Trening klatki piersiowej dla nowicjuszy

Mięśnie klatki piersiowej należą do jednej z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. Nie ma więc nic dziwnego, że ich rozbudowanie jest niezbędne do uzyskania estetycznej sylwetki. Jeżeli ćwiczysz od niedawna i póki co nie widzisz większej poprawy w tym obszarze, wypróbuj rozpiskę poniżej. Dużo się nauczysz, a klatka zrobi się (niemalże) sama.

Przygotowany przez nas program jest prosty i dzięki temu łatwy do zapamiętania. Zawiera zaledwie jeden dzień treningowy, na który składa się kilka prostych ćwiczeń. Wykonując je skup się przede wszystkim na poprawnej technice. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom trudności – spowolnij każde powtórzenie lub dołóż większe obciążenie, pod warunkiem że będziesz w stanie wykonać z nim całą serię. Nie zapomnij również o należytej rozgrzewce przed każdą sesją. Plan możesz wykonywać solo lub dołączyć go do obecnej rutyny treningowej.

Dla zmaksymalizowania swoich wyników na siłowni musisz pamiętać tylko o kilku prostych zasadach:

• ćwicz regularnie: mięśnie lubią systematyczność. Wykonując trening w te same dni i o podobnej porze wyrobisz w sobie nawyk regularnej aktywności, który pozwoli Ci na bardziej równomierne budowanie swojej sylwetki, W gratisie zyskasz też świetną kondycję i większą sprawność;
  
• zwiększ udział białka w diecie: aby muskulatura mogła rosnąć, musisz dostarczyć ciału budulca. Zbilansowana dieta jest bardzo ważna, ponieważ dostarczenie dostatecznej ilości energii jest warunkiem formowania atletycznej sylwetki. Białko z kolei bierze udział w procesie budowy masy mięśniowej, więc lepiej nie zapomnij o kurczaku, rybie czy nabiale przy okazji następnego posiłku.
  
• zadbaj o zdrowy sen: trening treningiem, jednak największe zmiany zachodzą w Twoim ciele w czasie, gdy jesteś tego najmniej świadom. Odpowiednio długi i higieniczny sen to podstawa zarówno dla budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W czasie jego trwania organizm pozbywa się zbędnych już substancji chemicznych, co m.in. obniża poziom kortyzolu w Twojej krwi. Chłodne pomieszczenie, dopasowana do pory roku pościel i szczelne zasłony będą Twoim sprzymierzeńcem, jeżeli ciężko Ci się zasypia. W ekstremalnych przypadkach możesz użyć olejków eterycznych ułatwiających odprężenie się lub wypić napar z melisy.
  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia jest stanem, który następuje po wysiłku fizycznym. Gdy poddajesz swoje ciało obciążeniu mechanicznemu – na przykład trenując na siłowni – włókna mięśniowe ulegają mikroskopijnym urazom podczas pracy. Ten proces powoduje wzrost poziomu kortyzolu we krwi i wymusza na organizmie zainicjowanie regeneracji, jak tylko skończysz trening. W jej trakcie włókna mięśniowe są nadbudowywane (do czego wykorzystywane jest białko), przez co powiększają swoją objętość. Hipertrofia jest więc powolnym, lecz nieubłaganym procesem budowania masy mięśniowej.

Ciężar 

Obciążenie to ważny element treningu. Powinno sprawiać Ci trudność, szczególnie w końcowych etapach każdej serii (ostatnie 2-3 powtórzenia). Z drugiej strony bardzo ważne jest, abyś pilnował poprawnej techniki wykonywania każdego z ćwiczeń. Jeżeli obciążenie Ci to uniemożliwia to znak, że wziąłeś na klatę zbyt wiele kilogramów.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo zapisujemy w formie x-x-x-x. Każda z nich wskazuje, ile sekund ma trwać konkretna faza. Cyfry w tempie oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża) – cyfra pierwsza, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra druga, 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca) – cyfra trzecia, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra czwarta. 

Powyższy schemat najlepiej opisać na przykładzie, za który weźmiemy wyciskanie sztangi nad głowę leżąc. Tempo 2-1-2-1 oznacza, że masz dwie sekundy na podniesienie ciężaru nad głowę, do pełnego wyprostu ramion. Faza izometryczna jest oznaczona jako 1, w związku z czym musisz przytrzymać sztangę w górze dokładnie przez sekundę. Następnie kolejne dwie sekundy przeznaczasz na opuszczenie ciężaru do pozycji wyjściowej, i znów przytrzymujesz go przez sekundę. Po pauzie przejdź od razu do następnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w bibliotece.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do poprawnego przeprowadzenia treningu będziesz potrzebować sztangi oraz hantli, a także dostępu do maszyn siłowych. Z tego powodu możesz ćwiczyć zarówno na siłowni lub w klubie fitness.