Nogi to największe mięśnie w Twoim ciele, dlatego dobrze je wykorzystać do maksymalnego spalania kalorii w minimalnie krótkim czasie. I wcale nie są Ci potrzebne skomplikowane ćwiczenia czy wielki ciężar. Choć odrobina szaleństwa (serie piramidalne) może się przydać.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Serie piramidalne w treningu nóg [opis programu]
Jaka jest minimalna dawka treningu, która będzie działała? Trening Tabata udowadnia, że nawet 4 minuty intensywnych ćwiczeń potrafią sporo zdziałać. Trenerzy NLS nie zastosowali aż tak drastycznych cięć, ale i tak udało im się zmieścić cały trening nóg w kwadransie i przy okazji przemycić serie piramidalne.
Jeśli pomyślałeś teraz, że to „tylko” 15 minut i to raczej łatwa przeprawa, to sugerujemy przemyśleć całą kwestię raz jeszcze. W ciągu tych kilkunastu minut staniesz oko w oko z wykrokami i zakrokami z hantlami, a także klasycznym przysiadem z masą własnego ciała. Niby nic trudnego, ale…
Cała magia polega jednak na obwodowym systemie treningu, który dodatkowo skomplikowaliśmy, wprowadzając serie piramidalne bez żadnego czasu odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Dopiero po skończonym obwodzie możesz odpocząć przez 30 sekund.
A na czym polegają serie piramidalne? W każdym kolejnym obwodzie redukujesz liczbę powtórzeń w seriach (dla wszystkich trzech ćwiczeń) o 1.
W praktyce będzie to wyglądać tak, że w pierwszym obwodzie wykonasz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugim dziewięć, a w ostatnim, idąc konsekwentnie tą drogą, tylko po 1. To naprawdę spora objętość i nie warto jej lekceważyć.
Sprawdź też: 23 najlepsze ćwiczenia na nogi
Trenuj raz w tygodniu, zastępując swój tradycyjny trening nóg naszym treningiem z hantlami. Jeśli od czasu do czasu odłożysz sztangę na bok, nic Ci się nie stanie, a chwilowa zmiana bodźca może pozytywnie wpłynąć na kolejne sesje z dużymi ciężarami.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W planie jest wykonanie 10 obwodów w seriach piramidalnych z malejącą liczbą powtórzeń (10-1). Łącznie w każdym ćwiczeniu wykonasz 55 powtórzeń, co jest solidną objętością. Weź to pod uwagę, dobierając ciężar.
Tempo
Nie ma tu żadnego zegara, z którym się ścigasz, więc naprawdę skup się na technice i połączeniu mózg-mięsień, czyli koncentracji na pracy zaangażowanych w ćwiczenie grup mięśniowych. Tempo niech będzie wartością drugorzędną.
Dla odważnych
Lubisz wyzwania? To spróbuj zwiększać ciężar hantli co dwa obwody. W takiej konfiguracji ostatni obwód wykonasz z dużo większym obciążeniem niż to startowe.
Niezbędny sprzęt treningowy
Skoro trening z hantlami, to nie będziemy wymagać od Ciebie nic ponad parę hantli. To trening nóg, więc możesz pozwolić sobie na większy ciężar niż w przypadku zginania ramion, ale przypomnij sobie, co pisaliśmy o objętości.
Trening nóg z hantlami [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wykroki z hantlami
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5 ,4 , 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Zakroki z hantlami
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5 ,4 , 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Przysiad
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5 ,4 , 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|