Superserie na większe mięśnie? To musi się udać. Oto program treningowy, dzięki któremu w kilka tygodni zyskasz pakiet mięśni i siłę, jednocześnie tracąc zbędne centymetry z obwodu w pasie. Pamiętaj tylko, że totalna przebudowa sylwetki wiąże się z koniecznością wymiany garderoby na większą. Jesteś w stanie to zaakceptować?
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4-8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, sztanga, ławka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Superserie na większe mięśnie [opis programu]
Superserie skracają czas treningu, podkręcają jego intensywność i zwiększają poziom wyzwania. Czy mają jakieś minusy? Jedyny, jaki przychodzi nam do głowy, to fakt, że raczej średnio nadają się dla osób początkujących. Wystarczy jednak kilka miesięcy treningowego stażu, żeby osobą początkującą w świecie fitnessu zdecydowanie nie być – a to oznacza, że superserie są praktycznie dla każdego. W tym, a może zwłaszcza – dla Ciebie.
Wykonuj ten trenining przez 4-8 tygodni, siłownię lub klub fitness odwiedzając 3 razy w tygodniu. Odpoczywaj co najmniej 1 dzień między sesjami. Co tydzień zwiększaj ciężar hantli i sztangi, tak aby stale bodźcować mięśnie do wzrostu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superserie
Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych, które angażują przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe. Ich najważniejszą cechą jest brak przerwy między ćwiczeniami w ramach danej superserii. Superserie pozwalają na wykonywanie większej liczby zadań w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, przeciwna grupa mięśniowa odpoczywa, co pozwala na utrzymanie wysokiej wydajności w kolejnych seriach. Jak to wygląda w praktyce?
W superserie łącz ćwiczenia oznaczone tą samą liczbą (np. 1A i 1B, 2A i 2B). Wykonaj najpierw zadaną liczbę powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a następnie zrób to samo z drugim ćwiczeniem. Odpocznij teraz wskazany czas i powtórz całość określoną w tabeli ilość razy. Dopiero teraz przejdź do kolejnego zestawu ćwiczeń.
Ciężar
Postaw na solidnych rozmiarów hantle i sztangę. Tak dobierz ciężar, żeby końcówki serii były dla Ciebie zawsze wyzwaniem. Masz 90 sekund na odpoczynek między kolejnymi superseriami, zdążysz więc złapać oddech, a Twoje mięśnie będą miały chwilę, aby przygotować się do kolejnych zadań.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w standardowym tempie 1-0-1-0, dając sobie po 1 sekundzie na opuszczenie i podniesienie ciężaru. Pomiędzy fazami ruchu zatrzymuj się na nie więcej niż ułamek sekundy. Spacer farmera z hantlami rób w tempie kontrolowanym, stawiając raczej krótkie kroki.
Więcej informacji
Zdobyliśmy Twoją ciekawość? Nie wszystko jest jeszcze jasne? Sprawdź koniecznie Słownik pojęć. Po codzienną dawkę wiedzy dotyczącą treningu, diety i regeneracji zapraszamy z kolei na nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, sztanga, ławka treningowa. I solidny zapas talerzy obciążeniowych. Spacer farmera wymaga też trochę więcej przestrzeni – jeśli jednak trenujesz w ciasnej siłowni albo we własnym domu, spokojnie rób nawroty.
Superserie na większe mięśnie [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Naprzemienne wyciskanie hantli
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2A. Podciąganie nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Deska bokiem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3A. Przysiad ze sztangą z przodu
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3B. Unoszenie bioder jednonóż
|
4
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4A. Martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4B. Przysiad bułgarski z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5A. Wiosłowanie sztangą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5B. Unoszenie ramion w bok z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Spacer farmera z hantlami
|
4
|
50 metrów
|
Kontrolowane
|
90 sekund
|