Redukcja tkanki tłuszczowej [Superserie + ćwiczenia unilateralne]

Ten plan skonstruowany został tak, by dać możliwość przeprowadzenia treningu całego ciała nawet tym osobom, które zwyczajnie nie mają czasu na długi trening. 

W treningach siłowych zmierzysz się z superseriami i ćwiczeniami unilateralnymi, dzięki czemu trening jest naprawdę intensywny i pozwala wyrównać nierówności w sile i rozwoju rąk i nóg. 

Program składa się z 4 jednostek: dwóch treningów siłowych i dwóch treningów cardio. Treningi siłowe całego ciała wykonuj w poniedziałki i piątki, natomiast treningi cardio w środy i soboty. W pozostałe dni zadbaj o odpoczynek, by nie zakłócać procesów regeneracji potreningowej. 

Przy czym warto pamiętać, że odpoczynek wcale nie oznacza wylegiwania się na kanapie. Prawidłowa regeneracja może mieć wiele form i składa się m.in. ze snu, odpoczynku, odpowiedniego żywienia, masażu, rozciągania czy aktywności o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności (tzw. aktywna regeneracja).

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu). Powoduje ono powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które po ustaniu wysiłku są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, powodując wzrost masy mięśni. 

Superseria 

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. W praktyce jest to jedna dłuższa seria złożona z dwóch ćwiczeń, a odpoczynek następuje dopiero wykonaniu takiej serii łączonej. 

Ciężar 

Główna zasada tego treningu w kontekście wykorzystanego obciążenia powinna brzmieć: nie przesadzać! Obie jednostki siłowe składają się z aż 4 superserii, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi superseriami to zawsze 30 sekund. W takiej scenerii ciężar nie powinien być priorytetem. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą, które znajduje się zarówno w treningu A, jak i treningu B. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi aktorami tego spektaklu są hantle, sztanga i piłka gimnastyczna, jednak dużą rolę odgrywają też maszyny siłowe. 

Na trening interwałowy z podbiegami  polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i odpowiednie tempo. Upewnij się, że takie tempo będziesz w stanie wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.