Silne nogi bez wychodzenia z domu: Trening z hantlami

Mocne i silne nogi to nie tylko dodatek do harmonijnej sylwetki. Pozwolą Ci one na więcej w przypadku innych ćwiczeń – głównie tych zmuszających do wysiłku całe ciało. Jeżeli zadbasz o mięśnie nóg, zdecydowanie zmniejszysz ryzyko kontuzji kolana. Dobra wiadomość? Ten trening na silne nogi wymaga jedynie hantli.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Trening na silne nogi z hantlami [opis programu]

Mocne mięśnie nóg to priorytet zarówno dla pań, jak i panów. Jeżeli zadbasz o nie w odpowiedni sposób, zyskasz stabilną podstawę i poprawisz też swoją postawę ciała. Silne i rozbudowane nogi pozwalają także na sprawniejsze wykonywanie ćwiczeń na całe ciało, jak i zwiększanie obciążenia, z którym wtedy pracujesz.

Podczas treningu nóg powinieneś zwrócić uwagę na to, aby nie był on zbyt obciążający dla kolan. Zacznij od umiarkowanego ciężaru i stopniowo buduj coraz większą siłę i wytrzymałość. Zadbaj również o to, by nauczyć się właściwej techniki dla każdego kolejnego ćwiczenia.

Zasady treningu

Trening nóg przeprowadzaj raz w tygodniu. Pamiętaj, aby pomiędzy kolejnymi sesjami zrobić co najmniej 2 (najlepiej 3) dni przerwy, aby zapewnić mięśniom dość czasu na regenerację. Jeżeli chcesz osiągnąć jak najlepsze efekty, z tygodnia na tydzień staraj się nieco zwiększać obciążenie, z którym pracujesz.

Aby móc skutecznie budować mięśnie, będziesz potrzebować także odpowiedniej diety. Zwiększ podaż białka w posiłkach, a także zadbaj o delikatną nadwyżkę kaloryczną, aby zapewnić organizmowi dość energii do zwiększania muskulatury.

Ponieważ ten trening zajmie Ci tylko 1 dzień w całym tygodniu, możesz z powodzeniem połączyć go z rozpiską na górne partie ciała, co pozwoli na bardziej harmonijny rozwój sylwetki.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Zwróć jednak uwagę na to, aby ciężar nie upośledzał on Twojej zdolności do prawidłowego wykonania powtórzenia. Zacznij od obciążenia, które sprawia Ci lekką trudność, ale możesz wykonać z nim całą serię bez zatrzymywania się. Z czasem staraj się odrobinę zwiększać wagę hantli, aby bardziej stymulować mięśnie do wzrostu.

Tempo

W przypadku tego treningu wykorzystasz standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne pauzy.

Więcej informacji

W Słowniku pojęć znajdziesz więcej przydatnych informacji, które pomogą Ci uczynić trening jeszcze bardziej efektywnym. Z kolei w Bibliotece ćwiczeń zobaczysz prawidłową technikę wykonania oraz przydatne porady dla każdej z pozycji w rozpisce.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do ćwiczeń potrzebujesz pary hantli i stepu do ćwiczeń (możesz go zastąpić schodami), a także ławki lub podobnego miejsca, na którym będziesz mógł położyć się w ostatnim ćwiczeniu. Trening bez problemu przeprowadzisz zarówno w domu, jak i siłowni czy klubie fitness.

Trening na silne nogi z hantlami [rozpiska treningowa]

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad goblet z hantlem
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Wykrok z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wejście na skrzynię z hantlami
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Przysiad bułgarski z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach
4
10
1-0-1-0
90 sekund
6. Uginanie nóg na ławce z hantlem
4
10
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN