Uprawiasz sporty ekstremalne? A może po prostu chcesz zadbać o swoją szyję i sprawić, aby stała się nieco szersza? Przygotowaliśmy dla Ciebie prosty i krótki trening mięśni karku, który możesz dołączyć do dowolnej innej sesji, który pozwoli Ci na wzmocnienie muskulatury szyi, karku oraz górnej partii pleców. Przy okazji się też rozciągniesz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1-3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, talerz obciążeniowy, guma do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10 minut
|
Prosty trening mięśni karku i szyi [opis programu]
Mięśnie szyi oraz karku pełnią bardzo ważną rolę – nie tylko podtrzymują Twoją głowę, ale również chronią kręgosłup przed urazami. Powinieneś zadbać o tę partię ciała szczególnie wtedy, jeżeli uprawiasz jakąkolwiek ekstremalną lub wymagającą dziedzinę sportu (sztuki walki, motorsport, jazda konna, sporty kontaktowe), a także wtedy, gdy planujesz treningi siłowe z dużym obciążeniem. Codzienne lekkie ćwiczenia mięśni szyi, karku oraz górnych partii pleców przydadzą się także osobom pracującym za biurkiem, które spędzają wiele godzin w jednej pozycji.
Uwaga: pamiętaj, że obszar szyi i karku to bardzo delikatne miejsce. Jeżeli dopiero zaczynasz, wykonuj ćwiczenia tylko i wyłącznie z masą własnego ciała i skup się na tym, by jak najlepiej opanować je pod kątem technicznym. Staraj się skupić na dokładności i precyzji, zamiast na dokładaniu kolejnych kilogramów.
Zasady treningu
Rozpiska treningowa składa się z trzech części. Każda z nich zajmie Ci około 5-10 minut. Możesz wykonywać je łącznie jako jedną jednostkę treningową lub też podzielić na trzy dni.
Trening A ma za zadanie rozciągnąć i uelastycznić mięśnie szyi. Będzie to szczególnie przydatne dla osób spędzających dużo czasu na siedząco.
Trening B to rozpiska przeznaczona do budowania mięśni szyi, karku oraz górnej części pleców. Do szrugsów wykorzystaj takie obciążenie, aby sprawiło Ci ono pewną trudność. W przypadku wyprostów szyi postaw na dokładność i płynnośc ruchu, a ewentualny dodatkowy ciężar utrzymaj na niskim poziomie.
Trening C pozwoli Ci na wzmocnienie mięśni i poprawę siły. Ćwiczenia wykonuj z gumą oporową typu medium lub strong. Jeżeli chcesz poczuć się jak zawodowy kierowca F1, ta część treningu Ci to umożliwi.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia rozpoczyna się podczas treningu. Gdy wykonujesz ćwiczenia wymagające większej niż zwykle pracy mięśni, w ich włóknach dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń. Są one następnie naprawiane w procesie regeneracji, który rozpoczyna się gdy zakończysz sesję ćwiczeń. W jego wyniku włókna mięśni zyskują na objętości, co – po upływie dostatecznie długiego czasu – przekłada się na widoczny gołym okiem rozrost muskulatury.
Ciężar
W tym treningu nie chodzi o duże obciążenia. Pamiętaj, że szyja i kark to bardzo delikatne obszary Twojego ciała. W związku z tym w przypadku ćwiczeń wymagających zginania szyi zastosuj niewielkie obciążenie – nawet 1,5 – 2,5 kg będzie wystarczające. Wspomniane ćwiczenia możesz też wykonać tylko z masą własnego ciała (polecane dla początkujących).
W przypadku pracy z hantlami wybierz taki ciężar, aby ich uniesienie sprawiało Ci pewną trudność, jednak nie uniemożliwiało zachowania właściwej techniki ruchu.
Tempo
Te ćwiczenia, w których tempo oznaczono jako 1-0-1-0 wykonuj tak, aby faza ekscentryczna i koncentryczna zajęły Ci około sekundy każda. Jednocześnie nie przedłużaj ruchu i nie stosuj żadnych pauz w punktach kulminacyjnych powtórzenia.
Ćwiczenia z tempem kontrolowanym wykonuj powoli i delikatnie, skupiając się maksymalnie na właściwej technice.
Więcej informacji
W Słowniku pojęć odkryjesz wszelkie niezbędne informacje na temat podstaw treningu siłowego. Jeżeli nie wiesz, jak wykonać dane ćwiczenie we właściwy sposób, zajrzyj do naszej Biblioteki ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu A nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy odrobina wolnej przestrzeni. W treningu B będziesz potrzebować hantli oraz talerza obciążeniowego o niewielkiej wadze. Trening C z kolei wymaga użycia gumy do ćwiczeń Miniband. Ze względu na niewielką ilość sprzętu do wykorzystania ten plan treningowy wykonasz bez problemu zarówno w domu, jak i siłowni.
Twój prosty trening mięśni karku i szyi [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pochylanie głowy góra-dół*
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Przechylanie głowy lewo-prawo**
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
* Stań wyprostowany z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Powoli pochyl głowę w dół, aż dotkniesz brodą do klatki piersiowej. Następnie odegnij głowę maksymalnie do góry.
** Stań wyprostowany z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Powoli przechyl głowę w lewo, możliwie jak najmocniej. Następnie powróć do pozycji wyprostowanej i powtórz ten sam ruch w prawo.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Szrugsy z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyprosty szyi na ławce rzymskiej*
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Uginanie szyi z obciążeniem*
|
1
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
* Zastosuj niewielkie obciążenie.
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pochylanie głowy w przód z Miniband*
|
3
|
10
|
Kontrolowane
|
45 sekund
|
|
2. Odginanie głowy w bok z Miniband**
|
Po 2 na stronę
|
10
|
Kontrolowane
|
45 sekund
|
|
3. Rotacja głowy z Miniband***
|
Po 2 na stronę
|
10
|
Kontrolowane
|
45 sekund
|
* Jedną część gumy Miniband zaczep o stabilną powierzchnię, a drugą umieść na głowie na wysokości czoła (guma ma się znajdować za Tobą). Następnie pochyl głowę w przód do czasu, acz poczujesz napięcie przednich i bocznych mięśni szyi.
** Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu (guma ma się znajdować po lewej/prawej stronie głowy). Następnie odchyl głowę w bok do czasu, aż poczujesz napięcie mięśni.
*** Przyjmij pozycję, jak w ćwiczeniu drugim. Następnie powoli obróć głowę w kierunku przeciwnym do miejsca zaczepu gumy do ćwiczeń, aż do napięcia mięśni.