Redukcja dla zaawansowanych – intensywny plan z superseriami 

Wykonałeś już pracę związaną z budowaniem muskulatury i chcesz pochwalić się efektami? Odsłonięcie mięśni będzie wymagało uzyskania odpowiednio niskiego procenta tkanki tłuszczowej, co pewnie już zacząłeś realizować. Z pomocą rozpiski poniżej będziesz w stanie jeszcze lepiej dopracować swoją rzeźbę, poświęcając na to stosunkowo niewiele czasu w ciągu dnia – pojedynczy trening nie powinien zająć Ci więcej niż 30 minut. 

Przed każdą sesją pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. W przypadku cardio możesz zdecydować, czy wolisz bieg na bieżni, czy może w plenerze. Po zakończonym treningu dobrym pomysłem będzie również poświęcenie kilku chwil na rozciąganie – zrelaksujesz mięśnie po wysiłku.  

Redukcji tkanki tłuszczowej nie da się przeprowadzić bez zmian w diecie. Pamiętaj o tym, aby zachowywać umiarkowany deficyt kaloryczny i zwiększyć podaż białka, które zapewni Ci poczucie sytości i pomoże uchronić się przed nadmiarową utratą masy mięśniowej – która niestety podczas redukcji będzie miała miejsce.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria 

Superserie pozwalają na skrócenie czasu treningu przy jednoczesnym zwiększeniu jego intensywności. Dzięki temu pracujesz wydajniej i szybciej widzisz pierwsze efekty. W ramach superserii wykonasz dwa ćwiczenia bez przerwy pomiędzy, z których każde celuje w mięśnie działające antagonistycznie. Gdy jedna grupa pracuje, druga odpoczywa, co umożliwia skrócenie przerw do jednej po zakończeniu drugiego ćwiczenia. 

Ciężar 

Obciążenie dobieraj tak, aby stanowiło dla Ciebie wyzwanie na koniec każdej serii. Warto posłużyć się procentem swojego 1 RM – ułatwi Ci to zadanie i zminimalizuje ryzyko wyboru zbyt dużego ciężaru. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech przysiad bułgarski z hantlami. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na obniżenie pozycji, a następnie sekundę na powrót do pozycji startowej. Pauzy oznaczone jako zero wskazują, że w żadnym momencie ćwiczenia nie następuje zatrzymanie ruchu. 

Więcej informacji 

Głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi sprzętami w tym programie są hantle, sztanga i piłka gimnastyczna, jednak dużą rolę odgrywają też tutaj urządzenia znajdujące się zwyczajowo w siłowniach lub w klubach fitness, tj. wyciągi i/lub urządzenia wielofunkcyjne. To dlatego polecamy wykonywanie treningu w miejscach specjalnie do tego przeznaczonych.  

Sesje cardio na płaskim terenie przeprowadź w dowolnym miejscu, ale najlepiej wybierz równą i stosunkowo sprężystą nawierzchnię. Na trening interwałowy z podbiegami polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i odpowiednie tempo. Upewnij się, że takie tempo będziesz w stanie wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.