Zbuduj siłę eksplozywną i popraw wyniki w sporcie

Większość dyscyplin sportowych ma to do siebie, że wymaga jak największych zdolności do generowania maksymalnej siły, prędkości i mocy. Raczej ciężko znaleźć trenerów, którzy narzekaliby, że dany zawodnik jest zbyt silny lub zbyt szybki. Jeśli więc są to parametry tak pożądane, naturalne jest, że powinniśmy myśleć nad ich stałym rozwojem. I ten program treningowy jest właśnie jednym ze sposobów takiego rozwoju.  

Na czym polega i jak go wykonać? 

Program złożony jest tylko z 1 treningu, który należy jednak wykonać w tygodniu 3 razy, zachowując co najmniej 1 dzień na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. 

Trening składa się z 2 serii potrójnych (wariant superserii, w którym łączysz w grupy aż trzy ćwiczenia). W pierwszej serii potrójnej znajdziesz ćwiczenia na siłę nóg. To różnego rodzaju skoki: z obciążeniem (sztangą) i bez obciążenia: skoki obunóż przez płotki i jednonóż na skrzynię plyometryczną (lub stabilną ławkę). W tych ćwiczeniach najważniejsza jest dynamika ruchu. Nie myśl więc o dodawaniu większego obciążenia w przypadku wyskoków z przysiadu ze sztangą. 

Druga seria potrójna to ćwiczenia górnej części ciała – klatki piersiowej, pleców i brzucha, przy czym w każdym ćwiczeniu brzuch (a w zasadzie cały core) odgrywa ważną rolę. Tutaj nacisk również położony jest na jak najbardziej dynamiczne ruchy, z jednoczesną kontrolą całego ciała.  

W związku z tym, że trening jest poświęcony sile eksplozywnej, upewnij się, że czas odpoczynku między seriami jest wystarczający do tego, byś był w pełni gotowy do kolejnego wysiłku. Celem tego treningu nie jest wysoka intensywność lub zmęczenie mięśni. Nie staraj się więc do tego zmierzać. Wręcz przeciwnie – jeśli okaże się, że 2-minutowa przerwa między seriami nie wystarczy Ci do pełnej regeneracji, możesz ten czas wydłużyć według potrzeb. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Siła eksplozywna/moc

Upraszczając mocno sprawę, można zdefiniować siłę eksplozywną lub eksplozywność jako zdolność organizmu (mięśni) do generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Siła eksplozywna odgrywa bardzo dużą rolę w sportach walki i ciężkiej atletyce (rwanie i podrzut sztangi).  

Ciężar 

W tym treningu tak dobieraj obciążenie, by każde powtórzenie w serii móc wykonać maksymalnie dynamicznie.

Tempo 

Generuj jak największą moc w jak najkrótszym czasie, więc każde ćwiczenie wykonuj w maksymalnym tempie. Staraj się delikatnie wydłużać fazę ekscentryczną, aby błyskawicznie zaliczać za każdym razem fazę koncentryczną ruchu.

Superseria 

Jest to wykonanie bez przerwy po sobie dwóch serii ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. Przykładowo może to być zginanie przedramion z hantlami (biceps) i wyciskanie francuskie (triceps). Tak skomponowaną superserię wykonuje się bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami, a odpoczynek następuje dopiero po ukończeniu całej superserii. Ta metoda treningowa pozwala wydatnie skrócić czas treningu. W nowoczesnym treningu łączenie par w superserie odbywa się już nie tylko na zasadzie dobierania antagonicznych par mięśni w pary, możliwe są też minimalne przerwy wewnątrz superserii – dlatego bacznie obserwuj wskazania w tabeli poniżej.

Więcej informacji

Chcesz wiedzieć o treningu więcej? Sprawdź najpierw słownik pojęć, a następnie koniecznie odwiedź nasz blog, gdzie nasi eksperci stale dzielą się wiedzą i doświadczeniem.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Mimo stosunkowo małej ilości ćwiczeń w tym treningu, sprzęt treningowy potrzebny do jego przeprowadzenia jest dość różnorodny. Mowa o sztandze, płotkach, skrzyni plyometrycznej (lub stabilnej ławce), piłce BOSU (lub TerraCore) i drążka (do podciągania w podporze nada się też sztanga na stojakach lub suwnica Smitha). Oczywiście wszystkie powinny być dostępne w Twojej siłowni lub w klubie fitness. I to tam powinieneś wybierać się w najbliższym czasie na trening (chyba że w trakcie pandemii zbudowałeś sobie własną, domową siłownię).