Prosty trening na górne partie ciała

Mięśnie górnych partii ciała pełnią wiele funkcji: zapewniają właściwą posturę, chronią narządy wewnętrzne i kręgosłup, a także przyczyniają się do łatwiejszego wykonywania codziennych czynności – szczególnie ramiona i barki. Mięśnie karku i grzbietu zapewniają również właściwe podparcie głowy i chronią Twoją szyję przed urazami. 

Rozpoczynając trening górnej części ciała, powinieneś zwrócić uwagę przede wszystkim na prawidłową technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Poświęć trochę czasu na zrozumienie, jak dany ruch ma wpłynąć na mięsień i co zrobić, aby zrealizować go we właściwy sposób. Dzięki temu wyrobisz w sobie właściwe nawyki, które z czasem pozwolą na przejście do bardziej wymagających ćwiczeń bez ryzykowania kontuzji. Jest to szczególnie istotne w przypadku pleców, barków i karku, których urazy są dość częste i jednocześnie uciążliwe.

Proponowana przez nas rozpiska treningowa nie zajmie Ci wiele czasu – zaledwie jeden dzień w tygodniu. Z tego powodu możesz połączyć ją ze swoją obecną rutyną ćwiczeń. Pamiętaj jedynie, że pomiędzy sesjami treningowymi na górne partie ciała powinieneś zachować co najmniej jeden dzień przerwy, w czasie której mięśnie będą mogły przejść pełną regenerację. W innym wypadku możesz doznać przetrenowania, które do najprzyjemniejszych zdecydowanie nie należy.

Przed każdą sesją treningową wykonaj dokładną rozgrzewkę, która pozwoli Ci na lepsze przeprowadzenie właściwych ćwiczeń. Możesz zacząć od niewielkich obciążeń i zwiększać je w miarę upływu czasu, modyfikując tym samym trening i zapewniając ciału więcej bodźców.

Dieta a trening – o czym pamiętać

Aby mięśnie mogły rosnąć, musisz dostarczyć im energię i budulec. To pierwsze osiągniesz, spożywając dziennie nieco więcej kalorii, niż potrzebujesz – najlepiej w formie zdrowych posiłków. To drugie załatwisz, dbając o odpowiednio wysoką podaż białka w jadłospisie. Konsumuj je z każdym posiłkiem, w ilości co najmniej 20 g na posiłek. Ogólne spożycie białka przy budowaniu masy mięśniowej nie powinno spadać poniżej pułapu 2-2,5 g na kilogram masy ciała. O tym, jaka ilość będzie dla Ciebie idealna, dowiesz się z tego kalkulatora.

Dodatkowo zadbaj również o to, by nie spożywać produktów przetworzonych, gotowych, dań typu fast food oraz alkoholu, bo te będą spowalniać Twoje postępy i sabotować cały wysiłek, jaki wkładasz w trening.

Regeneracja

Jeżeli wykonujesz ten program solo (bez żadnej innej sesji w tygodniu), pamiętaj, aby w pozostałe dni stosować się do zasad aktywnej regeneracji. Idź na spacer, pograj z kolegami w piłkę lub wykonuj dowolne inne umiarkowane aktywności, które lubisz. Nie jest to opcja, którą zalecamy – jasne, kuszące jest wzmacniać tylko górę, zwłaszcza przed sezonem urlopowym. Pamiętaj jednak, że trening to przede wszystkim walka o wszechstronną sprawność. Dlatego traktuj więc ten program na górę jako dodatek do obecnego programu, a nawet jako nowy bodziec treningowy, gdy poprzednie metody zawiodły.

Jeżeli więc ten program ma być dodatkiem do Twojej obecnej rutyny tygodniowej, upewnij się, że pojawi się on pomiędzy sesjami na inne partie ciała. Zostaw sobie co najmniej 1-2 dni wolne w tygodniu, które przeznaczysz na odpoczynek. Postaraj się także zadbać o swój sen: codziennie powinieneś dostarczać organizmowi co najmniej 7-8 godzin spokojnego, zdrowego snu.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to bardziej naukowe określenie na proces budowania masy mięśniowej. Składa się z kilku etapów:

• Najpierw Twoje mięśnie (a dokładniej ich włókna) doznają mikroskopijnych uszkodzeń, które powstają przez poddanie ich obciążeniu mechanicznemu. Krótko mówiąc, gdy trenujesz, to przy okazji nieco się uszkadzasz.
• Kolejnym etapem jest faza regeneracji, w której Twoje ciało dokonuje napraw powstałych urazów. W tym czasie włókna mięśni zostają nadbudowane, co powoduje wzrost ich objętości.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę wykonywania ćwiczenia. Do ćwiczeń z liczbą powtórzeń w zakresie 5-8 wybierz większe obciążenie. Do tych z 10 powtórzeniami lub wykonywanych aż do odmowy zdecyduj się na bardziej umiarkowany ciężar – tak abyś mógł bez większego problemu ukończyć serię.

Tempo 

Klasyczne tempo zapisujemy w formacie X-X-X-X, gdzie każdy X to liczba sekund, jaką ma trwać określony etap powtórzenia. Oznaczają one po kolei: 

• cyfra pierwsza: faza ekscentryczna – negatywna: w jej czasie trenowany mięsień się wydłuża, 
• cyfra druga: faza utrzymania ciężaru – izometryczna: to pierwsza pauza, 
• cyfra trzecia: faza koncentryczna – pozytywna: w jej czasie trenowany mięsień się skraca, 
• cyfra czwarta: faza utrzymania ciężaru – izometryczna: to druga pauza. 

Chcesz przeanalizować ten zapis na przykładzie? Weźmy jedno z ćwiczeń z tabeli – martwy ciąg ze sztangą. Stań prosto, stopy na szerokość barków, ze sztangą trzymaną nachwytem w prostych rękach na wysokości ud. W ciągu 1 sekundy – to właśnie faza ekscentryczna – wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by po nogach obniżyć pozycję sztangi i pochylić się wyraźnie do przodu. Nie zatrzymuj ruchu – to pierwsza pauza, a w zasadzie jej brak – tylko od razu w ciągu 1 sekundy wróć do pozycji startowej. Znów – zamiast zatrzymywać ruch – od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.

Kilka wskazówek

Większość ćwiczeń w rozpisce posiada określoną ilość powtórzeń w każdej serii – jeżeli na początek nie jesteś w stanie ich osiągnąć, po prostu zrób tyle, ile dasz radę. W takiej sytuacji Twoimi postępami w pierwszych tygodniach będzie przede wszystkim dążenie do osiągnięcia wskazanych poniżej wartości.

Podciąganie na drążku masz z kolei wykonać do odmowy, czyli do momentu, w którym nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia (broda nad drążkiem). Jeżeli nie możesz się podciągnąć samodzielnie, zmodyfikuj ćwiczenie i wykonaj je z pomocą gumy do ćwiczeń.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się interesujące, przejrzyj nasz Słownik pojęć. Odkryjesz tam masę przydatnych informacji, które przydadzą Ci się również do innych planów treningowych. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z instrukcją jego wykonania znajdziesz z kolei w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do poprawnego wykonania treningu potrzebujesz dostępu do strefy wolnych ciężarów (hantle, sztanga) oraz maszyn siłowych (wyciąg). Z tego powodu zalecamy przeprowadzanie sesji ćwiczeń w klubie fitness lub siłowni.