W czasach popisów trenerów personalnych na Instagramie łatwo zapomnieć, że budowanie mięśni i poprawa siły to w gruncie rzeczy prosta sprawa. Żeby trening był skuteczny, nie trzeba wcale sztangą żonglować. Wystarczy ją wyciskać, robić z nią siady i martwy ciąg – i to w odpowiedniej liczbie serii i powtórzeń, pilnując przerw i ciężaru. Prosty trening w siłowni to skuteczny trening w siłowni. Wróć do podstaw i zbuduj formę życia.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4-5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, drążek, poręcze, ławka, maszyny siłowe, kółko do ćwiczeń mięśni brzucha
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Prosty trening w siłowni [opis programu]
Oczywiście to nie jest tak, że skomplikowane, funkcjonalne ćwiczenia nie są skuteczne. Są i to bardzo. Problem jednak w tym, że zabieramy się za nie wszyscy zbyt wcześnie, a przy okazji traktujemy je jako podstawę treningu, a nie zaledwie dodatek.
Innymi słowy: zanim zaczniesz wykonywać tureckie wstawanie ze sztangą trzymaną po środku jednorącz, powinieneś zbudować fundamenty. Tak, to takie proste.
I właśnie taki jest ten program treningowy – to klasyka sprawdzona w tysiącach siłowni na przestrzeni lat przez miliony użytkowników. Prosty trening w siłowni będzie skuteczny, jeśli tylko przyłożysz się do niego nie na 50%, tylko na 100%, a nawet na 110%.
Prosty trening w siłowni to proste zasady
Trenuj 4 razy w tygodniu w systemie A-B, A-B. Trening C wykonuj opcjonalnie w weekend albo na koniec każdej sesji treningowej. Tak to wygląda w praktyce:
- Poniedziałek: Trening A (plus opcjonalnie Trening C)
- Wtorek: Trening B (plus opcjonalnie Trening C)
- Środa: Wolne
- Czwartek: Trening A (plus opcjonalnie Trening C)
- Piątek: Trening B (plus opcjonalnie Trening C)
- Weekend: Trening C/aktywna regeneracja
Oto dodatkowe zasady:
- Każdy trening rozpoczynaj solidną rozgrzewką: zrób kilka minut cardio, ćwiczeń rozciągających (stretching dynamiczny) oraz ćwiczenia aktywacyjne dla góry lub dołu ciała w zależności od jednostki treningowej przewidzianej na dany dzień.
- Ćwiczenia rób w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- Ćwiczenia z ciężarem ciała wykonuj z dodatkowym obciążeniem, jeśli przewidziany dla danego ćwiczenia zakres powtórzeń to dla Ciebie bułka z masłem.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Split (Trening dzielony)
System treningowy, którego żelazną zasadą jest trening innych partii mięśni podczas osobnych jednostek treningowych (np. poniedziałek to klatka i biceps, wtorek to plecy i triceps itp.). Dzięki takiemu systemowi treningowemu możliwy jest codzienny trening oporowy, ponieważ dane partie mięśni regenerują się, podczas gdy Ty pracujesz nad innymi. Ten program treningowy to właśnie Split – w osobne dni pracować będziesz nad górą i dołem ciała, dodając do tego ćwiczenia na mięśnie korpusu.
Ciężar
Nie bój się solidnych ciężarów. Pamiętaj, że ostatnie powtórzenia w serii powinieneś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale prawidłowo pod kątem techniki. W ćwiczeniach z ciężarem ciała dokładaj sobie dodatkowego ciężaru, jeśli to konieczne.
Tempo
Nie spiesz się, kontroluj tempo, nie zatrzymuj ruchu między kolejnymi fazami. Klasyczne 1-0-1-0, czyli po sekundzie na fazę ekscentryczną i koncentryczną bez pauz. Trening C to również 2 ćwiczenia izometryczne.
Więcej informacji
Sprawdź nasz codziennie aktualizowany blog oraz Słownik pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz sztangi, maszyn siłowych (wyciągi), ławki, talerzy obciążeniowych i kółka do ćwiczeń mięśni brzucha. Prosty trening w siłowni najlepiej wykonywać więc… w siłowni.
Prosty trening w siłowni [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi
|
4
|
6
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
|
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem
|
4
|
6
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
|
3. Pompki szwedzkie z dodatkowym obciążeniem
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
|
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
120- 180 sekund
|
|
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (uchwyt linowy)
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
120- 180 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
6
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
|
2. Wejście z hantlami na ławkę
|
4
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
|
4. Prostowanie tułowia z talerzem obciążeniowym na ławce rzymskiej
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
120-180 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Deska
|
2
|
30-60 sekund
|
Izometria
|
30-60 sekund
|
|
2. Deska bokiem
|
2
|
30-60 sekund
|
Izometria
|
30-60 sekund
|
|
3. Spięcia brzucha na wyciągu górnym (uchwyt linowy)
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przetaczanie kółka
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|