W budowaniu siły klasyczne rozwiązania sprawdzają się najlepiej – a oto dowód. Wykonaj ten prosty plan na poprawę siły, a już po 6 tygodniach z łatwością wyciśniesz sztangę, która jeszcze niedawno stawiała zdecydowany opór Twoim mięśniom. Za konieczność wymiany garderoby nie odpowiadamy – z ogromną mocą wiąże się przecież ogromna odpowiedzialność, więc będziesz musiał wziąć to –nomen omen – na klatę.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, drążek, ławka treningowa, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Prosty plan na poprawę siły [opis programu]
Jeśli chcesz zbudować ogromną siłę (a przy okazji wyraźnie powiększyć mięśnie), zapomnij na moment o fitnessowych nowinkach. Tak się składa, że to oldskulowe treningi, sprawdzone w siłowniach całego świata, wciąż są najbardziej skuteczne w budowaniu siły i mięśni.
Idea, która się za nimi kryje, jest równie prosta, co one: sesje treningowe ograniczone do zaledwie kilku ćwiczeń wielostawowych wykonywanych w kilku seriach w małej liczbie powtórzeń, za to z ciężarem, który zmusi Twoje mięśni do ekstremalnej pracy. To solidne impulsy do wzrostu, którym nie sposób się oprzeć.
Tak intensywne treningi (po pierwszym uznasz to określenie za jak najbardziej stosowne) wymagają odpowiedniej regeneracji, dlatego pamiętaj o odpoczynku. Staraj się też przyjmować dziennie ok. 2 g białka na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała.
W kolejnych tygodniach na nowo ustalaj ciężary maksymalne, które będą punktem wyjścia dla obciążeń przy kolejnych ćwiczeniach. Spokojnie, rosnąca z tygodnia na tydzień forma na pewno Ci na to pozwoli.
Wykonuj treningi A i B jednokrotnie w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami (Trening A rób w poniedziałek, a Trening B w czwartek). Zapomnij na 6 tygodni o mocniejszym cardio – Twoje mięśnie, stawy i więzadła i tak dostaną w kość, więc daj im trochę na luz.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Musisz najpierw ustalić ciężar maksymalny (1 RM) dla poszczególnych ćwiczeń. 1 RM to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie unieść jednokrotnie, zachowując prawidłową technikę, a więc nic innego jak Twój aktualny rekord. Na pewno wiesz, ile jesteś w stanie wycisnąć na ławce. Ale czy wiesz, ile jesteś w stanie na przykład wycisnąć obunóż na maszynie? Będziesz musiał to sprawdzić – ale spokojnie, przecież możesz też na podstawie tych cięższych jednostek treningowych po prostu to oszacować. W pierwszym i drugim tygodniu wszystkie ćwiczenia w planie rób z ciężarem równym 80% 1 RM (osobno dla każdego ćwiczenia). Tygodnie 3 i 4 to 85% 1 RM, a tygodnie 5 i 6 – 90%.
Tempo
Wykonuj wszystkie ćwiczenia w standardowym tempie 1-0-1-0, nie wydłużając żadnej z faz. Nie pauzuj pomiędzy fazami ruchu, ale zatrzymuj go na ułamek sekundy, aby maksymalnie angażować do pracy mięśnie.
Więcej informacji
Sprawdź Słownik pojęć i Zasady treningu, żeby poznać teorię stojącą nie tylko za tym programem treningowym. Możesz też śmiało zaglądać regularnie na nasz blog – aktualizujemy go codziennie.
Niezbędny sprzęt treningowy
Będziesz potrzebował klasyków: ciężkiej sztangi, drążka i treningowej ławki, a także dostępu do maszyn siłowych. Wyciąg górny z szerokim drążkiem, który będziesz mógł ściągnąć do klatki w pozycji siedzącej to musi have.
Prosty plan na poprawę siły [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę treningową
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi siedząc
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
4. Podciąganie nachwytem
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
5. Wyciskanie na maszynie obunóż
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na maszynie jednonóż
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
2. Martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
3. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|