Brak Ci czasu na długie treningi? Ułożone przez ekspertów NLS superserie zawierające elementy treningu oporowego oraz treningu cardio przyspieszą Twoje tętno I pozwolą spalić masę kalorii bez konieczności spędzania długich godzin w siłowni. Całość trwa zaledwie 30 minut!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, kettlebell, ławka, skrzynia plyometryczna, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Superserie na spalanie tłuszczu [opis programu]
Trening z superseriami pozwala wykonać znacznie więcej pracy w krótszym czasie niż w przypadku tradycyjnych form treningu z ciężarami. Obowiązuje tu jedna prosta zasada: wykonujesz po kolei po jednej serii każdego ćwiczenia, które połączono w superserię, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Pauza następuje dopiero po zakończeniu superserii.
Ćwiczenia występujące po sobie angażują inne partie mięśniowe, żeby z jednej strony zachować wysoką intensywność treningu, a z drugiej strony pozwolić odpocząć mięśniom.
Tempo całego treningu jest na tyle wysokie, że uzyskujesz korzyści kardiologiczne podobne do spędzenia takiej samej ilości czasu na bieżni lub rowerku stacjonarnym. Eliminuje to konieczność poświęcania dodatkowego czasu na maszyny cardio. Dwie pieczenie na jednym ogniu.
Trenuj z naszym programem dwa razy w tygodniu, rozdzielając sesje treningowe co najmniej jednym dniem (optymalnie dwoma) poświęconym na regenerację – może to być aktywna regeneracja, która pomoże Ci spalić jeszcze więcej kalorii.
Wyjaśnijmy jeszcze, dlaczego to trening dla kobiet. Panowie, którzy zdecydują się zrealizować nasz plan treningowy, także odniosą mnóstwo korzyści, jednak trenerzy NLS priorytetowo potraktowali w tym przypadku ćwiczenia na pośladki i dolne partie mięśniowe, co zazwyczaj (choć nie zawsze!) odpowiada celom sylwetkowym pań.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superserie
Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy między nimi. Przykładem może być zestaw ćwiczeń na biceps na przemian z zestawem ćwiczeń na triceps z hantlami.
Aktywna regeneracja
Aktywna regeneracja to trening o niskiej lub średniej intensywności, który ma na celu wspomagania regeneracji mięśni i układu krążenia po intensywnym treningu lub zawodach sportowych. Aktywna regeneracja pomaga złagodzić napięcie mięśniowe, usprawnia krążenie krwi oraz poprawia ogólną elastyczność, a także ruchomość mięśni i stawów.
Ciężar
Wszystkie ćwiczenia zgrupowano w ramach superserii, a w niektórych przypadkach nawet trójserii, więc praca z bardzo dużym obciążeniem mija się z celem, bo nie wytrzymasz tempa.
Tempo
W rubryce opisujące tempo znajdziesz 1-0-1-0. Oznacza to brak wydłużania poszczególnych faz danego ruchu oraz brak pauz.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Wyciąg, sztanga, hantle, odważniki kettlebell – lista sprzętu jest dość długa. W przeciwieństwie do samego treningu, który trwa jedynie 30 minut.
Superserie na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Dzień 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przysiad goblet z hantlem
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Ściąganie drążka do klatki piersiowej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2A. Wykroki z hantlami
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Wyciskanie hantli stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2C. Swing kettlebellem
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3A. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3B. Unoszenie bioder
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4A. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4B. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
2
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompki
|
4
|
Do odmowy
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Wejście na skrzynię
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2A. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Wyskok z przysiadu
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
2C. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3A. Deska
|
2
|
60 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
3B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3C. Unoszenie bioder
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3D. Prostowanie ramienia na lince wyciągu górnego
|
2
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|