Serie potrójne na masywne barki i ramiona [Budowanie mięśni]

Przedstawiamy złożony z 12 ćwiczeń trening barków i ramion, który trenerzy NLS skonstruowali w oparciu o serii potrójnych, czyli rozszerzoną formułę superserii (lub serii łączonych), o których więcej informacji znajdziesz w słowniku pojęć treningowych poniżej. 

Trening składa się z aż 6 serii potrójnych. W skład każdej zawsze wchodzi jedno ćwiczenie na braki, jedno na biceps i jedno na triceps w tej kolejności. Ćwiczenia dobrane są w taki sposób, by zaangażować wszystkie głowy mięśni ramion oraz wszystkie aktony barków. Możesz być pewny, że wykonując nasz trening, budujesz muskulaturę górnych partii mięśniowych w sposób kompleksowy. 

Trening jest oczywiście elementem szerszego krajobrazu – możesz z powodzeniem wkomponować go w swój trening dzielony i wykonywać w dzień przeznaczony na trening barków i ramion. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Czasami skrywa się pod pojęciem intensywności treningowej, która nie oznacza tempa wykonywania ćwiczeń, a obciążenie. Trening z wysoką intensywnością tożsamy jest z załadowaniem na gryf dużych ciężarów. W przypadku naszego treningu obciążenie dobierz tak, by pod koniec każdej serii w zapasie nie zostało Ci więcej niż 2 powtórzenia. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Superseria 

Wykonywanie dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez odpoczynku.  Przykładem superserii może być połączenie zginania przedramion z hantlami oraz prostowania przedramion na lince wyciągu górnego. 

Serie potrójne

Inaczej zwane trójseriami. To oczywiście trzy ćwiczenia ułożone w jedną serię łączoną lub superserię, bez przerwy pomiędzy nimi. Jest to metoda niezwykle skuteczna, jednak wymagająca doświadczenia i dobrego znajomości własnych możliwości. Skraca czas treningu i wydatnie zwiększa jego skalę trudności.

Hipertrofia mięśniowa 

W przypadku treningu oporowego hipertrofia oznacza rozbudowę masy mięśniowej, czyli zwiększenie objętości mięśni. W teorii każdy rodzaj treningu oporowego powinien pozytywnie wpływać na hipertrofię, lecz jest to o wiele bardzie skomplikowane zagadnienie i trening ukierunkowany na hipertrofię powinien charakteryzować się odpowiednimi zmiennymi treningowymi, jak choćby wykorzystany ciężar, liczba serii i powtórzeń, dobrane ćwiczenia.

Głodny wiedzy?

Jeśli nie znalazłeś tu wszystkich interesujących Cię informacji, koniecznie zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, gdzie zamieściliśmy mnóstwo przydatnych definicji z szeroko pojętego świata fitnessu. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Serie potrójne to prawdziwa klasyka kulturystyki. Sprzęt jest więc równie klasyczny:  sztangę, wyciąg i hantle. Nie pozostaje Ci nic innego niż klasycznie wybrać się na siłownię.