Spalanie tłuszczu z minimum sprzętu

Trenując w domu, często wpadamy w zastawioną przez siebie samych pułapkę. Treningową matę rozkładamy przed telewizorem, puszczamy ulubiony serial… i już po pierwszym odcinku ćwiczenia kończymy, uznając robotę za wykonaną. Później dziwimy się, że trening nie przyniósł zakładanych efektów – i całą winę zrzucamy na źle przygotowany program. 

Ten plan taki scenariusz wyklucza z jednego prostego powodu – jest tak intensywny, a przy okazji wciągający, że o serialu możesz spokojnie zapomnieć. To znaczy, jasne, odpalaj go śmiało. Miej jednak na uwadze, że po zakończeniu ćwiczeń odcinek będziesz musiał powtórzyć. Idziemy o zakład, że nasze treningowe zestawy wciągną Cię bardziej niż nawet najlepszy akcyjniak czy kryminał. 

Wykonując ten program, ćwiczyć będziesz codziennie. Przygotowaliśmy jednak treningi o różnej intensywności, z podstawowym sprzętem (hantle) i bez, angażujące przeciwstawne grupy mięśniowe albo atakujące te same mięśnie, ale pod różnymi kątami.

Dlatego nawet pomimo ogólnego poczucia, że Twoje mięśnie dały w ostatnim czasie po robocie, bez problemu powinieneś przejść przez kolejne sesje i treningowe tygodnie. Tu uwaga: po miesiącu zrób sobie kilka dni wolnego i najlepiej zmień program na inny, odpowiadający najlepiej Twoim kolejnym celom. 

Pamiętaj, że intensywne ćwiczenia wymagać będą od Ciebie szczególnej uwagi zwróconej w stronę regeneracji. Dbaj o jakość i długość snu, pilnuj diety (przyjmuj 2,5 grama białka na kilogram masy ciała, nie bój się też węglowodanów, bo Twoje mięśnie potrzebować będą dużych dawek energii). Jeśli w którymś momencie poczujesz większy dyskomfort albo ból, przerwij trening – być może grasz jednak za ostro jak na swoje możliwości. 

Słownik pojęć treningowych

Obwód/trening obwodowy 

System treningowy, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, zazwyczaj z bardzo krótką przerwą pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Różni się znacznie od klasycznej rozpiski treningowej, w której najpierw wykonuje się wszystkie serie pierwszego ćwiczenia, następnie przechodzi się do kolejnego ćwiczenia i tak dalej. W treningu obwodowym nacisk położony jest na intensywność wysiłku, podczas gdy w ułożeniu tradycyjnym głównym celem jest rozbudowa siły i masy mięśniowej.  

Ciężar  

Większość treningu składa się z ruchów kalistenicznych, ale w kilku przypadkach będziesz musiał zdrowo popracować hantlami. Ciężar dobierz tak, by ostatnie powtórzenia każdej serii wykonywać z wyraźnym wysiłkiem, zostawiając w zapasie co najwyżej po dwie repety. Pamiętaj jednak o zachowaniu właściwej techniki, nie ma sensu dźwigać, kiedy robisz to błędnie. 

 Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.

Gdy zajrzysz to tabel treningowych na dole strony, zauważysz, że wszystkie ćwiczenia zapisane są w formacie 2-0-1-0, co oznacza, że wydłużysz fazę ekscentryczną każdego ćwiczenia do dwóch sekund, natomiast fazę koncentryczną wykonasz już tradycyjnie, w ciągu jednej sekundy. 

Więcej informacji

Czujesz głód wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo przydatnych definicji ze świata treningu, diety i szeroko pojętego fitnessu.  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu

Zdecydowana większość ćwiczeń, a przy tej objętości trochę się ich uzbierało, to ruchy kalisteniczne, co zonacza, że do ich wykonania potrzebujesz jedynie masy własnego ciała i kawałka wolnej przestrzeni. Oprócz tego zaopatrz się w hantle, ławkę oraz skakankę.