Sprawność? W górę! Mobilność? W górę! Metabolizm? Tylko w górę! Potrzebujesz jeszcze jakichś argumentów, by skorzystać z tych trzech szybkich treningów, które z łatwością wpasujesz w swój plan dnia? Dobra, oto one: siła? W górę. Moc? W górę. Oto Twój program na atletyczną sylwetkę.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening EMOM, FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Sportowa sylwetka w trzech krokach [opis programu]
Oto program treningowy, który podda Cię próbie – ale masz naszą gwarancję, że wyjdziesz z niej zwycięsko, choć po każdym treningu czuć będziesz się co najmniej poobijany.
Założenia tych trzech treningów są wspólne: obciążenie całego ciała, jednoczesne zwiększenie siły, poprawa wytrzymałości i sprawności, spalanie kalorii. Wybrane ćwiczenia poprawiają wyczucie równowagi i tzw. propriocepcję, czyli poczucie ciała w przestrzeni. Przy tym zmienią Cię w sportowca, który poradzi sobie ze wszystkim zadaniami życia – tego sportowego, jak i codziennego. Wszytko w mniej niż 30 minut dziennie.
Sekret tego treningu polega na połączeniu superserii i treningu EMOM (patrz niżej) – będziesz działać na maksa, walcząc tak naprawdę o każde kolejne zaliczone powtórzenie. I bardzo dobrze, bo to oznaczać będzie tylko stałe postępy. No i ogrom satysfakcji po dobrze wykonanym zadaniu.
Treningi powinny być wykonywane rotacyjnie w ciągu tygodnia, z dniem przerwy pomiędzy sesjami. Co to oznacza? Prościzna, ale i tak nie odmówimy sobie przygotowania dokładnej rozpiski:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Wolne
- Środa: Trening B
- Czwartek: Wolne
- Piątek: Trening C
- Weekend: Aktywna regeneracja
Pamiętaj, że choć trening właściwy trwać będzie mniej więcej pół godziny, to doliczyć musisz do niego rozgrzewkę wraz z aktywacjami oraz wyciszenie po ostatnim ćwiczeniu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
EMOM
To trening również wywodzący się z CrossFitu. Opiera się na odpoczynku po zaliczonej serii do końca danej minuty (ang. every minute on the minute). To od tempa zaliczenia serii zależy bezpośrednio czas przewidziany na odpoczynek.
Trening FBW
Trening typu Full Body Workout, czyli trening, podczas którego trenujesz wszystkie grupy mięśniowe.
Tempo
Cztery cyfry, które znajdziesz w tabeli w zakładce „Tempo” to nie hieroglify, tylko czas w sekundach, który masz poświęcić na kolejne fazy ruchu: ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i znów izometryczną. Przy wyciskaniu hantli ta pierwsza to ruch hantlami w dół, a trzecia – w górę. Pozostałe dwie cyfry to momenty pośrednie – po prostu nie zatrzymuj ruchu na dłużej niż ułamek sekundy w dole i w górze.
Ciężar
Ciężar hantli i kettlebella dobieraj tak, aby ostatnie dwa powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem (ale zachowując poprawną technikę wykonywanego ćwiczenia). Oznacza to, że w różnych ćwiczeniach powinieneś pracować z różnym ciężarem – a czasami nawet zmieniać ciężar w trakcie ćwiczenia.
Więcej informacji
Sprawdź słownik pojęć i zakładkę Zasady treningu – jeśli tylko chcesz wiedzieć jeszcze więcej na temat treningu.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać
Regulowane hantle i gumy do ćwiczeń Powerband wystarczą, żebyś zaliczył cały program w domu. A to oznacza tonę oszczędzonego czasu. Tak tylko mówimy…
Twój program treningowy na sportową sylwetkę [rozpiska treningowa]
Trening A
Trenuj w formacie EMOM z małą modyfikacją: na początku minut parzystych (0.00, 2.00, 4.00 itd.) rób zestaw 1A i 1B, odpoczywając po nim do końca minuty. W minutach nieparzystych (1.00, 3.00, 5.00 itd.) rób zestaw 2A i 2B, również odpoczywając po nim do końca pełnej minuty.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie hantli na podłodze
|
10
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Wykroki
|
10
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
2A. Pompki
|
10
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Zakroki z hantlami
|
10
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
Trening B
Trenuj jak poprzednio w systemie EMOM, wykorzystując tę samą modyfikację. Minuty parzyste to zestaw 1A i 1B oraz odpoczynek do pełnej minuty, a minuty nieparzyste to zestaw 2A i 2B wraz z odpoczynkiem do końca minuty.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przysiad bułgarski z hantlami
|
10
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Ściąganie gumy do klatki siedząc
|
10
|
10
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
2A. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
|
10
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Przysiad z hantlami
|
10
|
10
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
Trening C
Zacznij od zestawu 1: wykonaj 100 powtórzeń ćwiczenia 1A w tylu seriach, w ilu chcesz. Haczyk? Po każdej wymuszonej przerwą serii zrób serię 1B, zanim zaczniesz kolejną serię ćwiczenia 1A. Kiedy już pęknie stówka, tak samo postąp z zestawem 2A i 2B.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie hantli stojąc
|
wg potrzeb
|
100
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
1B. Odwrotne spięcia brzucha z hantlami nad barkami
|
wg potrzeb
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2A. Martwy ciąg z hantlami
|
wg potrzeb
|
100
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2B. Przenoszenie hantla w pozycji do pompki
|
wg potrzeb
|
10
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|