Redukcja dla zaawansowanych – intensywny plan z superseriami 

Ten program na redukcję tkanki tłuszczowej przygotowaliśmy z myślą o zaawansowanych użytkownikach siłowni. Jest to opcja dla Ciebie, jeżeli chcesz dopracować swoją sylwetkę, wykonać ostatnie szlify, by uzyskać pożądany rezultat i nie boisz się wymagającej rozpiski treningowej. Plan wykorzystuje superserie, aby zmieścić jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, skakanka
Rodzaj treningu/-ów w programie
Treningi typu AMRAP, EMOM, HIIT
Czas trwania jednostki treningowej
Do 30 minut

Redukcja dla zaawansowanych – intensywny plan z superseriami [opis programu]

Wykonałeś już pracę związaną z budowaniem muskulatury i chcesz pochwalić się efektami? Odsłonięcie mięśni będzie wymagało uzyskania odpowiednio niskiego procenta tkanki tłuszczowej, co pewnie już zacząłeś realizować. Z pomocą rozpiski poniżej będziesz w stanie jeszcze lepiej dopracować swoją rzeźbę, poświęcając na to stosunkowo niewiele czasu w ciągu dnia – pojedynczy trening nie powinien zająć Ci więcej niż 30 minut. 

Przed każdą sesją pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. W przypadku cardio możesz zdecydować, czy wolisz bieg na bieżni, czy może w plenerze. Po zakończonym treningu dobrym pomysłem będzie również poświęcenie kilku chwil na rozciąganie – zrelaksujesz mięśnie po wysiłku.  

Redukcji tkanki tłuszczowej nie da się przeprowadzić bez zmian w diecie. Pamiętaj o tym, aby zachowywać umiarkowany deficyt kaloryczny i zwiększyć podaż białka, które zapewni Ci poczucie sytości i pomoże uchronić się przed nadmiarową utratą masy mięśniowej – która niestety podczas redukcji będzie miała miejsce.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria 

Superserie pozwalają na skrócenie czasu treningu przy jednoczesnym zwiększeniu jego intensywności. Dzięki temu pracujesz wydajniej i szybciej widzisz pierwsze efekty. W ramach superserii wykonasz dwa ćwiczenia bez przerwy pomiędzy, z których każde celuje w mięśnie działające antagonistycznie. Gdy jedna grupa pracuje, druga odpoczywa, co umożliwia skrócenie przerw do jednej po zakończeniu drugiego ćwiczenia. 

Ciężar 

Obciążenie dobieraj tak, aby stanowiło dla Ciebie wyzwanie na koniec każdej serii. Warto posłużyć się procentem swojego 1 RM – ułatwi Ci to zadanie i zminimalizuje ryzyko wyboru zbyt dużego ciężaru. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech przysiad bułgarski z hantlami. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na obniżenie pozycji, a następnie sekundę na powrót do pozycji startowej. Pauzy oznaczone jako zero wskazują, że w żadnym momencie ćwiczenia nie następuje zatrzymanie ruchu. 

Więcej informacji 

Głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi sprzętami w tym programie są hantle, sztanga i piłka gimnastyczna, jednak dużą rolę odgrywają też tutaj urządzenia znajdujące się zwyczajowo w siłowniach lub w klubach fitness, tj. wyciągi i/lub urządzenia wielofunkcyjne. To dlatego polecamy wykonywanie treningu w miejscach specjalnie do tego przeznaczonych.  

Sesje cardio na płaskim terenie przeprowadź w dowolnym miejscu, ale najlepiej wybierz równą i stosunkowo sprężystą nawierzchnię. Na trening interwałowy z podbiegami polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i odpowiednie tempo. Upewnij się, że takie tempo będziesz w stanie wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.  

Redukcja dla zaawansowanych – intensywny plan z superseriami [rozpiska treningowa]

Poniedziałek: Trening całego ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Przysiad bułgarski z hantlami
3
Po 20 na stronę 
1-0-1-0
-
1B. Naprzemienne wyciskanie hantli z drugim hantlem w górze
3
Po 20 na stronę 
1-0-1-0
30 sekund
2A. Naprzemienne ściąganie linek wyciągu do klatki 
3
Po 20 na stronę 
1-0-1-0
-
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej z drugim hantlem w górze
3
Po 20 na stronę 
1-0-1-0
30 sekund
3A. Prostowanie przedramion z hantlami
3
20
1-0-1-0
-
3B. Zginanie przedramion z hantlami 
3
20
1-0-1-0
30 sekund

Środa: Cardio  

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Bieg
6
60 sekund
-
90 sekund
2. Bieg
6
30 sekund
-
60 sekund

Piątek: Trening całego ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Unoszenie bioder jednonóż
3
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
1B. Pompki 
3
20
1-0-1-0
30 sekund
2A. Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu 
3
20
1-0-1-0
-
2B. Motyle w bok i do przodu z hantlami 
3
20
1-0-1-0
30 sekund
3A. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim nachwytem
3
20
1-0-1-0
-
3B. Zginanie przedramion ze sztangą 
3
20
1-0-1-0
30 sekund

Sobota: Cardio 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Sprint pod górkę
8
45 sekund
-
120 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN