Prosty trening klatki z hantlami zajmie Ci mniej niż trzy kwadranse, ale jego efekty odczuwać będziesz jeszcze długo; najpierw jako opóźnioną bolesność mięśniową, a następnie za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro i zobaczysz w końcu swoją klatkę w prawdziwym trójwymiarze.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka treningowa
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Prosty trening klatki z hantlami [opis programu]
Dwa hantle i ławka z regulowanym oparciem. Tylko tyle potrzebujesz, by doprowadzić mięśnie swojej klatki piersiowej do prawdziwego palenia. Wykonaj ten trening raz, aby przez dwa kolejne dni w każdej chwili – dzięki solidnym DOMS-om – doskonale o nim pamiętać. Wykonuj go regularnie, aby zachować pamięć po nim – w postaci szerszej i mocno zbudowanej klatki z efektem 3D – na zdecydowanie dłużej.
Włącz ten trening do swojej obecnej rozpiski treningowej i wykonuj go jako dodatek 1 raz w tygodniu. Podczas pozostałych treningów nie rezygnuj z ćwiczeń na klatkę piersiową, traktując ten trening raczej jako bonus czy dodatkowy bodziec, dzięki któremu przyspieszysz efekty ćwiczeń.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Postaw na hantle, które będą dla Ciebie wyzwaniem. Tak dobierz ciężar, aby ostatnie powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem. Staraj się rozpiętki wykonywać takim samym ciężarem co wyciskanie. Co tydzień staraj się zwiększyć ciężar hantli – nawet nieznacznie.
Tempo
Masz po 1 sekundzie na fazy ekscentryczną i koncentryczną. Nie zatrzymuj ruchu w dolnej i górnej pozycji zgodnie ze standardowym zapisem 1-0-1-0. Wykonuj ćwiczenia dokładnie, dopinając mięsień na koniec fazy koncentrycznej.
Więcej informacji
Blog NLS to codzienna dawka sprawdzonych informacji na temat treningu, diety i regeneracji – wpadaj regularnie, a szybko zostaniesz fitnessowym ekspertem. Jeśli chcesz na szybko sprawdzić jakieś pojęcie związane z treningiem, zajrzyj do Słownika pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
W treningu jak ten najlepiej sprawdzą się hantle regulowane, dzięki którym będziesz mógł dowolnie manipulować ciężarem. Potrzebować będziesz też ławki z oparciem, które można unieść do skosu.
Prosty trening klatki z hantlami [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rozpiętki hantlami na ławce
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|