Wady postawy mogą wynikać z wielu czynników i bardzo często są nie tylko kwestią estetyczną. Jeżeli chciałbyś poprawić swoją prezencję, z pomocą przyjdą Ci ćwiczenia wykonywane asymetrycznie, które wymuszają zachowanie prostych pleców. Trening na lepszą postawę wzmocni mięśnie całego ciała, dzięki czemu poprawią się Twoja sylwetka i postawa.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
10 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna, piłka lekarska, poduszka sensomotoryczna, guma do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20 minut
|
Pokonaj asymetrię: Trening na lepszą postawę ciała [opis programu]
Wady postawy są zjawiskiem dość powszechnym. Zapewne nie raz złapałeś się na garbieniu podczas siedzenia, masz swoje „ulubione ramię” do noszenia ciężkich rzeczy i tak dalej. Nie jest to jednak stan pożądany i zdecydowanie warto popracować nad tym, aby sylwetka była symetryczna, a postawa prawidłowa. Jednym ze skuteczniejszych sposobów na walkę z niewłaściwą postawą są ćwiczenia wykonywane asymetrycznie. Zmuszają Cię one do zachowania właściwego ułożenia ciała i jednocześnie pomagają rozbudować mięśnie odpowiadające za wsparcie kręgosłupa.
Zasady treningu
W tygodniu wykonujesz tylko jeden trening, który zajmie Ci około 20 minut. Jeżeli nie jesteś w stanie zrealizować wszystkich powtórzeń dla danego ćwiczenia, zacznij od wykonywania tak dużej liczby, jak to możliwe. W przypadku deski, jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji przez pełne 30 sekund, powróć do niej jak najszybciej po odpuszczeniu i upewnij się, że łącznie spędzisz w niej wskazany czas.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
Tempo oznaczone jako „izometria” wskazuje na to, że w danym ćwiczeniu musisz wytrzymać w określonej pozycji przez wskazany czas, pilnując zachowania właściwej postawy.
Ćwiczenie w tempie 1-0-1-0 oznacza, że w każdym powtórzeniu masz po 1 sekundzie na fazę ekscentryczną (rozciągnięcie mięśnia) i koncentryczną (spięcie mięśnia), a jednocześnie nie stosujesz pomiędzy nimi żadnych pauz.
Więcej informacji
Sprawdź nasz Słownik pojęć, w którym odkryjesz wiele przydatnych wskazówek treningowych. Instrukcję wykonania każdego przeczytasz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu potrzebujesz kilku drobnych sprzętów treningowych: hantli, gumy Powerband, piłki gimnastycznej, poduszki sensomotorycznej (jeża) oraz piłki lekarskiej. Wszystkie te akcesoria znajdziesz na każdej dobrze wyposażonej siłowni w strefie fitness i wolnych ciężarów. Jeżeli posiadasz je na własny użytek, trening bez problemu przeprowadzisz także w domu.
Trening na lepszą postawę ciała [rozpiska treningowa]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spacer z walizką
|
4*
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska bokiem
|
4*
|
30 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
3. Rosyjski twist z piłką lekarską
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Deska bokiem na piłce gimnastycznej
|
4*
|
30 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
5. Balansowanie jednonóż na poduszce sensomotorycznej**
|
4*
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
6. Wyciskanie Pallofa
|
4*
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
* Po 2 serie na stronę.
** Wyprostuj się i stań jedną nogą (najlepiej boso) na poduszce i przenieś na nią ciężar ciała. Staraj się zachować równowagę przez cały wskazany czas.