Zdradzimy Ci sekret. Nawet 1000 brzuszków dziennie nie wystarczy, by odsłonić i wyrzeźbić mięśnie brzucha, jeśli ukrywasz go pod solidną warstwą miesięcy czy lat zaniedbań. Żeby wykuć sześciopak, musisz postawić na trening całego ciała i naprawdę wysoką intensywność. Przyda się też niestandardowe podejście do zagadnienia, bo przecież proste rozwiązania do tej pory okazały się nieskuteczne, prawda? Oto patent trenerów NLS na sześciopak bez brzuszków.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, ławka, kółka olimpijskie, TRX, skakanka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Sześciopak bez brzuszków: Zamień tłuszcz na mięśnie [opis programu]
Z tymi 1000 brzuszków przesadziliśmy tylko w jednym wypadku – już teraz jesteś w formie z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, Twój brzuch jest płaski, a zawartość tłuszczu w Twoim organizmie to nie więcej niż 12%. Wszystko odhaczone? W takim razie 1000 brzuszków dziennie może załatwić robotę. Co nie znaczy, że takie rozwiązanie polecamy – wręcz odwrotnie. Misja „sześciopak bez brzuszków” rozpoczęta.
Przed Tobą plan na 4 tygodnie, dzięki któremu wzmocnisz wszystkie partie mięśni i odsłonisz mięśnie brzucha bez pojedynczego ćwiczenia dedykowanemu brzuchowi. Niemożliwe? A jednak – wystarczy odpowiedni dobór ćwiczeń, trochę manipulowania przy seriach i powtórzeniach, by nawet najprostszą jednostkę treningową zamienić w maszynkę do palenia kalorii i budowania proporcjonalnej sylwetki. Tę część wzięliśmy na siebie.
Druga partia zadania wymaga już Twojego pełnego zaangażowania. Trenuj według tego planu przez 4 tygodnie, treningi A i B wykonując po sobie dwukrotnie z jednodniową przerwą pomiędzy. Weekend poświęcaj zawsze na aktywną regenerację – rób wszystko, co zahacza o średni wysiłek i sprawia Ci frajdę. Oto Twoja rozpiska treningowa:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: wolne
- Czwartek: Trening A
- Piątek: Trening B
- Weekend: aktywna regeneracja
Sześciopak bez brzuszków [rozkład jazdy]
Trening A
Ćwiczenia 1A i 1B oraz 2A i 2B połącz w superserie. Odpoczywaj 90 sekund po ćwiczeniu 1B i 75 sekund po ćwiczeniu 2B według zasady, że w superseriach pauzuje się dopiero po drugim ćwiczeniu w zestawie. Zalicz 4 superserie 1A-1B i 3 superserie 2A-2B. Po ostatnim powtórzeniu ćwiczenia 2B złap oddech i zrób jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia 3. To koniec treningu.
Trening B
Ćwiczenia 1A-1C połącz w obwód i zalicz jak najwięcej obwodów w ciągu kwadransa. Po tym czasie odpocznij chwilę (nie rozsiadaj się w fotelu) i przejdź do skakania na skakance. Tutaj obowiązują Cię 2 zasady:
- Skacz przez 15 minut, odpoczywając według potrzeb, ale nie zaliczając czasu odpoczynku do kwadransa przewidzianego na ćwiczenie.
- Po każdym błędzie doliczaj do czasu netto 15 sekund.
Słownik pojęć
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Trening całego ciała – jak nazwa wskazuje – to taki trening, podczas którego angażujesz do pracy wszystkie główne partie mięśni.
Superseria
Superseria to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych, które angażują najczęściej przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe. Jej najważniejszą cechą jest brak przerwy między ćwiczeniami w parze. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości zadań w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu.
Ciężar
Walcz na maska, nie oszczędzając się w żadnym ćwiczeniu. Pamiętaj jednak, że Twoim priorytetem powinna być zawsze poprawna technika ćwiczenia. Ostatnie powtórzenia w serii powinny stanowić dla Ciebie wyzwanie, ale z gatunku tych, które jednak jesteś w stanie podjąć, a z próby wyjść zwycięsko.
Tempo
Bez szaleństw: po sekundzie na fazę ekscentryczną i koncentryczną. Pomiędzy fazami ruchu zatrzymaj się tylko na ułamek sekundy. Skacząc na skakance, sam dyktuj sobie tempo. Wysokie tempo, rzecz jasna.
Więcej informacji
Pierwsze trzy źródła, do których zaglądaj, gdy coś będzie niejasne:
Niezbędny sprzęt treningowy
Trochę sprzętu się tu nazbierało, więc wizyta w siłowni czy klubie fitness powinna wejść Ci na najbliższe tygodnie w nawyk. Jeśli nie masz dostępu do kółek olimpijskich, podciągaj się na drążku nachwytem na szerokość barków.
Sześciopak bez brzuszków: Zamień tłuszcz na mięśnie [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przysiad ze sztangą
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Podciąganie na kółkach gimnastycznych
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2A. Zakroki z hantlami
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
75 sekund
|
|
3. Unoszenie ramion z hantlami w bok
|
1
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
-
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wykroki w bok
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Podciąganie w podporze z TRX
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Pompki
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Skoki na skakance
|
1
|
15 minut
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|