Budowanie masy mięśniowej jest ważne – z tym stwierdzeniem zgodzi się każdy. Jednak poza pieczołowitym rzeźbieniem muskulatury musisz zadbać również o swoją gibkość i elastyczność. Trening rozciągający nie tylko pozwoli Ci uniknąć kontuzji czy bez problemu podrapać się po plecach, ale także załagodzi poczucie obolałych mięśni po intensywnym treningu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
-
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
Tyle, ile razy trenujesz siłowo
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10 minut
|
Rozciąganie 101: trening rozciągający bez dodatkowego sprzętu [opis programu]
Rozciąganie pełni kilka bardzo ważnych funkcji, które są kluczowe dla sprawności człowieka. Po pierwsze – minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, szczególnie gdy ćwiczysz z dużymi ciężarami, po drugie – pozwala pozbyć się zmęczenia i bólu na drugi dzień po treningu. I w końcu po trzecie: w sytuacji, gdy się potkniesz, poślizgniesz lub uderzysz, masz większe szanse na wyjście z tego zdarzenia bez szwanku.
Kolejnym bardzo ważnym plusem przemawiającym za włączeniem rozciągania na stałe do swoich sesji treningowych jest jego wpływ na układ krwionośny. Udowodniono naukowo, że poprawa krążenia poprzez wykonywanie stretchingu pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, a nawet cukrzycy. Jeżeli w przeszłości doznałeś już jakiejś kontuzji, rozciąganie i trening siłowy pozwolą Ci uniknąć jej powtórzenia.
Zasady treningu
Program podzieliliśmy na dwie sekcje dla Twojej wygody. Pierwsza tabela dotyczy ćwiczeń rozciągających na górne partie ciała, a druga poświęcona jest dolnym. Dzięki temu możesz stosować je zarówno łącznie, jak i dzielić na takiej samej zasadzie, jak dzielisz sesje treningu siłowego na poszczególne partie mięśniowe.
Przykładowy sposób wykorzystania programu:
- Jeżeli wykonujesz trening FBW, skorzystał z obydwu tabelek;
- Jeżeli danego dnia ćwiczysz tylko nogi, wykorzystaj stretching na dolne partie ciała;
- Jeżeli skupiasz się tylko na górnych partiach ciała, skorzystaj z pierwszej tabelki z ćwiczeniami.
Stretching możesz wykonać przed sesją treningową lub po. W pierwszym przypadku zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji, w drugim zapewnisz sobie mniejszy dyskomfort po sesji siłowej. Wykonując rozciąganie zarówno przed, jak i po treningu możesz skorzystać z obu wspomnianych korzyści.
Rozpoczęcie treningu od rozciągania
Możesz potraktować stretching jako część swojej rozgrzewki. Przed treningiem dobrze sprawdzi się stretching dynamiczny, jak wymachy ramion i nóg, krążenia i skręty tułowia, trucht czy przysiady na szeroko rozstawionych nogach.
Rozciąganie po sesji treningowej
Gdy już skończysz pracować nad muskulaturą, w pierwszej kolejności poświęć chwilę na wyciszenie się i – jeżeli potrzeba – schłodzenie. Napij się wody, połóż na chwilę na macie lub usiądź i daj sobie pięć minut na odpoczynek. Dopiero gdy ochłoniesz, rozpocznij trening rozciągający.
Co zrobić, jeżeli nie ćwiczysz siłowo
Rozciąganie i poprawa elastyczności ciała to dobry pomysł w każdym wieku – nawet w sytuacji, gdy nie chodzisz do siłowni i nie budujesz swojej sylwetki. W takiej sytuacji wybierz liczbę dni, w które jesteś w stanie ćwiczyć (np. 3, 4 czy 5 w tygodniu) i wykonaj sesję rozciągającą solo. Pora dnia nie ma znaczenia tak długo, jak pozostaniesz konsekwentny w swoim działaniu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
Rozciągając się staraj się przytrzymać pozę tak, aby poczuć wysilające się mięśnie. Nie musisz podążać żadnym określonym tempem – zadbaj o to, aby było ono dla Ciebie bezpieczne i aby każde ćwiczenie wykonać w prawidłowy sposób.
Więcej informacji
Jeżeli chcesz rozszerzyć swoją wiedzę, zajrzyj do naszego Słownika pojęć. Opisy każdego z ćwiczeń odkryjesz z kolei w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do wykonania tego treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu, chociaż możesz skorzystać z maty do ćwiczeń dla własnej wygody. Z tego powodu jest on przyjazny zarówno osobom ćwiczącym w domu, jak i uczęszczającym do siłowni lub klubu fitness.
Twój trening rozciągający bez dodatkowego sprzętu[opis programu]
Górne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pozycja kobry*
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
|
2. Skręty tułowia siedząc
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
|
3. Boczne zgięcia tułowia
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
|
4. Chwyt za plecami
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
* Połóż się na brzuchu, układając stopy i dłonie podobnie, jak do pompki, z łokciami blisko ciała. Następnie unieś tułów i przytrzymaj. Pamiętaj, aby głowa i szyja stanowiły jedną linię z kręgosłupem.
Dolne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego*
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
|
2. Rozciąganie ścięgna Achillesa**
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
|
3. Skłon
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
|
4. Rozciąganie mięśni pleców***
|
2
|
10
|
wg potrzeb
|
30 sekund
|
* Stań prosto, na jednej nodze. Drugą zegnij w kolanie i złap jedną ręką za stopę. Staraj się przysunąć piętę do pośladków możliwie jak najbliżej.
** Stań w wykroku twarzą do ściany i oprzyj na nie dłonie, jedną nogę ustaw palcami przy ścianie. Dociskaj dłonie tak, aby czuć napięcie w mięśniach łydki.
*** Połóż się na podłodze tak, aby plecy w całości były dociśnięte do podłogi. Ugnij nogi w kolanach i biodrach i dociśnij do tułowia, przytrzymując rękami.