Chcesz wrócić do formy (lub zacząć ją budować), ale czasu na wypad do siłowni brak? Nie ma problemu – po prostu zacznij w domu. Ten trening HIIT na spalanie tłuszczu wykonasz gdziekolwiek zechcesz, a jedyne, czego do niego potrzebujesz, to około 20 minut wolnego czasu. Nie myśl jednak, że pójdzie Ci łatwo. Za to efekty przekroczą Twoje oczekiwania.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20 minut
|
Szybki trening HIIT na spalanie tłuszczu, który zrobisz dosłownie wszędzie [opis programu]
Trening bez sprzętu może wydawać się zadaniem prostym – w końcu masę własnego ciała nosisz na co dzień i nie sprawia Ci to zbyt dużego problemu. Jeżeli jednak dodać do tego interwały, krótkie przerwy i pracę w tempie maksymalnym, zadanie znacznie się komplikuje. Taki sposób na sesję treningową pomoże Ci jednak powrócić do wysokiej formy, spalić nadmiarową tkankę tłuszczową i popracować nad lepszą kondycją.
Całe piękno rozpiski poniżej polega na tym, że możesz łatwo dostosować ją do swoich możliwości – po prostu dobierz czas wysiłku i przerwy tak, aby móc ukończyć cały trening bez zatrzymywania się.
Jak ćwiczyć, jak żyć – zasady programu
Ideą tego treningu jest przede wszystkim to, aby ukończyć wszystkie ćwiczenia z listy i nie stosować dodatkowych przerw. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu wykonywać 50-sekundowych interwałów, zacznij od nieco krótszych. To, jak szybko będziesz w stanie dojść do docelowego tempa będzie również miarą Twojego sukcesu.
- Jeżeli jesteś osobą początkującą, spróbuj wykonać chociaż 30-sekundowe serie.
- Osoby średnio zaawansowane powinny startować z pułapu co najmniej 40 sekund na serię.
- Dla zaawansowanych minimum to 50 sekund w interwale. Dla dodatkowego podniesienia trudności możesz także skrócić przerwę do 10-15 sekund.
Zastosowanie dodatkowego sprzętu
Jeżeli jesteś w stanie poprawnie wykonać cały trening i chciałbyś spróbować czegoś trudniejszego, możesz do niektórych ćwiczeń włączyć sprzęt treningowy. Wykonaj wykroki z hantlami, przysiady ze sztangą, spięcia brzucha z obciążeniem trzymanym nad głową, a kopnięcia staraj się wykonać jak najwyżej się da – możesz do tego skorzystać z worka treningowego, jeżeli masz go pod ręką.
Alternatywną wersją rozszerzenia rozpiski treningowej jest również zwiększenie ilości serii lub połączenie ćwiczeń w obwód.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) to odmiana treningu interwałowego, czyli takiego, gdzie okresy wysokiej intensywności i skupienia przeplatają się z momentami na odpoczynek. Wersja HIIT jest jedną z najbardziej wymagających, ponieważ czas na wykonanie ćwiczenia jest dość długi, a przerwy – bardzo krótkie. W związku z tym aby poprawnie go wykonać, musisz w pełni skupić się na tym, co robisz.
Dobrym pomysłem jest wcześniejsze kilkukrotne wykonanie rozpiski ćwiczeń w „zwolnionym tempie”, tak aby nauczyć się jej na pamięć. Dzięki temu będziesz w stanie osiągnąć lepsze wyniki przy okazji właściwego treningu.
Ciężar
Przy okazji pracy z tą rozpiską będziesz wykorzystywać tylko masę własnego ciała. Niech Cię to nie zwiedzie – wysoka intensywność i krótkie przerwy skutecznie Cię zmęczą, nawet bez wykorzystania hantli i innych ciężarów.
Tempo
Trening HIIT z definicji zakłada wysokie tempo ćwiczeń. Staraj się, aby wykorzystywać pełnię swoich możliwości, ale bez ryzykowania kontuzji. Tempo maksymalne oznacza największy możliwy wysiłek, na jaki możesz się zdać, nie poświęcając przy tym poprawności techniki wykonywania każdego ćwiczenia.
Więcej informacji
Chcesz dowiedzieć się czegoś jeszcze? Sprawdź nasz Słownik pojęć oraz zajrzyj do Biblioteki ćwiczeń, gdzie uzyskasz więcej definicji oraz przykłady, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie.
Niezbędny sprzęt treningowy
To najpiękniejszy punkt tego programu – nie potrzebujesz absolutnie żadnego sprzętu, aby go wykonać. Dla własnej wygody możesz wykorzystać matę do ćwiczeń, jednak nie jest to niezbędne. Korzystaj z rozpiski wszędzie, gdzie chcesz: w domu, klubie fitness, parku, na własnym tarasie, a także w hotelu podczas wakacji czy delegacji.
Szybki trening HIIT na spalanie tłuszczu [opis programu]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia*
|
Tempo
|
Odpoczynek*
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wykroki
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
2. Przysiady
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
3. Wspinaczka pozioma
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
4. Bieg w miejscu
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
5. Burpee
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
6. Wysokie kopnięcia
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
6. Spięcia brzucha
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
|
6. Rowerek
|
1
|
30-50 sekund
|
Maksymalne
|
20-30 sekund
|
* Wybierz czas zależnie od Twoich możliwości i poziomu zaawansowania.