Zbuduj fundament swojej sylwetki: Mocne nogi w 6 tygodni

Chcesz zbudować imponujące nogi, ale nie wiesz, jak zacząć? Ten plan jest odpowiedzią na Twoje potrzeby. Jest prosty, nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a dodatkowo pozwala szlifować swoje umiejętności w siłowni. Trzymaj się go i ćwicz regularnie, a szybko zauważysz różnicę w obwodzie ud i łydek. Gotowy do pracy?

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	1
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	60-75 minut

Zbuduj fundament swojej sylwetki: Mocne nogi w 6 tygodni [opis programu]

Silne mięśnie nóg nie tylko dobrze wyglądają, ale również pełnią wiele ważnych funkcji. Ich główną rolą jest przede wszystkim zabezpieczenie Twoich kości, ścięgien oraz więzadeł przed urazami, a także stymulacja układu szkieletowego do produkcji nowych komórek, co poprawia jego gęstość i obniża ryzyko wystąpienia złamań. Dzięki dobrze zbudowanym nogom możesz również łatwiej wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała.

Wybierając plan rozpisany w tabelach poniżej, pamiętaj, aby przede wszystkim skupić się na poprawnej technice wykonywania każdego ćwiczenia. Dzięki temu wyrobisz w sobie dobre nawyki, a zwiększanie obciążeń przyjdzie naturalnie z czasem. Przed sesją przeprowadź również pełną rozgrzewkę, aby przygotować się do większego wysiłku. Na koniec polecamy również poświęcić kilka minut na rozciąganie.

Ponieważ proponowany przez nas program zabiera tylko jeden dzień w tygodniu, możesz wykorzystać go solo lub dołączyć do obecnie posiadanej rutyny. W tym drugim przypadku pamiętaj, aby zachować co najmniej dwa dni odstępu pomiędzy sesjami treningowymi zawierającymi ćwiczenia na nogi. W innym wypadku możesz doznać przetrenowania, co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jeżeli Twoim celem jest przede wszystkim budowanie masy mięśniowej, poza siłownią musisz zadbać również o jadłospis. Spożywaj białko w każdym posiłku, tak aby jego ilość oscylowała w przedziale 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Aby budować swoją sylwetkę musisz też dostarczyć więcej energii niż zwykle, stąd Twoja dieta powinna zakładać delikatną nadwyżkę kaloryczną każdego dnia.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej. W czasie treningu poddajesz swoje mięśnie obciążeniu mechanicznemu, w wyniku czego ich włókna ulegają mikroskopijnym uszkodzeniom. Po zakończeniu wysiłku rozpoczyna się faza regeneracji, gdzie wspomniane uszkodzenia zostają naprawione, tym samym powodując zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Jeżeli stan ten utrzyma się przez dostatecznie długi czas, efekty zauważysz w lustrze – w formie wydatnej, rysującej się pod skórą muskulatury.

Superseria

Superseria to metoda treningowa polegająca na łączeniu ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne w pary. Dzięki temu nie marnujesz czasu na przerwy, ponieważ jedna grupa mięśniowa odpoczywa w czasie, gdy druga pracuje. Umożliwia to bardziej intensywny i jednocześnie krótszy trening, co jest świetnym wyjściem dla osób, które nie mają zbyt wiele wolnego czasu. Aby poprawnie wykonywać superserie będziesz musiał przyzwyczaić się do braku przerwy, jednak zdecydowanie warto.

Ciężar

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Te ćwiczenia, w których ilość powtórzeń w serii wynosi 6, wykonuj z większym obciążeniem. Z kolei 20 i więcej powtórzeń to okazja do wykorzystania średniego ciężaru – powinieneś być w stanie przejść całą serię bez zatrzymywania ani zmian obciążenia.

Tempo

Tempo zazwyczaj wyrażamy w formie X-X-X-X, gdzie X to liczba sekund, jaką ma trwać określony etap powtórzenia. Oznaczają one po kolei:

fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Za przykład weźmy pierwsze ćwiczenie z tabeli: przysiady ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na przejście z pozycji wyjściowej do przysiadu, a następnie drugą sekundę na powrót. Ponieważ obie fazy izometryczne wynoszą zero, przerwy pomiędzy fazami powinny wynosić dosłownie ułamek sekundy w trakcie.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z alternatywnymi wariantami i instrukcją wykonania odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do przeprowadzenia treningu potrzebujesz hantli, sztangi oraz dostępu do izolowanych maszyn siłowych.