Szybki trening bicepsów na 100 powtórzeń

Czy 100 powtórzeń to dużo? W przypadku ćwiczeń złożonych, jak choćby przysiad czy martwy ciąg, to praktycznie nieosiągalna objętość. Zakładając oczywiście, że nie machamy samym gryfem.

Z ćwiczeniami izolowanymi jest jednak trochę inaczej i tutaj można pobawić się w różnego rodzaju wyzwania. Stąd wzięła się idea szybkiego treningu bicepsów na 100 powtórzeń. Choć trwa zaledwie 8 minut, zapewniamy, że bicki zapłoną żywym ogniem. 

Twoim zadaniem jest wykonanie łącznie 100 powtórzeń zginania przedramion z hantlami. Jest jednak jeden haczyk – za każdym razem, kiedy czujesz, że gubisz technikę albo potrzebujesz odpoczynku, przejdź do pompek na hantlach i zrób ich 20. Żeby zapobiec pomaganiu sobie ruchami tułowia, wszystkie powtórzenia wykonasz oparty o ścianę. 

W zasadzie to są dwa haczyki – na wykonanie 100 powtórzeń zginania przedramion masz 8 minut. Im więcej razy będziesz musiał przerwać odliczanie do 100, tym więcej sił i czasu stracisz na pompki. 

Jak się zabrać za trening?

Chwyć w dłonie hantle i oprzyj się plecami o ścianę, ustawiając pięty w odległości około 30 cm od niej. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Bez żadnego kiwania tułowiem unieś hantle do barków, skręcając jednocześnie dłonie do siebie. Napnij maksymalnie bicepsy, gdy ciężarki są w górze, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Powtarzaj do momentu, w którym zacznie cierpieć technika ćwiczenia.

Przejdź do pozycji pompki z rękoma na hantlach. Zegnij ramiona w łokciach i obniż pozycję, aż klatka będzie tuż nad ziemią, a potem dynamicznie wyprostuj ręce. Zrób tak 20 powtórzeń.

Po serii pompek wróć do unoszenia przedramion i znów zrób maksymalną liczbę powtórzeń. Zmęczenie będzie narastać, więc staraj się robić tak mało przerw, jak się da. 

To treningowe wyzwanie, które jest pewną formą zabawy, dlatego nie traktuj go jak pełnoprawnego treningu. Sugerujemy podchodzić do niego nie częściej niż raz w tygodniu. Sprawdzi się w formie treningowego finishera po treningu ramion.