Serie Cluster na rozbudowane, mocne plecy

Mięśnie pleców pełnią wiele ważnych ról w Twoim ciele. Zapewniają Ci prawidłową posturę, wspierają kark i szyję, a także dolne części kręgosłupa i okolice miednicy. Ich rozbudowywanie jest kluczowym elementem pracy nad harmonijną sylwetką, dlatego każdy plan treningowy na całe ciało bierze je pod uwagę. Jeżeli uważasz, że to za mało, mamy dla Ciebie dodatkową opcję – trening z wykorzystaniem serii typu cluster.

Poniższy program treningowy jest tak zaawansowany i wymagający, że do osiągnięcia celu wystarczy Ci jedna sesja w tygodniu. Dla urozmaicenia rozpiska zawiera 3 cykle po 3 tygodnie każdy. Ma to na celu nie tylko zapobieganie powstania rutyny, ale także każdy zestaw ćwiczeń ma nieco inny charakter. Dodatkowo w każdym z nich poszczególne ćwiczenia pełnią określoną funkcję:

• Pierwsze ćwiczenie ma charakter siłowy (budowanie siły);
• Drugie ćwiczenie ma charakter objętościowy (budowanie masy mięśniowej);
• Trzecie ćwiczenie ma charakter siłowy, objętościowy i wytrzymałościowy (strategiczne przetrenowanie grupy mięśniowej).

Na szczególną uwagę zasługuje każde ćwiczenie, które w tabelach treningowych widnieje pod numerem 3. Należy je wykonywać w dość szczególny sposób – z wykorzystaniem serii typu Cluster. Oznacza to, że każda standardowa seria ćwiczenia jest dodatkowo podzielona na mniejsze części – tzw. miniserie. Pomiędzy miniseriami występuje krótka przerwa, maksymalnie 10-30 sekund.

Pomyśl o seriach Cluster w taki sposób – w tradycyjnym treningu, wykonujesz wszystkie powtórzenia, jedno po drugim, bez żadnych przerw między nimi. W metodzie Cluster seria siłowa wygląda następująco – wykonujesz najpierw 3 powtórzenia, odpoczywasz 10 sekund, wykonujesz kolejne 3, znowu odpoczywasz 10 sekund, kolejne 3, i tak do momentu osiągnięcia określonej liczby.

Dzięki dodatkowym przerwom wprowadzonym w trakcie serii możliwe jest użycie większego obciążenia, co sprawia, że serie Cluster są kapitalną metodą budowania siły.

Posiadając wszystkie te informacje, jesteś już gotowy do rozpoczęcia programu. Za 9 tygodni możesz spodziewać się, że Twoje plecy nabiorą nowych kształtów i rozmiarów, a jednocześnie staną się też silniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Podziękuje Ci za to również Twój kręgosłup, który zyska dodatkową warstwę ochronną w postaci większych i bardziej wytrzymałych włókien mięśniowych.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia jest bardzo pożądanym procesem biologicznym dla każdego amatora siłowni. Zachodzi po tym, jak poddasz swoje ciało wysiłkowi fizycznemu: pracy, treningowi oporowemu czy innej aktywności wymagającej użycia siły. Obciążenie organizmu sprawia, że włókna mięśniowe ulegają mikrourazom, co z kolei wywołuje stan stresu metabolicznego. Po ustaniu bodźców Twoje ciało przejdzie w stan regeneracji, naprawiając drobne uszkodzenia włókien, co nie tylko zwiększa ich objętość, ale również i siłę – to dlatego z czasem potrzebujesz coraz większych obciążeń, by osiągnąć stan hipertrofii. Nadbudowanie i zwiększanie objętości włókien mięśniowych przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Obciążenie, z którym pracujesz, powinno być na tyle duże, by ostatnie powtórzenia w każdej serii sprawiały Ci trudność. Nie może jednak ono uniemożliwiać Ci treningu z zachowaniem właściwej techniki ruchu. Przy martwym ciągu (szczególnie dla dużych ciężarów) możesz wykorzystać pas kulturystyczny, który zapewni poprawne ułożenie pleców w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. W miarę upływu czasu zachęcamy do stopniowego dokładania kilogramów – będzie to dodatkowe wyzwanie.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej ułożone w system x-x-x-x to ilość sekund, jaką ma trwać każdy z kolejnych etapów ćwiczenia:

• faza ekscentryczna, inaczej zwaną negatywną: to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża. To pierwsza cyfra w zapisie, 
• faza utrzymania ciężaru, inaczej izometryczna: pauza w kulminacyjnym momencie ćwiczenia. Odpowiada za nią cyfra numer 2, 
• faza koncentryczna, inaczej zwaną pozytywną: moment, w którym trenowany mięsień się skraca – trzecia cyfra we wzorze, 
• faza utrzymania ciężaru, inaczej izometryczna: pauza w pozycji startowej, której długość wyraża ostatnia, czwarta cyfra w zapisie tempa. 

Przykładem pozwalającym Ci zrozumieć ten system w praktyce niech będzie uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz dwie sekundy na opuszczenie hantli aż do pełnego wyprostu ramion, a następnie nie zatrzymujesz się w tej pozycji. Zamiast tego natychmiast zaczynasz fazę koncentryczną – podnosisz ciężar aż do uzyskania pozycji startowej, na co również masz dwie sekundy. Kolejne powtórzenia następują po sobie bez przerwy, ponieważ pauza na koniec ćwiczenia również wynosi zero.

Serie Cluster 

Podczas stosowania tej techniki wykonujesz kilka powtórzeń ćwiczenia, po czym odpoczywasz przez kilka sekund – minimum 10, maksimum 30. Następnie, wykonaj kolejną miniserię powtórzeń. Ten cykl powtarza się kilka razy, aż do momentu, gdy wykonasz całą „dużą” serię. Przykład: dla ćwiczenia, w którym w serii masz 12 powtózeń, wykonaj 3 miniserie po 4 powtórzenia lub 4 miniserie po 3 powtórzenia.

Serie Cluster wykorzystuje się do zwiększenia objętości i intensywności treningu. Dzięki dodatkowym przerwom możesz pracować z większym niż normalnie obciążeniem, co pozytywnie wpływa na proces budowania masy mięśniowej.

CM/1RM 

Ciężar maksymalny (ang. One Repetition Maximum, 1RM) to największy ciężar, z jakim jesteś w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie ćwiczenia. Najczęściej do obliczania wskaźnika wykorzystuje się wyciskanie sztangi stojąc, wyciskanie sztangi na ławce, przysiad oraz martwy ciąg. Określenie 1RM jest ważne w treningu siłowym, ponieważ pozwala na określenie intensywności i progresji treningowej. 

Więcej informacji

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat metod treningowych i ich założeń? Przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, które zaspokoją Twoją ciekawość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie, poza sztangą, hantlami i drążkiem do podciągania, potrzebny jest (w 3. cyklu) dostęp do wyciągu lub maszyny wielofunkcyjnej. Maszyny siłowe z reguły znajdziesz na każdej, nawet niewielkiej siłowni oraz w klubach fitness. Wskazane jest więc, by treningi w trzecim cyklu odbywały się w którymś z tych miejsc. Pozostałe możesz wykonać w domu (jeżeli posiadasz sprzęt), lub także zdecydować się na wizytę we wcześniej wspomnianych miejscach.