Serie piramidalne to fantastyczne narzędzie do skalowania trudności treningu. Pozwalają na wykorzystanie zarówno dużych ciężarów, jak i sporej objętości. Umożliwiają też pracę w wysokich zakresach tętna. Zobacz, jak trenerzy NLS użyli serii piramidalnych i spróbuj się z nimi zmierzyć.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening HIIT
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Serie piramidalne z hantlami [opis programu]
W tym treningu znajdziesz rwanie hantli i wyciskanie hantli stojąc, czyli rozbity na dwa ruchy legendarny clean and press, który zazwyczaj wykonuje się ze sztangą, ale Ty wcale nie musisz jej posiadać – hantle w zupełności wystarczą.
Sprawdź: Dlaczego z muzyką trenuje się lżej?
Do tego skręty tułowia z obciążeniem, które są kapitalnym ćwiczeniem angażującym skośne mięśnie brzucha. Często o nich zapominamy, dbając jedynie o mięśnie proste.
Ćwiczenia wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. Jak się za to zabrać? Zrób 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, potem 15, 10, a na koniec 5. Masz zatem przed sobą cztery serie każdego ćwiczenia z malejącą liczbą powtórzeń. Wszystko po to, byś utrzymał stałe, wysokie tempo treningu.
W końcu w tytule znajdziesz dumne spalanie tłuszczu, prawda? Odpoczywaj, gdy potrzebujesz, ale zrób wszystkie zadane powtórzenia każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.
Wykonuj nasz trening albo po swoim klasycznym treningu siłowym w formie finishera, albo też jako odrębną jednostkę treningową w dni, kiedy masz zaledwie kwadrans na trening.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W seriach piramidalnych, w których zmniejsza się liczba powtórzeń, ale ciężar pozostaje bez zmian (a z takimi masz do czynienia), dobór ciężaru nie jest wielką łamigłówką. To pierwsza seria będzie najbardziej wymagająca, zatem dostosuj obciążenie do jej objętości.
Tempo
Powtórzenia maleją co obwód, ale tempo ma pozostać bardzo wysokie – to główne założenie całego programu. Uważaj tylko, by chęć szybkiego wykonywania kolejnych powtórzeń nie odbiła się negatywnie na technice, zwłaszcza w przypadku rwania.
Niezbędny sprzęt treningowy
Tytuł nie jest mylący. Potrzebujesz jedynie hantli. Jednego zestawu możesz z powodzeniem używać i w rwaniu, i w wyciskaniu. Przy skrętach tułowia, gdzie ciężar trzymasz oburącz, możesz pozwolić sobie na nieco większy rozmiar hantla.
Serie piramidalne z hantlami [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rwanie hantli
|
4
|
20, 15, 10, 5
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|
|
2. Wyciskanie hantli stojąc
|
4
|
20, 15, 10, 5
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|
|
3. Skręty tułowia z hantlem
|
4
|
20, 15, 10, 5
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|