśnia, natomiast wdech w momencie rozciągnięcia. O tempie treningu możesz przeczytać w naszym Słowniku pojęć treningowych.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Nie potrzebujesz wiele, aby poprawnie wykonać ćwiczenia z poniższej rozpiski. Ze strefy wolnych ciężarów przydadzą Ci się przede wszystkim hantle. Ze względu na wykorzystanie maszyn zalecamy wykonywanie tego planu treningowego w siłowni lub w klubie fitness.