Widoczny sześciopak to z jednej strony zredukowana do niskiego poziomu tkanka tłuszczowa, natomiast z drugiej strony to pokaźnych rozmiarów mięśnie proste brzucha. Czyli i to, co ląduje na talerzu, i codzienna aktywność fizyczna. Z dietą Ci nie pomożemy, ale trening skoncentrowany na budowaniu mięśni korpusu dostarczamy na srebrnej tacy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Program treningowy na zwiększenie rozmiaru mięśni brzucha [opis programu]
To nieprawda, że wyrzeźbisz doskonale zarysowane mięśnie brzucha, wykonując po prostu ćwiczenia wielostawowe, w których brzuch jest zaangażowany. Owszem, jest, ale pełni tam funkcję stabilizującą i pomocniczą. Jeśli chcesz, żeby Twój kaloryfer wyglądał niczym z okładki Men’s Health, musisz poświęcić mięśniom brzucha trochę więcej czasu.
Każdy z trwających około 15-20 minut treningów na brzuch w tym programie obejmuje 3 ćwiczenia, wykonywane w klasycznych seriach, z 60-sekundowymi przerwami między nimi.
Same treningi nie są jednak typowe m.in. ze względu na zastosowaną tutaj liczbę powtórzeń. Zamiast częściej spotykanych 20 powtórzeń w przypadku treningu mięśni brzucha, w serii do wykonania jest przeważnie 10-12 powtórzeń. Powodem jest tutaj praca z dodatkowym obciążeniem, a także skupienie się na tempie i kontroli napięcia mięśni.
To właśnie na te 2 elementy zwróć szczególną uwagę podczas treningów i upewnij się, że mięśnie brzucha odczuwasz z każdym powtórzeniem. Biorąc pod uwagę spore zaangażowanie tej grupy mięśniowej podczas treningów, treningi powinny być rozłożone tak, by dzieliła je przerwa około 72 godzin.
Oto przykładowy rozkład treningów w tygodniu:
- Poniedziałek/czwartek
- Wtorek/piątek
- Środa/sobota
- Czwartek/niedziela
Oczywiście to od Ciebie i Twojego grafiku zależy, którą z powyższych opcji wybierzesz.
Cały program powinien trwać 6 tygodni. Możesz więc do niego dobrać któryś z naszych licznych programów treningowych na zwiększenie masy mięśniowej lub spalenie tkanki tłuszczowej, najlepiej też trwający tyle samo czasu. Połączenie takich programów z pewnością da Ci świetne rezultaty.
O nich zawsze chcemy usłyszeć – podziel się więc nimi w komentarzach.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Dobór ciężaru przy wyciągu to sprawa mocno indywidualna – ważne, żeby zbyt pokaźnym obciążeniem nie kaleczyć techniki ćwiczeń.
Tempo
Stosuj się do precyzyjnie określonego w tabelach tempa, które w przypadku tego treningu często korzysta z wydłużenia ruchu w fazach koncentrycznej i ekscentrycznej. Więcej informacji o samym tempie w ćwiczeniach siłowych znajdziesz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Oba treningi wykorzystują w ćwiczeniach wyciąg, umożliwiający przyczepienie odpowiednich uchwytów i dowolne dobranie obciążenia. A skoro o wyciągu mowa, to trzeba wybrać się na siłownię. Nie ma innej opcji.
Twój program treningowy na zwiększenie rozmiaru mięśni brzucha [rozpiska treningowa]
Trening 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego
|
3
|
12
|
2-0-2-0
|
60 sekund
|
|
2. Unoszenie nóg
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej z obciążeniem
|
3
|
12
|
2-0-2-0
|
60 sekund
|
Trening 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Skręty tułowia z linką wyciągu
|
3
|
Po 12 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Spięcia brzucha z obciążeniem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Mieszanie w garnku
|
4
|
po 12 na stronę
|
2-0-2-0
|
60 sekund
|