Szybki trening bicepsów na 100 powtórzeń

Nasz szybki trening bicepsów należy do tej grupy programów treningowych, do których wraca się z uśmiechem na ustach, choć uśmiech ten znika już w trakcie wysiłku. Przeciwko sobie będziesz miał upływający szybko czas, rosnące z każdym powtórzeniem zmęczenie i rundy karne w postaci serii pompek. Namówiliśmy Cię? 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany, zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening obwodowy
Czas trwania jednostki treningowej
8 minut

Szybki trening bicepsów na 100 powtórzeń [opis programu]

Czy 100 powtórzeń to dużo? W przypadku ćwiczeń złożonych, jak choćby przysiad czy martwy ciąg, to praktycznie nieosiągalna objętość. Zakładając oczywiście, że nie machamy samym gryfem.

Z ćwiczeniami izolowanymi jest jednak trochę inaczej i tutaj można pobawić się w różnego rodzaju wyzwania. Stąd wzięła się idea szybkiego treningu bicepsów na 100 powtórzeń. Choć trwa zaledwie 8 minut, zapewniamy, że bicki zapłoną żywym ogniem. 

Twoim zadaniem jest wykonanie łącznie 100 powtórzeń zginania przedramion z hantlami. Jest jednak jeden haczyk – za każdym razem, kiedy czujesz, że gubisz technikę albo potrzebujesz odpoczynku, przejdź do pompek na hantlach i zrób ich 20. Żeby zapobiec pomaganiu sobie ruchami tułowia, wszystkie powtórzenia wykonasz oparty o ścianę. 

W zasadzie to są dwa haczyki – na wykonanie 100 powtórzeń zginania przedramion masz 8 minut. Im więcej razy będziesz musiał przerwać odliczanie do 100, tym więcej sił i czasu stracisz na pompki. 

Jak się zabrać za trening?

Chwyć w dłonie hantle i oprzyj się plecami o ścianę, ustawiając pięty w odległości około 30 cm od niej. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Bez żadnego kiwania tułowiem unieś hantle do barków, skręcając jednocześnie dłonie do siebie. Napnij maksymalnie bicepsy, gdy ciężarki są w górze, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Powtarzaj do momentu, w którym zacznie cierpieć technika ćwiczenia.

Przejdź do pozycji pompki z rękoma na hantlach. Zegnij ramiona w łokciach i obniż pozycję, aż klatka będzie tuż nad ziemią, a potem dynamicznie wyprostuj ręce. Zrób tak 20 powtórzeń.

Po serii pompek wróć do unoszenia przedramion i znów zrób maksymalną liczbę powtórzeń. Zmęczenie będzie narastać, więc staraj się robić tak mało przerw, jak się da. 

To treningowe wyzwanie, które jest pewną formą zabawy, dlatego nie traktuj go jak pełnoprawnego treningu. Sugerujemy podchodzić do niego nie częściej niż raz w tygodniu. Sprawdzi się w formie treningowego finishera po treningu ramion. 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Weź w dłonie 10- lub 12-kilogramowe hantle i wykonaj nimi maksymalną liczbę unoszenia przedramion, ale idealnie technicznie, i opierając się o ścianę, by uniknąć oszukiwania. 

Tempo

Spiesz się powoli, jak głosi stare porzekadło. Z jednej strony musisz zdążyć przed upływem 8 minut, jednak z drugiej strony kiedy zaczniesz wykonywać niepoprawne technicznie powtórzenie, czeka Cię seria pompek. Liczymy na Twoją ucziciwość!

Niezbędny sprzęt treningowy

To jeden z tych treningów, które bez problemu wykonasz w domu. Idealnie sprawdzi się tutaj regulowany hantel Powerblock, z którym łatwo będziesz w stanie skalować poziom trudności treningu, dorzucając kolejne kilogramy.  

Szybki trening bicepsów na 100 powtórzeń [rozpiska treningowa]

Plan treningu

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
wg potrzeb
100
1-0-1-0
-
2. Pompki na hantlach
wg potrzeb
20*
1-0-1-0
-

*Za każdym razem, kiedy będziesz musiał przerwać zginanie przedramion z hantlami, czeka Cię runda karna w postaci 20 pompek z rękoma na hantlach. 

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN