Podczas swoich sesji w siłowni od miesięcy, a może nawet od lat robisz dokładnie to samo. Serio jesteś zdziwiony, że wskazówka na wadze nawet nie drgnie (a jeśli tak, to nie w tę stronę co trzeba), wygląd odbiega od założeń, że o postępach w trakcie samych treningów nie wspomnimy? Pora wdrożyć plan naprawczy. Przed Tobą program, dzięki któremu sylwetka sportowca znajdzie się w zasięgu sztangi – zbudujesz ją w 6 tygodni.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Sylwetka sportowca: Zbuduj ją w 4 tygodnie [opis programu]
Oczekujesz po swoich treningach zupełnie innych rezultatów, nie wprowadzając w nich żadnych większych zmian? Naprawdę myślisz, że wystarczy odrobinę pomanipulować ciężarem, zameldować się w siłowni jeden raz więcej w tygodniu i w weekend odpuścić jednak pizzę, by nagle przestać przypominać tego nalanego gościa w lustrze?
Programy treningowe mają swoją datę przydatności i zazwyczaj wynosi ona maksymalnie 2 miesiące. Po tym czasie tylko zawodowcy mogą przestawić delikatnie wajchę w tę lub drugą stronę, aby wciąż robić postępy. Normalni goście, którzy trenują dla lepszego zdrowia, samopoczucia, lepszej formy i bardziej atletycznej sylwetki, powinni plan treningowy zmieniać częściej; co 4 lub 6 tygodni.
Sama zmiana jednak nie wystarczy. Dobra zmiana (skądś kojarzysz hasło?) to nie zmiana byle jaka, a przemyślana, skonsultowana ze specjalistami, nastawiona na określony efekt. Bierzemy to na siebie – i jak na tacy podajemy Ci plan naprawczy. Przed Tobą 6-tygodniowy program treningowy, dzięki któremu sylwetka sportowca będzie tym określeniem, którego będziesz mógł z dumą używać, myśląc o sobie.
Sylwetka sportowca – zasady programu
Wykonuj ten program treningowy 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami (np. w poniedziałek, środę i piątek). Weekendy poświęcaj zawsze na aktywną regenerację.
Każdy trening składa się z trzech etapów głównych. Rozpocznij od solidnej rozgrzewki (5-10 minut cardio, stretahing dynamiczny), po czym przejdź dalej, kolejno do etapów 1-3. .
Etap 1
Złap talerz obciążeniowy (5-15 kg w zależności od poziomu wytrenowania). Zrób 4 obwody składające się z podanych w tabeli ćwiczeń w mniej niż 10 minut. Odpoczywaj maksymalnie 30 sekund między obwodama. Do kolejnego etapu przejdź po 60-sekundowej przerwie.
Etap 2
Tym razem złap za pełną sztangę (30-50 kg). Zrób 4 obwody zgodnie z tabelą – odpoczywaj jak najkrócej pomiędzy ćwiczeniami i maksymalnie 60 sekund między obwodami. Po 4. obwodzie masz 60 sekund na złapanie oddechu.
Etap 3
Przed Tobą ostatni etap treningu – bez sprzętu, tylko z masą ciała. Znów Twoim celem są 4 obwody. Pauzuj maksymalnie 30 sekund między obwodami. Po ostatnim obwodzie masz co najmniej jeden dzień przerwy. Zasłużyłeś.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout (Trening całego ciała)
W tym systemie podczas każdej jednostki treningowej zmuszasz do pracy wszystkie główne partie mięśni, stawiając głównie na ćwiczenia złożone. Trening FB (FBW) to świetny sposób na lepszą formę nie tylko dla początkujących – wystarczy podkręcić intensywność i objętość, by mogli z jego dobrodziejstw korzystać również fitnessowi eksperci.
Ciężar
Sekundę wcześniej wspominaliśmy o intensywności i objętości i warto sobie te słowa wziąć do serca, wybierając ciężar talerza obciążeniowego i sztangi. Nie zaczynaj za ostro, bo może nie wystarczyć Ci pary do końca treningu. Z drugiej strony nie warto też stawiać na talerz i sztangę w wersji light.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia rób w maksymalnym tempie, nie zapominając jednak o prawidłowej technice. Dobrą praktyką jest nagrać cały trening i później obejrzeć choćby kluczowe momenty.
Więcej informacji
Dowiedz się więcej o treningu, fitnessie i zasadach, którymi rządzi się walka o lepszą formę, sprawdzając Słownik pojęć oraz odwiedzając nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz talerza obciążeniowego (a najlepiej kilku o różnej wadze), pełnej sztangi, dosłownie kilku metrów kwadratowych. O obowiązkowym ręczniku i butelce z wodą lub izotonikiem nawet nie wspominamy – choć jesteśmy pewni, że będą Ci potrzebne. Skąd ta wiedza? Podczas testów tego programu treningowego eksperci i trenerzy NLS bez nawadniania między kolejnymi obwodami i etapami treningu mieliby kłopoty, aby dotrwać do finału. Eksperci i trenerzy, powtórzmy…
Sylwetka sportowca: Zbuduj ją w 4 tygodnie [rozpiska treningowa]
Etap 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyskok z przysiadu z talerzem od sztangi
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Zakroki z wyciskaniem talerza nad głowę
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1C. Wykroki z wyciskaniem talerza nad głowę
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1D. Burpees
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
Etap 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Zarzut sztangi do przysiadu
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1C. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1D. Bokserskie pchnięcia sztangi
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
Etap 3
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przeskoki do wykroku
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Pompki marynarskie
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1C. Skok w dal
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1D. Wspinaczka pozioma
|
4
|
10
|
Maksymalne
|
30 sekund
|