Szerokie plecy to nie tylko kwestia estetyczna, ale również ogromne wsparcie dla Twojego kręgosłupa. Jeżeli dążysz do uzyskania harmonijnej sylwetki – zarówno pod kątem wizualnym, jak i siłowym – prędzej czy później przyjdzie Ci się za nie zabrać. Trening mięśni pleców, który znajdziesz w tabeli poniżej, nie marnuje Twojego czasu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, sztanga T-bar, ławka maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Szybki i konkretny trening mięśni pleców [opis programu]
Harmonijna sylwetka to nie tylko szeroka klatka, czy imponujące nogi i bicepsy, ale również rozbudowane, szerokie plecy. Budowanie mięśni w tym rejonie ciała przyniesie Ci korzyści nie tylko estetyczne, ale również zdrowotne – mocne mięśnie grzbietu to szczęśliwy kręgosłup i zdecydowanie mniejsze ryzyko zaliczenia jego kontuzji.
Trening mięśni pleców, który właśnie przeglądasz, nie zabierze Ci wiele czasu w skali tygodnia. Pomoże za to wyrównać symetrię sylwetki i sprawi, że będziesz miał się czym pochwalić bez konieczności ściągania koszulki.
Zasady treningu
Rozpiska przewidziana jest na jeden dzień w tygodniu, dzięki czemu możesz połączyć ją z treningiem na inne partie ciała (w inne dni). Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj o porządnej rozgrzewce, do której możesz wykorzystać ćwiczenia z tabeli – wykonaj je bez obciążenia.
Jeżeli jesteś w stanie podciągać się bez asysty, jak najbardziej możesz to zrobić. W innym przypadku wykorzystaj gumę do ćwiczeń przeznaczoną do wspierania podciągnięć na drążku.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Obciążenie to ważny element rozpiski poniżej. Zacznij od takiego, które sprawi Ci trudność, lecz umożliwi prawidłowe wykonanie pełnej serii dla każdego ćwiczenia. W miarę upływu czasu – najlepiej z tygodnia na tydzień – staraj się dołożyć kilogram lub dwa. Dzięki temu zwiększysz efektywność swoich działań.
Tempo
W treningu obowiązuje Cię standardowe tempo 1-0-1-0, gdzie na fazę ekscentryczną i koncentryczną powtórzenia masz po jednej sekundzie, a dodatkowo nie wykonujesz pomiędzy nimi żadnych pauz.
Więcej informacji
Głodny wiedzy? Odwiedź nasz Słownik pojęć. Instrukcję i patenty na wszystkie ćwiczenia z tabeli poniżej odkryjesz z kolei w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Szybki i konkretny trening mięśni pleców [rozpiska treningowa]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem z asystą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wiosłowanie przy wyciągu jednorącz
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą typu T-bar
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przenoszenie hantli za głowę z prostowaniem przedramion
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|