Mocne i silne nogi to nie tylko dodatek do harmonijnej sylwetki. Pozwolą Ci one na więcej w przypadku innych ćwiczeń – głównie tych zmuszających do wysiłku całe ciało. Jeżeli zadbasz o mięśnie nóg, zdecydowanie zmniejszysz ryzyko kontuzji kolana. Dobra wiadomość? Ten trening na silne nogi wymaga jedynie hantli.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening na silne nogi z hantlami [opis programu]
Mocne mięśnie nóg to priorytet zarówno dla pań, jak i panów. Jeżeli zadbasz o nie w odpowiedni sposób, zyskasz stabilną podstawę i poprawisz też swoją postawę ciała. Silne i rozbudowane nogi pozwalają także na sprawniejsze wykonywanie ćwiczeń na całe ciało, jak i zwiększanie obciążenia, z którym wtedy pracujesz.
Podczas treningu nóg powinieneś zwrócić uwagę na to, aby nie był on zbyt obciążający dla kolan. Zacznij od umiarkowanego ciężaru i stopniowo buduj coraz większą siłę i wytrzymałość. Zadbaj również o to, by nauczyć się właściwej techniki dla każdego kolejnego ćwiczenia.
Zasady treningu
Trening nóg przeprowadzaj raz w tygodniu. Pamiętaj, aby pomiędzy kolejnymi sesjami zrobić co najmniej 2 (najlepiej 3) dni przerwy, aby zapewnić mięśniom dość czasu na regenerację. Jeżeli chcesz osiągnąć jak najlepsze efekty, z tygodnia na tydzień staraj się nieco zwiększać obciążenie, z którym pracujesz.
Aby móc skutecznie budować mięśnie, będziesz potrzebować także odpowiedniej diety. Zwiększ podaż białka w posiłkach, a także zadbaj o delikatną nadwyżkę kaloryczną, aby zapewnić organizmowi dość energii do zwiększania muskulatury.
Ponieważ ten trening zajmie Ci tylko 1 dzień w całym tygodniu, możesz z powodzeniem połączyć go z rozpiską na górne partie ciała, co pozwoli na bardziej harmonijny rozwój sylwetki.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Zwróć jednak uwagę na to, aby ciężar nie upośledzał on Twojej zdolności do prawidłowego wykonania powtórzenia. Zacznij od obciążenia, które sprawia Ci lekką trudność, ale możesz wykonać z nim całą serię bez zatrzymywania się. Z czasem staraj się odrobinę zwiększać wagę hantli, aby bardziej stymulować mięśnie do wzrostu.
Tempo
W przypadku tego treningu wykorzystasz standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne pauzy.
Więcej informacji
W Słowniku pojęć znajdziesz więcej przydatnych informacji, które pomogą Ci uczynić trening jeszcze bardziej efektywnym. Z kolei w Bibliotece ćwiczeń zobaczysz prawidłową technikę wykonania oraz przydatne porady dla każdej z pozycji w rozpisce.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń potrzebujesz pary hantli i stepu do ćwiczeń (możesz go zastąpić schodami), a także ławki lub podobnego miejsca, na którym będziesz mógł położyć się w ostatnim ćwiczeniu. Trening bez problemu przeprowadzisz zarówno w domu, jak i siłowni czy klubie fitness.
Trening na silne nogi z hantlami [rozpiska treningowa]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad goblet z hantlem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wykrok z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wejście na skrzynię z hantlami
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Uginanie nóg na ławce z hantlem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|