Program 3 w 1: Siła, rozmiar, wytrzymałość w 6 tygodni

Pozornie każda z prezentowanych poniżej tabel treningowych wygląda tak samo. W końcu wszystkie składają się z 5 ćwiczeń ze sztangą, w dodatku ułożonych w dokładnie takiej samej kolejności. Wystarczy jednak porównać kolumny dotyczące liczby serii i powtórzeń, tempa i czasu odpoczynku, by w mig zrozumieć, że to zupełnie odmienne treningi – które w różny sposób bedą bodźcować Twoje mięśnie i ciało, choć pracować będą przecież te same partie mięśni. 

Trenować będziesz 3 razy w tygodniu, treningi A, B i C wykonując jeden po drugim i koniecznie przestrzegając podanego czasu odpoczynku między kolejnymi sesjami. Po treningach A i B odpoczywaj zawsze co najmniej 1 dzień, a po treningu C minimum 2 dni. Najłatwiej będzie, jeśli tydzień treningowy rozpoczniesz w poniedziałek treningiem A. Wówczas trening C wypadać będzie w piątek, co oznacza, że naturalna weekendowa przerwa od ćwiczeń będzie odpowiadała sugerowanemu przez nas czasowi przeznaczonemu na odpoczynek. Jeśli dokonasz pewnych przesunięć i na przykład rozpoczynać będziesz tydzień treningiem A we wtorek, bądź konsekwentny – i pilnuj czasu przeznaczonego na regenerację. Podobnie zwracaj uwagę na długość przerw, gdy z dowolnych powodów zaplanowanego wcześniej treningu nie wykonasz. Zalicz, gdy to będzie możliwe, pominiętą sesję, a do kolejnej podejdź po odpowiedniej przerwie; nie próbuj nadgonić straconego czasu. 

Ze względu na fakt, że podczas kolejnych treningów będziesz ostro manipulować ciężarem, ten program treningowy najłatwiej będzie Ci wykonać w siłowni, gdzie będziesz miał dostęp do pełnego spektrum obciążeń. 

Wszystkie treningi składają się z 5 takich samych ćwiczeń ze sztangą, każdy jednak jest różny i ukierunkowany na zupełnie inną pracę. 

• Trening A skupiać będzie się na budowaniu Twojej siły. Z tego powodu ćwiczenia rób w zadanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj aż 120 sekund pomiędzy seriami, by do kolejnej podchodzić zawsze możliwie maksymalnie zregenerowanym. Tak dobieraj obciążenie, by za każdym razem ostatnie powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, ale poprawnie technicznie. Zwracaj uwagę na tempo (patrz Słownik poniżej): fazę ekscentryczną wydłużaj do nawet 4 sekund, zatrzymuj ciężar w dolnej pozycji na sekundę, po czym błyskawicznie wracaj do pozycji startowej. 
• Trening B to mniejsza liczba serii, większa liczba powtórzeń oraz krótsze przerwy między seriami. To klasyczne rozwiązanie, gdy mowa o zwiększaniu rozmiaru samych mięśni. Zwróć uwagę na tempo: będziesz pracować z ciężarem w sposób zdecydowanie bardziej dynamiczny – ciężar unoś zawsze 2 razy szybciej, niż zajmuje Ci droga w dół. Pilnuj właściwych obciążeń – ostatnie powtórzenia w serii znów mają sprawiać Ci umiarkowaną (tj. taką, z którą jesteś w stanie sobie poradzić) trudność. 
• W treningu C nie odkładaj sztangi nawet na chwilę aż do ćwiczenia nr 5. Wszystkie ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 120 sekund dopiero po ostatnim ćwiczeniu. Zrób łącznie 3 obwody. Tak dobieraj ciężar, by każdy obwód z jednej strony sprawiał Ci kłopoty, ale z drugiej jednak okazał się możliwy do zaliczenia (na początku lepiej nie doszacować swoich możliwości niż zdecydowanie przeszarżować).

Aha, z tym niewypuszczaniem sztangi z rąk wcale nie żartowaliśmy. Po rozgrzewce złap ją nachwytem na szerokość barków i zacznij trening. Po 10 powtórzeniach martwego ciągu dźwignij się do góry raz jeszcze, wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, by pochylić się do przodu. Podciągnij następnie sztangę 10 razy do górnej partii brzucha. Wyprostuj się i pomagając sobie transferem mocy z dołu do góry ciała zarzuć sztangę na barki (przypilnuj łokci i równoległego względem podłogi ułożenia ramion). Zejdź teraz do pełnego przysiadu, a następnie wstań i od razu wyciśnij ciężar nad głowę. Opuść sztangę i przejdź do kolejnego przysiadu – po 10 takich powtórzeniach odłóż sztangę na podłogę (ale jej nie puszczaj!) i zrób 10 pompek. Dopiero teraz rozluźnij chwyt i stań bokiem do sztangi – zrób 10 burpees, przeskakując za każdym razem na drugą stronę gryfu.  

Słownik pojęć i praktyczne porady

Tempo 

Zapis cyfrowy tempa jest naprawdę łatwy do rozszyfrowania: pierwsza cyfra oznacza (w sekundach) czas trwania fazy ekscentrycznej, druga – fazy zatrzymania ciężaru, trzecia – fazy koncentrycznej, a czwarta kolejnej fazy zatrzymania ciężaru. Jako przykład niech posłuży pierwsze ćwiczenie w treningu – martwy ciąg. Faza ekscentryczna (4 sekundy) to ta, w której opuszczasz sztangę poniżej kolan. Faza zatrzymania ruchu to sekunda, po której od razu przechodzisz do fazy koncentrycznej (też 1 sekunda). Gdy sztanga znajduje się w górnej pozycji, nie zwlekasz, tylko od razu przechodzisz do kolejnego powtórzenia.

Ciężar

Pamiętaj, że z liczbą serii, powtórzeń i czasem odpoczynku wyraźnie związany jest ciężar, z którym masz pracować. Jeśli łudziłeś się przez chwilę, że pierwszy z treningów będzie spacerkiem, mamy dla Ciebie złą wiadomość – to naprawdę ekstremalna jednostka treningowa, po której poczujesz każde włókno mięśniowe.

W treningach dobieraj ciężar według wskazówek powyżej – im mniej powtórzeń w serii, tym Twój gryf powinien być bardziej obciążony. Spokojnie, będziesz miał trochę czasu, żeby się zregenerować.

Więcej informacji

Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat treningu, zajrzyj najpierw do słownika pojęć, a następnie na nasz blog.