Spalanie tłuszczu z ciężarami [Superserie]

I to wcale nie jest przesada, bo tak skonstruowanego treningu nie powstydziliby się kulturyści z czasów Złotej Ery żelaznego sportu. Jest tu wszystko to, co kochali: duża objętość, zaawansowane protokoły treningowe i praca z dużym obciążeniem. 

Nasz program treningowy został podzielony na trzy sekcje:

• Górne partie mięśniowe, 
• Dolne partie mięśniowe, 
• Całe ciało. 

Można zatem zaryzykować stwierdzenie, że jest to kombinacja treningu dzielonego i ogólnorozwojowego. Nie jest to jedyny miks w tym zestawieniu – obok siebie pojawiają się ćwiczenia z masą własnego ciała oraz ćwiczenia z wolnymi ciężarami i maszynami siłowymi. 

Część ćwiczeń połączono w superserie oraz serie łączone, dzięki czemu znacząco skrócono czas treningu i zwiększono jego intensywność. Taka kombinacja ćwiczeń i metod treningowych pozwala kompleksowo zaangażować wszystkie mięśnie i zmusza organizm do pracy w wysokich strefach tętna, co promuje spalanie tkanki tłuszczowej.  

Program przewiduje trening trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi, który należy poświęcić na aktywną regenerację, choćby jazdę na rowerze czy pływanie (więcej o aktywnej regeneracji w słowniku pojęć treningowych poniżej). 

Takie podejście zoptymalizuje spalanie kalorii i proces regeneracji potreningowej, a jest się po czym regenerować, bowiem każdy trening to co najmniej 7 ćwiczeń, z czego większość to ruchy złożone. . Sam się jednak nie zrobi – zaczynajmy!  

Plan treningu w skali tygodnia:

• Poniedziałek – trening A (górne partie mięśniowe)
• Wtorek – aktywna regeneracja
• Środa – trening B (dolne partie mięśniowe)
• Czwartek – aktywna regeneracja
• Piątek – trening c (całe ciało)
• Weekend – odpoczynek/regeneracja

Słownik pojęć i praktyczne porady   

Aktywna regeneracja   

Aktywna regeneracja to trening o niskiej lub średniej intensywności, który ma na celu wspomagania regeneracji mięśni i układu krążenia po intensywnym treningu lub zawodach sportowych. Aktywna regeneracja pomaga złagodzić napięcie mięśniowe, usprawnia krążenie krwi oraz poprawia ogólną elastyczność, a także ruchomość mięśni i stawów. Dobrym przykładem aktywnej regeneracji jest lekki bieg, jazda na rowerze, pływanie i joga.   

Ciężar  

We wszystkich trzech treningach przyjdzie Ci zmierzyć się z superseriami, czyli dwoma seriami na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps) wykonywanymi bez żadnej przerwy. Weź to sobie do serca, wybierając obciążenie, bo może nie być tak łatwo jak w przypadku treningu z tradycyjnym podziałem na serie, powtórzenia i czas przerw. 

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Jak napisaliśmy już wcześniej, trening charakteryzuje się dużą objętością, co znajduje odzwierciedlenie w ilości wykorzystywanego sprzętu. Obok sztangi i hantli konieczne jest skorzystanie z wyciągu, gum do ćwiczeń Powerband, skakanki, wyciągu i bieżni. Innymi słowy – zapraszamy do dobrze wyposażonej siłowni.