Pewnie słyszałeś o kawie 3 w 1, ale o treningu niekoniecznie, prawda? Cóż, nasz trening 3 w 1 to trzy ćwiczenia, które w zasadzie wykonujesz jak jeden super złożony ruch ze sztangą. Korzyści też są potrójne, bo spalisz tłuszcz, zbudujesz funkcjonalną siłę i wzmocnisz mięśnie korpusu, bez wykonania choćby jednego ćwiczenia na brzuch.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening 3 w 1 bez wypuszczania sztangi [opis programu]
Nasz trening 3 w 1 charakteryzuje się dużą złożonością techniczną i składa się z trzech ćwiczeń, które możesz wykonać jak jeden płynny ruch. Jak to możliwe?
Najpierw zarzucasz sztangę na barki, po czym od razu przechodzisz do przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu, a następnie wyciskasz ją nad głowę. Trzy ciężkie, wielostawowe ćwiczenia ze sztangą i Ty.
Trenuj przez 30 sekund, po czym odpoczywaj przez kolejne 30 sekund. Powtórz taki interwał 15 razy. Łatwo policzyć, że będziesz pracował ze sztangą przez kwadrans. Zapisz swój wynik i spróbuj go pobić przy kolejnym podejściu. O ile będzie kolejne podejście.
Trening przeznaczony jest dla zaawansowanych bywalców siłowni, bowiem wymaga dużych umiejętności technicznych, sporej mobilności obręczy barkowej i jeszcze większej siły. Rzadko który „świeżak” może pochwalić się takim zestawem talentów.
Wykonuj trening 3 w 1 nie częściej niż raz w tygodniu. Może być to Twoje cotygodniowe wyzwanie, dzięki któremu sprawdzisz, w którym miejscu stoisz z szeroko rozumianą formą fizyczną. Jest to przecież sprawdzian i dla mięśni, i dla płuc.
Praktyczne porady
Ciężar
Wszystkie trzy ćwiczenia musisz wykonać tym samym ciężarem. Zakładamy, że czynnikiem limitującym będzie tu obciążenie, którym jesteś w stanie wykonać wyciskanie nad głowę.
Barki
Kluczowe w tym treningu jest dynamiczne przechodzenie z jednego ćwiczenia w drugie. Dlatego bez dobrej mobilności obręczy barkowej będzie Ci ciężko swobodnie wykonać wszystkie ruchy.
Zasady treningu
Zacznij od rozgrzewki, a skończ wyciszeniem. Tyle wiesz, ale czy wiesz, jakimi tak naprawdę zasadami rządzi się trening? I to nie tylko ten, ale każdy? Zaspokój swoją ciekawość, sprawdzając Zasady treningu. Zebraliśmy ich w jedno miejsce naprawdę sporo.
Niezbędny sprzęt treningowy
Nie potrzebujesz żadnych stojaków, ani nawet podłogi przystosowanej do obijania jej przez różne ciężary. Wystarczy Ci gryf olimpijski i para talerzy.
Trening 3 w 1 bez wypuszczania sztangi [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwód
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zarzut sztangi na barki
|
15
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Przysiad ze sztangą z przodu
|
15
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
|
15
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
2 Komentarzy
Bardzo fajny trening. Jeden z wielu. Ta witryna to odkrycie! Wielki szacun za masę teorii i ułożonych planów.
i just wanted to drop a note of appreciation for your blog post. it’s evident that you’ve done your research, and the effort you put into it is commendable. thank you for enriching our knowledge..