Poprawa siły w przysiadzie [Wyzwanie NLS]

Brutalny, ciężki i wyczerpujący – jeśli tak pomyślałeś o naszym treningu po spojrzeniu w tabelę treningową, nie mamy zamiaru z tym dyskutować. W naszej opinii zdecydować się na niego powinni wszyscy Ci, którzy chcą wejść na zupełnie inny poziom wykonywania przysiadów i znacząco poprawić swój wynik w tym ćwiczeniu, a nie są przy tym trójboistami. 

Oczywiście pewne doświadczenie w ciężkich seriach przysiadów jest mile widziane – w końcu operować będziesz na okołomaksymalnych ciężarach, a to możliwe jest tylko w przypadku osób znających swój sufit.  

Twoją uwagę zwróciła też zapewne liczba serii w pierwszym ćwiczeniu treningów w tygodniach 1 i 2. Serii jest aż 10 i to zdecydowanie nie jest pomyłka. Tu właśnie tkwi całe wyzwanie. Struktura tego ćwiczenia polega na dźwiganiu największego ciężaru na początku, by z każdą kolejną serią redukować obciążenie. 

Poniżej przedstawiamy plan na wykonanie 10 serii przysiadów ze sztangą: 

• 1 seria – ciężar, z którym wykonasz maksymalnie 3 powtórzenia. 
• 3 serie – obniżenie ciężaru o 10% i wykonanie 3 serii po 5 powtórzeń.  
• 3 serie – obniżenie ciężaru o kolejne 10% i wykonanie 3 serii po 8 powtórzeń.  
• 3 serie – obniżenie ciężaru o kolejne 10% i wykonanie 3 serii po 10-12 powtórzeń.  

Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz między seriami i dbaj o nawodnienie. Nie zapomnij też o właściwej rozgrzewce – potraktuj ją poważnie i zanim przejdziesz do swojej najcięższej serii roboczej, wykonaj sporo serii rozgrzewkowych na dość dużych ciężarach.  

Trenuj raz w tygodniu. Nasz trening na wzmocnienie mięśni czworogłowych ud wkomponuj w swój program treningowy w miejsce dotychczasowego treningu nóg.

Słownik pojęć i praktyczne porady   

Ciężar  

Nie będziemy ukrywać – tu chodzi o ciężkie serie. Najważniejszym ćwiczeniem w rozpisce treningowej jest przysiad ze sztangą, który każdorazowo rozpoczyna trening. W tygodniach 1 i 2 zastosuj się do ciężaru z opisu powyżej. W tygodniu 3 dobierz obciążenie tak, by w każdej serii trenować do upadku mięśniowego. 

Do takiego trybu pracy dostosowany jest oczywiście czas przerw, który wynosi tyle… ile będziesz potrzebował. Tak, nie spalamy tu tłuszczu, nie bierzemy pod uwagę hipertrofii, a budujemy surową siłę.  

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:   

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży… przysiad ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznaczać będzie trwający sekundę czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu w pozycji pełnego przysiadu, sekundę ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Sztanga, hantle, maszyny siłowe – w tym treningu cała uwaga skupia się na wykonywaniu ciężkich serii przysiadów. Sztanga to element absolutnie obowiązkowy, ale ciężko będzie się też obyć bez suwnicy do wyciskania nóg oraz pary staromodnych hantli.