Przysiady z hantlami w trzech wersjach

Przysiady to ćwiczenie, które już samo w sobie angażuje naprawdę duże (i dużo) grupy mięśniowe. A jeśli dodasz do tego parę dodatkowych elementów, np. trzymanie hantli nad głową, to jeszcze długo po treningu Twoje mięśnie będą spalać kalorie – jak piasek pustyni, który wchłania wodę. Efekty przyjdą oczywiście nie od razu, ale po kilku dniach treningu.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	1
Niezbędny sprzęt treningowy	Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony), trening AMRAP
Czas trwania jednostki treningowej	15 minut

Przysiady z hantlami w trzech wersjach [opis programu]

Kto powiedział, że kiedy przychodzi pora na przysiady, to koniecznie trzeba łapać za sztangę? Warto czasami zmienić trochę swój rytm treningu i postawić na mniejszy ciężar, ale bardziej złożony i dynamiczny ruch.

Bo dynamika i złożoność to dwa główne atuty naszego treningu. Zmierzysz się w jego trakcie z przysiadem z hantlami nad głową, przysiadem z hantlami na barkach i przysiadem goblet. Każda z tych wersji przysiadów mocniej angażuje mięśnie korpusu niż klasyczna wersja ze sztangą na barkach.

Wszystko to skompresowane do rozmiaru 15-minutowego treningu AMRAP, którego intensywność daje w kość, zapewniając jednocześnie konkretny wynik spalonych kalorii.

Trenuj raz w tygodniu, zastępując swój dotychczasowy trening nóg naszymi przysiadami w trzech wersjach. To trening, który idealnie sprawdzi się w okresach deloadu lub kiedy bardziej zależy Ci na redukcji niż budowaniu mięśni.

Zasady treningu

Jak zawsze przykładaj dużą wagę do poprawności techniki. Powtórz cały obwód tak dużo razy, jak tylko dasz radę w ciągu kwadransa – klasyczny AMRAP.

Zacznij od najtrudniejszego ruchu, który wymaga sporej mobilność w obszarze obręczy barkowej. Stań w lekkim rozkroku, wyciskając hantle nad głowę. Ramiona powinny być wyprostowane. Wypychając biodra do tyłu, zegnij kolana i zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Trzymając wyprostowany tułów, wróć do stania.

Zaraz po tym, jak zrobisz wszystkie powtórzenia z hantlami nad głową, obniż je na barki i weź głęboki wdech. I dalej rób przysiady, tym razem z ciężarkami przy brodzie. Cały czas trzymaj proste plecy i napięty brzuch.

Na końcu wykonaj przysiad goblet. Odłóż jeden ciężarek na ziemię, a drugi złap oburącz i trzymaj przy klatce piersiowej. Przysiady robisz tak samo, jak w poprzednich ćwiczeniach. Ciężar jest mniejszy, ale im bliżej końca, tym bardziej jesteś zmęczony.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Postawmy sprawę jasno: tutaj nie chodzi o dźwiganie. Masz dobrać hantle tak, by trzymanie ich nad głową w kolejnym obwodzie nie wyglądało karykaturalnie.

Tempo

W zasadzie nie musisz odkładać nawet hantli na ziemię, więc jeśli dysponujesz wydolnością na odpowiednim poziomie, będziesz w stanie przechodzić do kolejnych obwodów bardzo szybko. Tempo samych powtórzeń to klasyczne 1-0-1-0.

Niezbędny sprzęt treningowy

Dwa hantle i to z kategorii tych lżejszych. Sugerujemy kilkanaście kilogramów do każdej dłoni. Może wydać Ci się to mało jak na przysiady, ale pamiętaj, że zmierzysz się nawet z 15 powtórzeniami w pojedynczym obwodzie.