Program na całe ciało dla wysokich kobiet

Wysokie kobiety często – podobnie jak wysocy mężczyźni – borykają się z problemem niedopasowania maszyn i innych sprzętów treningowych do ich postury. Dotyczy to nie tylko samego wzrostu, ale również wynikających z niego innego zakresu ruchu ramion czy nóg, innego zasięgu rąk, większej objętości mięśni, czy też konieczności wykonania większej pracy przy okazji podnoszenia, przenoszenia czy przesuwania różnych rzeczy. Trenowanie na zasadach ogólnych może wiązać się z miernymi efektami, a czasem nawet ryzykiem kontuzji.

Z tego powodu podejście do treningu również musi być nieco inne. Niektóre ćwiczenia są zauważalnie trudniejsze do wykonania, a maszyny mogą nie być dostosowane do osób o dużym wzroście. Dodatkowo też jako wysoka kobieta często musisz włożyć więcej siły (lub wykonać większy skręt ciała), by uzyskać powtórzenie takiej samej jakości niż osoba o podobnej wadze, lecz parę centymetrów niższa. Dlatego właśnie zaprojektowaliśmy program, który odpowiada na potrzeby pań o nieprzeciętnym wzroście.

Rozpiska, którą zobaczysz poniżej, obejmuje połączenie dużej intensywności z ćwiczeniami budującymi muskulaturę. Taka kompozycja pozwala na zwiększenie objętości mięśni i jednoczesne spalenie tkanki tłuszczowej. Plan zawiera w sobie wolne ciężary i maszyny, przy których wzrost nie jest przeszkodą. Przed każdym treningiem nie zapomnij o wykonaniu dobrej rozgrzewki, która jest szczególnie istotna dla osoby wysokiej ze względów opisanych powyżej.

Podane treningi wykonuj kolejno raz w tygodniu w systemie A-B-C, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Możesz na przykład ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki, weekend poświęcając na odpoczynek. W kolejnych tygodniach powtarzaj ten schemat.

Zasady bezpieczeństwa

Jako wysoka kobieta powinnaś zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo sowich stawów podczas treningu, szczególnie kolan oraz bioder. Wykonuj ćwiczenia w poprawny technicznie sposób, a w razie pojawienia się dyskomfortu lub bólu – przerwij. Zaczynaj od umiarkowanych ciężarów i stopniowo je zwiększaj, gdy poczujesz, że Twoje ciało jest już dość silne, by sobie z nimi poradzić.

Jeżeli interesuje Cię także redukcja tkanki tłuszczowej, warto włączyć trening cardio do tygodniowej rutyny i zadbać o zbilansowaną dietę z lekkim deficytem kalorii. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Rozpoczyna się w czasie treningu, przy okazji którego poddawane obciążeniu mięśnie doznają mikroskopijnych uszkodzeń w ich włóknach. Po wysiłku organizm zaczyna się regenerować, co powoduje powiększenie ich objętości. Jeżeli utrzymasz taki reżim dostatecznie długo, zauważysz efekty gołym okiem – w postaci wyraźnie zarysowanych pod skórą mięśni i istotnie większej siły.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Do ćwiczeń, gdzie masz do wykonania 8-12 powtórzeń w serii, wykorzystaj większy ciężar, natomiast do ćwiczeń z 20 powtórzeniami wybierz umiarkowany – tak, aby dać radę zrealizować całą serię bez zatrzymywania i zmian obciążenia.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Jednak tempo 1-0-1-0 to w zasadzie tempo intuicyjne, bo oznacza, że na opuszczenie i podniesienie ciężaru masz dokładnie sekundę, bez przerw pomiędzy fazami ruchu. Możesz więc trenować raczej intuicyjnie, bez liczenia sekund w głowie. Pamiętaj tylko o prawidłowym oddechu – faza ekscentryczna to wydech, a koncentryczna to wdech.

Więcej informacji

Dalej głodna wiedzy? Odkryj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na potrzeby innych programów treningowych. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z innymi wariantami odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program będziesz potrzebować różnorodnych sprzętów, takich jak sztanga, hantle, kettlebell i gumy Miniband. Akcesoria te często znajdują się na wyposażeniu domowych siłowni – jeżeli tak jest i w Twoim przypadku, nie wahaj się trenować z domu. Alternatywnym rozwiązaniem będzie wizyta w siłowni lub klubie fitness.