Sześciopak dla zaawansowanych [Trening brzucha]

Wyraźny sześciopak to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Trudno o bardziej namacalny dowód dobrej formy i nienagannego stylu życia, prawda?  Aby móc poszczycić się tym legendarnym osiągnięciem, należy nie tylko regularnie trenować mięśnie brzucha (i trenować ogólnie), ale zadbać też o niski poziom tkanki tłuszczowej, często oscylujący w okolicach 10%. 

To trudne zadanie, na które składa się wiele zmiennych, jak choćby właściwy trening, predyspozycje genetyczne, nawyki żywieniowe, poziom stresu, jakość snu i wiele, wiele innych. Nie na wszystko mamy wpływ, ale zapewniamy, że o jedno martwić się nie musisz – o skuteczny trening.

Nasz program treningowy kompleksowo zadba o Twoje mięśnie brzucha, celując nie tylko w mięśnie proste, ale także towarzyszące im mięśnie skośne, co pozwoli Ci na uzyskanie estetycznego efektu wyrzeźbionego brzucha. 

Jest trudny i dlatego zdecydowaliśmy się rekomendować go osobom z większym stażem treningowym. Nie oznacza to jednak, że początkujący nie mogą czerpać z niego korzyści. Po prostu ostrzegamy – to wyzwanie. 

Wykonuj nasz trening brzucha dwa razy w tygodniu albo w dni wolne od treningu, albo w formie finishera po Twoim głównym treningu siłowym. Pierwszym treningiem w tygodniu niech będzie zawsze Trening A, natomiast po nim wykonaj Trening B. Taka kolejność wynika z rosnącej skali trudności.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Ciężar 

Nie odgrywa tu wiodącej roli. Najważniejsze, żebyś nie przesadził w trakcie skrętów tułowia z linka wyciągu górnego. 

Tempo 

Także nie jest kluczowe i nie powinieneś się na nim skupiać. Wystarczy wykonywać wszystkie ćwiczenia w klasycznym tempie 1-0-1-0. 

Więcej informacji

Potrzebujesz większych porcji wiedzy? Zajrzyj do Słownika pojęć i Zasad treningu. Polecamy!

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia zawarte w poniższym planie, będziesz potrzebować piłki gimnastycznej oraz dostępu do wielofunkcyjnej maszyny z wyciągiem górnym. Z tego powodu jest to program przeznaczony do realizacji w siłowni lub w klubie fitness.