Tabata dla kobiet na spalanie tkanki tłuszczowej

Trening Tabata to forma wysiłku interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) opracowana przez japońskiego naukowca, dr Izumiego Tabatę, w latach 90. XX wieku. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na 100% możliwości przez zaledwie 20 sekund, po czym następuje 10-sekundowa przerwa na odpoczynek.   

Tabata wygląda następująco: 

• 20 sekund intensywnej pracy, 
• 10 sekund odpoczynku, 
• Powtórzenie cyklu 8 razy, co daje łącznie 4 minuty treningu.  

Trening Tabata może obejmować różne ćwiczenia, takie jak biegi sprinterskie, przysiady, pompki, krokodylki, wiosłowanie, podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia z taśmami oporowymi. Głównym celem tego rodzaju treningu jest poprawa wydolności tlenowej, beztlenowej, spalanie tłuszczu, wzrost siły mięśniowej oraz wytrzymałości. 

W naszej Tabacie połączyliśmy w obwód 6 ćwiczeń. Wykonuj je po kolei, pracując przez 20 sekund, po czym odpoczywaj 10 sekund I od razu ruszaj do kolejnego ćwiczenia. Po skompletowaniu obwodu odpocznij minutę – należy Ci się. Pamiętaj tylko, że w Tabacie chodzi o to, by przez krótki czas pracy dać z siebie 100%. Wtedy będzie to znaczące 20 sekund.  

Plan treningów przewiduje trzy sesje tygodniowo – najlepiej będzie przeplatać je z innymi treningami lub z dniami regeneracji potreningowej, w trakcie której możesz pozwolić sobie na krótki trening o niskiej lub średniej intensywności.  Jeżeli chcesz wykonać ten trening w ramach programu redukcji tkanki tłuszczowej, zadbaj o odpowiednio wysoką podaż białka w diecie oraz pamiętaj, by spożywać w ciągu dnia mniej kalorii, niż spalasz.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

HIIT 

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) to metoda treningowa oparta na ćwiczeniach interwałowych o wysokiej intensywności. Celem tego rodzaju treningu jest osiągnięcie maksymalnej intensywności wysiłku w krótkich, powtarzalnych okresach aktywności, przeplatanych okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. Idealnym przedstawicielem treningów HIIT jest protokół Tabata.  

Ciężar 

Tabata z definicji kładzie duży nacisk na tempo wysiłku. Z tego powodu pamiętaj, aby dobierać ciężar w taki sposób, by ukończenie serii bez zatrzymywania się było w Twoim zasięgu. Zacznij od mniejszych obciążeń i stopniowo zwiększaj je w miarę upływu czasu – dzięki temu trening da Ci więcej.

Tempo 

Tempo, jakie musisz utrzymać w tym treningu, oznaczyliśmy jako „maksymalne”. Oznacza to, że w każde powtórzenie musisz włożyć tak dużo siły i energii, jak to tylko możliwe – przy założeniu, że nadal dasz radę utrzymać właściwą technikę.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję dla każdego ćwiczenia odkryjesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Na pewno przyda Ci się para hantli – bez nich nie wykonasz uginania ramion ani wyciskania hantli nad głowę. Konieczne są też poręcze, które posłużą do pompek szwedzkich. Całe szczęście, akcesoria te dość łatwo przechowywać w domu, co sprawia, że Tabata jest idealnym treningiem, który można wykonywać we własnym salonie. Jeżeli chcesz, dla własnej wygody możesz skorzystać także z maty do ćwiczeń.