Trening 5×5 dla początkujących [Poprawa siły]

W tym programie treningowym stawiamy mocno na klasykę podnoszenia ciężarów. W rozpisce znajdują się ćwiczenia wielostawowe ze sztangą uzupełnione ruchami z hantlami i pracą na maszynach.

Plan zakłada dziesięć tygodni treningów z trzema jednostkami treningowymi w tygodniu. Oczywiście pomiędzy treningami konieczne jest zachowanie co najmniej jednego dnia na regenerację.  Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie treningów cardio w dni wolne od sesji siłowych. 

Oto proponowany rozkład treningów w tygodniu:

• Poniedziałek – trening A
• Wtorek – trening cardio do 30 minut
• Środa – trening B
• Czwartek – trening cardio do 30 minut
• Piątek – trening C
• Weekend – regeneracja

Każdy z treningów trwa nie więcej niż 60 minut i obejmuje tylko 5 ćwiczeń, z których 2 to ćwiczenia na brzuch. Z uwagi na fakt, że program skierowany jest do osób bez większego doświadczenia w treningu siłowym, nacisk położony jest na technikę ćwiczeń, nie zaś na objętość czy tempo treningu.    

W przypadku złożonych ćwiczeń, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na barki lub klatkę piersiową, opanowanie poprawnej techniki nie jest takie łatwe i wymaga pewnej praktyki. Wyzwanie jest tym większe, że tego typu ćwiczenia w programie zakładają wykonanie 5 powtórzeń, a to oznacza, że konieczna jest tutaj praca ze stosunkowo dużymi obciążeniami, wynoszącymi około 70-80% ciężaru maksymalnego (definicję ciężaru maksymalnego znajdziesz w słowniku poniżej). 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Trening 5×5, a właśnie z takim masz w przeważającej części tego programu do czynienia (w niektórych ćwiczeniach przechodzi w 3×5, w innych 3×10),  ma za zadanie przede wszystkim zbudowanie fundamentów siły. Główne ćwiczenia każdego dnia treningowego podzielono na 3/5 serii, a każdą serię na 5 powtórzeń. Możesz zatem chwycić za ciężar trochę większy niż w przypadku serii na 8 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest technika.  

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Twoim zadaniem jest praca w normalnym tempie 1-0-1-0, co oznacza, że nie nie robisz żadnych pauz, ani nie wydłużasz którejkolwiek fazy. Jedynie w przypadku wyciskania Pallofa faza ekscentryczna potrwa 2 sekundy (2-0-1-0)

CM/ciężar maksymalny/RM 

Ciężar maksymalny (ang. maximum weight, w skrócie 1RM – ang. One Repetition Maximum) to największa waga ciężaru, którą można podnieść przy wykonaniu jednego powtórzenia danego ćwiczenia. Określenie 1CM/RM jest często stosowane w treningu siłowym i kulturystyce, aby określić siłę mięśniową i postęp w treningu. Jeśli Twój CM w przysiadzie wynosi 100 kg, to łatwo obliczyć, że praca z 70-80% CM to podnoszenie 70-80 kg.  

Więcej informacji

Chciałbyś zgłębić swoją wiedzę o treningu siłowym? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Trafisz tam na wiele przydatnych definicji, informacje oparte na badaniach naukowych i całą masę wskazówek treningowych. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównym narzędziem Twojej pracy będzie sztanga, choć czasem przyjdzie Ci tez machać hantlami. Przy wyciskaniu Pallofa skorzystasz z gum powerband, natomiast rolowanie na piłce gimnastycznej nie obędzie się bez, a jakże, wspomnianej piłki.