Prosty plan na redukcję dla osób z niewielką ilością wolnego czasu

Czy doszedłeś do wniosku, że to już pora na przejście do pracy nad rzeźbą? Przychodzimy z pomocą – ten plan treningowy wymaga niewiele czasu i potrafi nieźle zaskoczyć, jeżeli połączysz go z właściwą dietą redukcyjną. Dodatkowe atuty? Jest prosty i przejrzysty, więc nadaje się dla praktycznie każdego – nawet największego nowicjusza.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania	Początkujący
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	4
Niezbędny sprzęt treningowy	Hantle, sztanga
Rodzaj treningu/-ów w programie	FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening cardio
Czas trwania jednostki treningowej	Do 30 minut

Prosty plan na redukcję dla osób z niewielką ilością wolnego czasu [opis programu]

Proces rzeźbienia sylwetki nie jest łatwy, a na pewno potrafi być irytujący. Sam fakt przebywania na deficycie kalorycznym jest dla wielu z nas uciążliwy. Nic więc dziwnego, że w połączeniu z nudnym treningiem szybko rezygnujemy i wracamy do swojej standardowej rutyny.

Na szczęście nie jest to ten przypadek.

Choć deficyt kaloryczny (chociaż niewielki) nadal musisz utrzymać, to nuda nie będzie Ci już towarzyszyć w siłowni. Mieszanka treningu całego ciała z cardio nie tylko pozwoli na uzyskanie dobrych wyników, ale też będzie ciekawą i różnorodną alternatywą dla klasycznego treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, obecność ćwiczeń siłowych pozwoli Ci na ochronę mięśni przed utratą masy, co pozwoli na uzyskanie bardziej estetycznej sylwetki.

Aby trening redukcyjny miał sens i przyniósł Ci oczekiwane rezultaty, musisz pamiętać o kilku prostych, lecz bardzo ważnych zasadach:

Trenuj regularnie: konsekwencja to podstawa, jeżeli chcesz zgubić zbędne kilogramy. To małe działania w długiej perspektywie przekładają się na Twój sukces (i łatwiej do nich przywyknąć). Z tego względu nie pomijaj dni treningowych i dbaj o to, aby zawsze pracować z co najmniej umiarkowanym zaangażowaniem;
Zadbaj o zdrowy sen: podczas snu organizm człowieka regeneruje się, a także odpoczywa i relaksuje. Jest to bardzo ważne, ponieważ wysoki poziom kortyzolu we krwi utrudnia odchudzanie, a ułatwia spożywanie zbyt wielu kalorii w ciągu doby. Powinieneś spać przez co najmniej 7, a najlepiej 8 godzin dziennie, aby uzyskać najlepszy rezultat;
Pilnuj diety: powiedzenie one can’t outtrain a bad diet nie wzięło się znikąd. Jest to fizycznie niemożliwe, by spalić kalorie ze wszystkich nadmiarowych posiłków w ciągu dnia. Dodatkowo ciało człowieka jest bardzo wydajne energetycznie, więc w ciągu godziny aktywności nie spala zbyt wiele kalorii. Z tego powodu zadbaj o to, by Twoja dieta była zbilansowana i bogata w białko, co ułatwi Ci proces redukcji wagi;
Spróbuj zwiększyć swój NEAT: NEAT to spontaniczna, nie związana z treningiem aktywność, jaką podejmujesz w ciągu dnia. Zaliczamy do niej chodzenie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, czy nawet wstanie z fotela. Zwiększając ilość ruchu przy okazji codziennych sprawunków podnosisz swój wydatek kaloryczny, co ma pozytywny wpływ na tempo utraty zbędnych kilogramów.

Wykonuj ten program treningowy przez 4 tygodnie według poniższego schematu:

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Trening cardio A
Środa: Trening B
Czwartek: Trening cardio B
Piątek: Trening C
Weekend: aktywna regeneracja

Ćwiczenia rób w podanej kolejności, do następnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 30-45 sekund między seriami oraz między kolejnymi ćwiczeniami. Po miesiącu wybierz kolejny program treningowy z naszej bazy, najlepiej odpowiadający Twoim celom i potrzebom.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Obciążenie, z jakim pracujesz musi być na tyle duże, by na koniec serii było Ci ciężko. Nie może jednak być tak wielkie, aby uniemożliwiać wykonanie ćwiczenia w prawidłowy sposób. Jeżeli dopiero zaczynasz, wybierz mniejszy ciężar i stopniowo zwiększaj go z czasem – w ten sposób unikniesz kontuzji wynikającej ze zbyt wielu kilogramów na sztandze.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo wyrażamy w formacie X-X-X-X. Wskazują one liczbę sekund, jaką ma trwać każdy etap ćwiczenia i oznaczają po kolei:

fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża) – cyfra pierwsza,
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra druga,
fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca) – cyfra trzecia,
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra czwarta.

Za przykład ilustrujący powyższe możemy wykorzystać pierwsze ćwiczenie z poniedziałkowego treningu, tj. przysiad ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na obniżenie i powrót do pozycji startowej. Fazy skrajne wynoszą zero, więc nie zatrzymujesz ruchu w dolnej i górnej pozycji.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcje, jak wykonać każde z ćwiczeń sprawdzisz w naszej Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Głównymi sprzętami treningowymi w tym programie treningowymi są hantle i sztanga, jednak dużą rolę odgrywają też tutaj urządzenia znajdujące się zwyczajowo w siłowniach lub w klubach fitness, tj. wyciągi i/lub urządzenia wielofunkcyjne. To dlatego, polecamy wykonywanie tego programu w miejscu specjalnie do tego przeznaczonym.

Trening cardio możesz przeprowadzić praktycznie wszędzie. Jedyny sprzęt, jakiego tutaj potrzebujesz, to odpowiednio dobrana do pogody odzież i obuwie zapewniające solidną amortyzację.