Redukcja tkanki tłuszczowej [Superserie + ćwiczenia unilateralne]

To program dla tych, którzy chcą dopracować sylwetkę niczym Fidiasz swoje rzeźby. To idealny trening do zrealizowania podczas stosowania diety redukcyjnej. Znajdziesz tu superserie, intensywne biegi oraz elementy kalisteniki – mieszanka wybuchowa, dzięki której eksploduje Twoja forma, a oponka na brzuchu nie będzie miała szans. To co, czas start?

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening cardio
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Superserie i ćwiczenia unilateralne na redukcję tkanki tłuszczowej [opis programu]

Ten plan skonstruowany został tak, by dać możliwość przeprowadzenia treningu całego ciała nawet tym osobom, które zwyczajnie nie mają czasu na długi trening. 

W treningach siłowych zmierzysz się z superseriami i ćwiczeniami unilateralnymi, dzięki czemu trening jest naprawdę intensywny i pozwala wyrównać nierówności w sile i rozwoju rąk i nóg. 

Program składa się z 4 jednostek: dwóch treningów siłowych i dwóch treningów cardio. Treningi siłowe całego ciała wykonuj w poniedziałki i piątki, natomiast treningi cardio w środy i soboty. W pozostałe dni zadbaj o odpoczynek, by nie zakłócać procesów regeneracji potreningowej. 

Przy czym warto pamiętać, że odpoczynek wcale nie oznacza wylegiwania się na kanapie. Prawidłowa regeneracja może mieć wiele form i składa się m.in. ze snu, odpoczynku, odpowiedniego żywienia, masażu, rozciągania czy aktywności o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności (tzw. aktywna regeneracja).

 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu). Powoduje ono powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które po ustaniu wysiłku są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, powodując wzrost masy mięśni. 

Superseria 

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. W praktyce jest to jedna dłuższa seria złożona z dwóch ćwiczeń, a odpoczynek następuje dopiero wykonaniu takiej serii łączonej. 

Ciężar 

Główna zasada tego treningu w kontekście wykorzystanego obciążenia powinna brzmieć: nie przesadzać! Obie jednostki siłowe składają się z aż 4 superserii, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi superseriami to zawsze 30 sekund. W takiej scenerii ciężar nie powinien być priorytetem. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 
 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą, które znajduje się zarówno w treningu A, jak i treningu B. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi aktorami tego spektaklu są hantle, sztanga i piłka gimnastyczna, jednak dużą rolę odgrywają też maszyny siłowe. 

Na trening interwałowy z podbiegami  polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i odpowiednie tempo. Upewnij się, że takie tempo będziesz w stanie wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.  

Superserie i ćwiczenia unilateralne na redukcję tkanki tłuszczowej[rozpiska treningowa]

Poniedziałek: Trening całego ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Przysiad bułgarski z hantlami
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
1B. Naprzemienne wyciskanie hantli z drugim hantlem w górze
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
30 sekund
2A. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc na piłce gimnastycznej z drugim hantlem w górze
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
30 sekund
3A. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (krótki drążek)
4
20
1-0-1-0
-
3B. Zginanie ramion z hantlami
4
20
1-0-1-0
30 sekund
4A. Wspinaczka pozioma X
4B. Odwrotne brzuszki
4C. Deska z kolanem do przeciwległego łokcia
4D. Deska bokiem z uniesieniem nogi

Środa: Cardio  

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Bieg
8
60 sekund
Maksymalne
90 sekund
2. Bieg
8
30 sekund
Maksymalne
60 sekund
3. Bieg
8
10 sekund
Maksymalne
30 sekund

Piątek: Trening całego ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Unoszenie bioder jednonóż
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
-
1B. Pompki
4
20
1-0-1-0
30 sekund
2A. Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu
4
20
1-0-1-0
-
2B. Unoszenie ramion z hantlami w przód i w bok
4
20
1-0-1-0
30 sekund
3A. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
4
20
1-0-1-0
-
3B. Zginanie przedramion ze sztangą
4
20
1-0-1-0
30 sekund
4A. Rolowanie piłki gimnastycznej
4B. Wyciskanie Pallofa
4C. Ukraiński twist z hantlem

Sobota: Cardio 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzeń
Tempo
Odpoczynek
1. Bieg pod górkę
10
45 sekund
Maksymalne
120 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NEW LEVEL SPORT, UL. HANDLOWA 7, 81-061 GDYNIA.
TEL: +48 530 085 036, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN