Szybki i konkretny trening mięśni pleców

Szerokie plecy to nie tylko kwestia estetyczna, ale również ogromne wsparcie dla Twojego kręgosłupa. Jeżeli dążysz do uzyskania harmonijnej sylwetki – zarówno pod kątem wizualnym, jak i siłowym – prędzej czy później przyjdzie Ci się za nie zabrać. Trening mięśni pleców, który znajdziesz w tabeli poniżej, nie marnuje Twojego czasu.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, sztanga T-bar, ławka maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Szybki i konkretny trening mięśni pleców [opis programu]

Harmonijna sylwetka to nie tylko szeroka klatka, czy imponujące nogi i bicepsy, ale również rozbudowane, szerokie plecy. Budowanie mięśni w tym rejonie ciała przyniesie Ci korzyści nie tylko estetyczne, ale również zdrowotne – mocne mięśnie grzbietu to szczęśliwy kręgosłup i zdecydowanie mniejsze ryzyko zaliczenia jego kontuzji.

Trening mięśni pleców, który właśnie przeglądasz, nie zabierze Ci wiele czasu w skali tygodnia. Pomoże za to wyrównać symetrię sylwetki i sprawi, że będziesz miał się czym pochwalić bez konieczności ściągania koszulki.

Zasady treningu

Rozpiska przewidziana jest na jeden dzień w tygodniu, dzięki czemu możesz połączyć ją z treningiem na inne partie ciała (w inne dni). Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj o porządnej rozgrzewce, do której możesz wykorzystać ćwiczenia z tabeli – wykonaj je bez obciążenia.

Jeżeli jesteś w stanie podciągać się bez asysty, jak najbardziej możesz to zrobić. W innym przypadku wykorzystaj gumę do ćwiczeń przeznaczoną do wspierania podciągnięć na drążku.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Obciążenie to ważny element rozpiski poniżej. Zacznij od takiego, które sprawi Ci trudność, lecz umożliwi prawidłowe wykonanie pełnej serii dla każdego ćwiczenia. W miarę upływu czasu – najlepiej z tygodnia na tydzień – staraj się dołożyć kilogram lub dwa. Dzięki temu zwiększysz efektywność swoich działań.

Tempo

W treningu obowiązuje Cię standardowe tempo 1-0-1-0, gdzie na fazę ekscentryczną i koncentryczną powtórzenia masz po jednej sekundzie, a dodatkowo nie wykonujesz pomiędzy nimi żadnych pauz.

Więcej informacji

Głodny wiedzy? Odwiedź nasz Słownik pojęć. Instrukcję i patenty na wszystkie ćwiczenia z tabeli poniżej odkryjesz z kolei w Bibliotece ćwiczeń.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do ćwiczeń potrzebujesz hantli i sztangi T-bar oraz dostępu do maszyn siłowych i ławki. Z tego powodu zalecamy, aby trenować w dobrze wyposażonej siłowni lub też klubie fitness.

Szybki i konkretny trening mięśni pleców [rozpiska treningowa]

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie nachwytem z asystą
3
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Wiosłowanie przy wyciągu jednorącz
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3. Wiosłowanie sztangą typu T-bar
4
12
1-0-1-0
60 sekund
4. Przenoszenie hantli za głowę z prostowaniem przedramion
3
12
1-0-1-0
60 sekund
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
3
12
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN