Rzeźba bez utraty mięśni: Ciesz się nową i atletyczną sylwetką

Sporych rozmiarów mięśnie to nie wszystko. Sygnał, że oto jesteś w doskonałej formie, będziesz wysyłać światu dopiero wówczas, gdy znajdą się one w doborowym towarzystwie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. To dlatego na upartego można znaleźć sens w tym starym, fitnessowym przysłowiu, według którego najpierw masa, później rzeźba. W NLS stoimy co prawda na stanowisku, że praca nad formą powinna skupiać się przede wszystkim na wszechstronnej sprawności, a większe mięśnie, więcej siły i mocy oraz mniejsza zawartość tłuszczu w organizmie to tylko efekty uboczne (jak w tej reklamie!) takiego podejścia. Jeśli jednak przez ostatnie tygodnie, miesiące, a nawet lata skupiałeś się w swoich treningach głównie na budowaniu masy mięśniowej, a teraz chciałbyś coś w swojej sylwetce zmienić, ten program jest dla Ciebie.

Twój nowy plan, choć nastawiony jest na tzw. rzeźbę (po naszemu najbliżej byłoby temu określeniu do wzmocnienia i mięśni i jednoczesnego spalania tłuszczu w trybie turbo), tak naprawdę nie pomija pozostałych elementów układanki pt. atletyczna sylwetka.

Wykonuj go przez nawet 12 tygodni, aby wrzucić swoją formę na najwyższy poziom. Po 3 miesiącach będziesz tylko przypominać tego gościa w lustrze – zyskasz pakiet mięśni i odsłonisz w końcu wyraźnie mięśnie brzucha. Pamiętaj tylko, że sześciopak wykuwa się nie tyle podczas treningu, co po nim (regeneracja plus czysta micha). Pamiętaj więc o zdrowym śnie i zbilansowanej diecie z lekkim deficytem kalorycznym. Potrzebujesz wsparcia w tej drugiej kwestii? Nasz Wirtualny Dietetyk już na Ciebie czeka.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Superseria 

Jest to metoda łączenia ćwiczeń w pary, co pozwala na ograniczenie ilości przerw w czasie treningu i jednocześnie zwiększa jego intensywność. Ćwiczenia dobierane są najczęściej w taki sposób, aby oddziaływały na mięśnie antagonistyczne (działające przeciwstawnie względem siebie), jak na przykład biceps i triceps. Parę wykonujesz bez zatrzymania, a przerwa następuje po wykonaniu ostatniego powtórzenia drugiego ćwiczenia, po którym wracasz do pierwszego ćwiczenia w parze. Ten schemat powtarzasz, aż zaliczysz wszystkie serie ćwiczeń w ramach superserii.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać ciężar, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale z zachowaniem poprawnej techniki ruchu. Ćwiczenia opiewające na 8-10 powtórzeń na serię wykonaj z większym obciążeniem, a do tych powyżej 10 powtórzeń wykorzystaj umiarkowaną ilość talerzy na sztandze.

Tempo 

Zwracaj tym razem szczególną uwagę na tempo w tabelach treningowych, bo poszczególne ćwiczenia charakteryzują się zróżnicowanym tempem. Co oznacza zapis X-X-X-X? To proste: 

• fazę ekscentryczną (w której mięsień się wydłuża), 
• fazę izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną (w której mięsień się skraca), 
• fazę izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe weźmy pierwsze ćwiczenie w tabeli poniżej: wyciskanie hantli na ławce skośnej. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na opuszczenie ciężaru, a następnie powrót do pozycji startowej. Ponieważ pauzy wynoszą zero, nie wykonujesz zatrzymania w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Potrzebujesz dodatkowej wiedzy? Odkryj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na potrzeby innych treningów.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania treningu potrzebujesz dostępu do strefy wolnych ciężarów oraz maszyn siłowych. Będziesz pracować z hantlami, sztangą oraz wyciągami.