Możesz pokonać czas i nic nie stracić ze swojej siły, mocy i gibkości mimo zmiany kodu z przodu. PESEL naprawdę nie ma znaczenia, jeśli tylko chcesz utrzymać formę. Wykonaj nasz trening kondycyjny dla 40-latka na koniec każdego swojego treningu oporowego i obserwuj, jak spalasz kalorie i budujesz wydolność.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie kalorii, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, ergometr wioślarski
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności), trening obwodowy
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Szybki trening kondycyjny dla 40-latka [opis programu]
Ten trening kondycyjny, a w zasadzie treningowy finisher, idealnie sprawdzi się na koniec Twojego normalnego treningu siłowego. Składa się z zaledwie dwóch ćwiczeń, ale jego obwodowy charakter i intensywność wyciśnie z Ciebie siódme poty.
Będziesz musiał zmierzyć się z wiosłowaniem na ergometrze oraz swingiem z kettlem w wersji amerykańskiej.
Na pierwszy ogień idzie ergometr. Jak się za to zabrać? Usiądź na ergometrze i dobrze ściągnij pasy przytrzymujące stopy. Ustaw wyświetlacz na kalorie. Zacznij ruch od pracy nóg, potem dołącz do tego plecy, a na koniec ramiona. Przyciągnij uchwyt do klatki, zanim zaczniesz fazę powrotną.
Gdy spalisz zadaną liczbę kalorii, zejdź z wioślarza i złap kettlebell. Stań z ciężarkiem między nogami. Zegnij się w biodrach i wypchnij do tyłu pośladki, lekko zginając nogi w kolanach. Dynamicznie wyprostuj się, robiąc wymach ketllem do góry, jednak w wersji amerykańskiej wędruje on bezpośrednio nad głowę, a nie do wysokości oczu.
Zasady treningu
Zacznij od spalenia 25 kcal na ergometrze wioślarskim tak szybko, jak tylko dasz radę, a potem zrób 25 amerykańskich swingów kettlem. Powtarzaj ten cykl, odejmując za każdym razem po 5 kcal i 5 powtórzeń z tych ćwiczeń. W sumie robisz 5 obwodów. Proste, ale wcale niełatwe.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Swing oburącz to ćwiczenie, które powinno się wykonywać ze sporym obciążeniem. W końcu to biodra odwalają tu całą robotę. Z drugiej strony 25 swingów w pierwszej serii to nie lada objętość. Zacznij od 12-16 kilogramów, a jeśli jesteś w stanie, chwyć nawet za „dwudziestkę”.
Tempo
W tym treningu chodzi o intensywność treningu rozumianą jako wysokie tempo wykonywania kolejnych powtórzeń. Wniosek? Daj sobie popalić.
Więcej informacji
Koniecznie odwiedź nasz blog, jeśli chcesz być na bieżąco z rzetelną wiedzą opartą na nauce. Zajrzyj również do Słownika pojęć, gdzie wyjaśniamy wszystkie najważniejsze zagadnienia związane z treningiem i fitnessem.
Niezbędny sprzęt treningowy
Ergometr wioślarski i odważnik kettlebell. Tyle i aż tyle. Polecamy przynieść odważnik do stanowiska z ergometrem i na miejscu wykonać cały finisher.
Szybki trening kondycyjny dla 40-latka [opis programu]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
|
5
|
25 kcal-5 kcal
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Amerykański swing kettlebellem
|
5
|
25-5
|
Maksymalne
|
60 sekund
|