Przygotuj swoje ciało na największe wyzwania, chroniąc jednocześnie mięśnie, ścięgna i stawy. Oto program na powrót do ćwiczeń po naprawdę dłuższej przerwie. Nie wyrywaj niepotrzebnie do przodu, tylko wykonaj go naprawdę sumiennie, aby już po 2 tygodniach być gotowym na ostrą zabawę bez zwiększonego ryzyka kontuzji.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Forma bez kontuzji: Twój program na powrót na szczyt [opis programu]
Wracasz do treningu po przerwie? Spokojnie, nie będziemy Cię rozliczać z pominiętych treningów. Sam doskonale wiesz, ile ich było – i że było ich za dużo. Pamiętaj jednak, że im dłuższa pauza, tym trudniejszy może okazać się powrót. Program, który przerwałeś, zostaw na półce – nawet jeśli przed urlopem od treningu byłeś w świetnej formie, skończysz tę pierwszą sesję albo sfrustrowany, albo nawet z kontuzją. A tego przecież nie chcesz.
Tutaj możemy coś zaradzić. To nie będzie rewolucyjny program rodem z social mediów. To raczej zestaw prostych, oszczędzających czas i skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować Cię do cięższych wyzwań. Twoje ciało odzyska wigor, siłę, elastyczność, w górę pójdzie też Twoja mobilność i kondycja. Po 2 tygodniach będziesz gotów znów działać na maksa i przerzucać podczas pojedynczego treningu tony żelastwa.
Podane treningi wykonuj raz w tygodniu w systemie A-B-C. Odpoczywaj dzień między sesjami. Ćwiczenia rób w kontrolowanym tempie, zwracając szczególną uwagę na technikę.
Ćwiczenia składające się na poszczególne treningi połącz w obwód. Przechodź do kolejnego ćwiczenia bez żadnej przerwy, odpoczywając dopiero 60 sekund po zakończonym obwodzie. W kolejnych obwodach rób zawsze o jedno powtórzenie mniej, aż zakończysz całość obwodem składającym się z pojedynczego powtórzenia każdego ćwiczenia.
Mamy jeszcze dwie ważne uwagi:
- Jeśli wracasz do treningu po kontuzji, przed rozpoczęciem tego programu koniecznie skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą, a być może również trenerem.
- Po zaliczeniu tego programu nie porywaj się w siłowni na ciężary, z którymi trenowałeś przed przerwą. Zacznij nawet od 50% tego, z czym radziłeś sobie przed przerwą. Spokojnie, forma szybko wróci.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening FBW
Trening typu Full Body Workout, czyli trening, podczas którego trenujesz wszystkie grupy mięśniowe.
Tempo
Tempo kontrolowane oznacza brak pośpiechu i szczególną uwagę skierowaną na technikę wykonywanego ćwiczenia. Tempo maksymalne oznacza mocne przyspieszenie, ale nie kosztem techniki.
Więcej informacji
Dowiesz się więcej na temat treningu oraz zasad, które nim rządzą, korzystając z naszego Słownika pojęć i Zasad treningu.
Twój program treningowy na powrót na szczyt [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
2. Martwy ciąg jednonóż
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
3. Pompka
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
4. Wspinaczka pozioma
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wykrok
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
2. Zakrok
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
3. Pompka judo
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
4. Deska z dotknięciem barku
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyskok z przysiadu
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
2. Przeskok do wykroku
|
10
|
10-1
|
Kontrolowane
|
-
|
|
3. Pompka marynarska
|
10
|
10-1
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Deska na przedramionach
|
10
|
10-1
|
Izometria
|
60 sekund
|