Prosty i przystępny plan na całe ciało dla początkujących

Budowanie atrakcyjnej sylwetki opiera się na prostych zasadach, co nie znaczy, że jest zadaniem łatwym. Aby powiększyć muskulaturę, musisz ćwiczyć siłowo, a także pilnować właściwej diety, która dostarczy Ci dość białka i kalorii. Dodatkowo ważną kwestią jest także odpoczynek, który powinien następować pomiędzy dniami treningowymi. 

Poniższy plan zawiera w sobie trzy dni z ćwiczeniami w tygodniu, co pozwoli Ci na wyrobienie nawyku aktywności sportowej, ale jednocześnie nie będzie zbyt dużym obciążeniem na początek. Pomiędzy sesjami treningowymi zachowaj co najmniej jeden dzień przerwy. Twój tydzień może więc wyglądać na przykład tak:

• Poniedziałek: Trening A
  
• Wtorek: Wolne
• Środa: Trening B
• Czwartek: Wolne
• Piątek: Trening C
• Weekend: Wolne/aktywna regeneracja

Oczywiście, jeżeli wolisz ćwiczyć w inne dni, nie ma problemu – pamiętaj tylko o zachowaniu powyższego schematu (treningi A, B i C rób w podanej kolejności, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami). Weekend poświęć na aktywną regenerację, czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, który jednocześnie może być Twoim ulubionym sportem czy aktywnością w gronie rodzinnym.

Przed każdą sesją treningową powinieneś wykonać rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do większego wysiłku. W czasie około pięciu minut wykonaj ćwiczenia z rozpiski bez obciążenia, postaw na rozciąganie dynamiczne lub inne ćwiczenia obejmujące całe ciało. Na koniec treningu polecamy przeznaczyć kolejne pięć minut na wyciszenie: połóż się na macie, weź kilka głębokich wdechów, przeprowadź miniaturową sesję relaksacyjną. Dzięki temu łatwiej wrócisz do swoich codziennych spraw.

Trening a dieta – o czym pamiętać

Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii i budulca. Ten pierwszy cel osiągniesz poprzez spożywanie niewielkiej nadwyżki kalorycznej każdego dnia – pamiętaj jednak, że nadal powinna ona pochodzić ze zdrowych produktów spożywczych. Ten drugi cel możesz zrealizować włączając do menu więcej pokarmów zawierających białko (mięso, nabiał, jajka, rośliny strączkowe, tofu) lub dodatkowo je suplementując w formie odżywki dodawanej do posiłków. Dziennie powinieneś przyjmować około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Kolejną istotną kwestią z zakresu diety jest krytyczne przyjrzenie się swojemu menu. Jeżeli spożywasz dużo produktów przetworzonych lub gotowych, będziesz musiał się z nimi pożegnać. Zadbaj o własnoręczne przygotowywanie posiłków, ponieważ wtedy masz większą kontrolę nad ich jakością oraz zawartością makro- i mikroelementów. Potrzebujesz dietetycznego wsparcia? Wirtualny Dietetyk już na Ciebie czeka – sprawdź!

Regeneracja

Budowanie mięśni nie może przebiegać skutecznie, jeżeli jesteś ciągle zmęczony. Dlatego zadbaj, aby w dni wolne od treningów dać swojemu ciału czas na regenerację. Po treningu możesz skorzystać z rollera do masażu, aby zrelaksować zmęczone mięśnie.

Bardzo ważnym elementem regeneracji jest także sen, ponieważ w jego czasie organizm naprawia uszkodzenia powstałe w mięśniach w czasie wysiłku. Zadbaj o to, by codziennie przesypiać co najmniej 7 (a najlepiej 8) godzin. Jeżeli masz z tym problem, staraj się usystematyzować swój tryb dobowy: kładź się spać i wstawaj zawsze o zbliżonych porach, także w weekend. Dzięki temu naprawisz swój wewnętrzny zegar i będzie Ci łatwiej wycisnąć 8 godzin pełnowartościowego snu z każdej doby.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to naukowe określenie rozrostu masy mięśniowej. Rozpoczyna się od treningu: w jego trakcie we włóknach Twoich mięśni dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń, które wywołują w organizmie stan stresu (to dlatego po ćwiczeniach skacze nam kortyzol). Gdy przestajesz się ruszać, wchodzisz w fazę regeneracji, która trwa także w czasie snu. Włókna mięśniowe zostają naprawione, czego konsekwencją jest zwiększenie ich objętości. Jeżeli cykl ten powtarza się dostatecznie długo, rezultatem jest widoczny gołym okiem wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Ćwiczenia z 8 powtórzeniami w serii wykonuj z większym obciążeniem, tak aby zwiększyć poziom trudności. Z kolei ćwiczenia z 10 i więcej powtórzeniami w serii mają budować rozmiar i wytrzymałość Twoich mięśni, więc wybierz do nich taki ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać wszystkie repety bez zatrzymania ani zmiany. Pamiętaj również, że technika jest najważniejsza – jeżeli jakieś obciążenie uniemożliwia Ci prawidłowe wykonanie ćwiczenia to znak, że jest ono zbyt duże.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Chcesz to zobaczyć na przykładzie? Weźmy na warsztat wyciskanie sztangi. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz 1 sekundę na opuszczenie ciężaru do klatki piersiowej, a następnie kolejną sekundę na wyciśnięcie sztangi do pozycji startowej.

Więcej informacji

Zaintrygowany? Aby odkryć więcej, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dodatkowe wskazówki, jak działać, odkryjesz w dziale Zasady treningu.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli oraz sztangi. Niektóre z nich przeprowadzisz również na maszynach siłowych. Z tego powodu zalecamy, abyś ćwiczył w klubie fitness lub siłowni.