Wyprawy w góry to pasja wielu osób, a także bardzo zdrowe i ułatwiające zachowanie zgrabnej sylwetki zajęcie. Zanim jednak zaczniesz wspinać się po kamieniach i korzeniach drzew, powinieneś dobrze się rozgrzać. Ten szybki trening przed wędrówką po górach nie wymaga sprzętu i pozwoli Ci się rozruszać przed większym wysiłkiem.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
-
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
Zawsze przed wędrówką
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10 minut
|
Szybki trening przed wędrówką po górach [opis programu]
Wędrowanie po nierównym terenie jest wyzwaniem nie tylko dla mięśni, ale również i stawów. Dlatego zanim wejdziesz na trudny teren, zadbaj o to, aby należycie rozgrzać swoje ciało i przygotować je do większego wysiłku. Dzięki temu nie tylko pójdzie Ci łatwiej podczas spaceru czy wspinaczki, ale także zmniejszysz ryzyko wystąpienia przypadkowej kontuzji, na przykład w wyniku poślizgnięcia się na nierównej powierzchni. Rozgrzanie się przed wędrowaniem po górach sprawi również, że dnia następnego mięśnie nie będą Ci (aż tak) dokuczać.
Zasady treningu
Ćwiczenia z rozpiski wykonasz w dowolnym miejscu i nie potrzebujesz do nich żadnych sprzętów. Poświęć na nie 10 minut przed wejściem na szlak, aby przygotować się do większego wysiłku.
Dlaczego rozgrzewka to dobry pomysł
Chodzenie po górach wiąże się z poruszaniem po niestabilnym i często zdradliwym terenie, przez co szansa na wystąpienie urazu rośnie, gdy na przykład się potkniesz lub ześlizgniesz z mokrej ziemi. Rozgrzanie mięśni zapewnia im bardziej optymalną do wysiłku temperaturę, a także je uelastycznia, dzięki czemu nie tylko będzie Ci się szło łatwiej, ale również będziesz w stanie lepiej i szybciej zareagować na nieprzewidziane sytuacje podczas wędrówki.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
W tym treningu wykorzystasz tempo maksymalne, co oznacza, że każde ćwiczenie powinieneś wykonać najszybciej i najmocniej, jak jest to możliwe, jednak bez kompromisów w kwestii zachowania prawidłowej techniki.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia oraz najlepsze patenty treningowe odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a jedynie nieco wolnej przestrzeni. Z powodzeniem wykonasz go przed wyjściem w góry, jak i w dowolnej innej sytuacji, gdy nie będziesz miał możliwości zrealizowania swojej standardowej rutyny treningowej.
Twój trening przed wędrówką po górach [opis programu]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Skok z miejsca
|
3
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
3
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
3. Pajacyk
|
3
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad
|
3
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
5. Sprint
|
3
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|