Przysiady, martwe ciągi, wyciskania nad głowę – tutaj nie ma miejsca na kulturystyczne pompowanie bicków. Zdecydowana większość prezentowanych ćwiczeń to ruchy wielostawowe. Wszystko to serwujemy w superseriach, AMRAP-ach i technice drabinowej. Treningi zostały ułożone tak, aby były maksymalnie funkcjonalne. Priorytetem jest zwiększenie Twojej ogólnej siły.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Lepsze wyniki w sporcie
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sanie, kettlebell, maszyny cardio
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 25 minut
|
Trening dolnych partii mięśniowych inspirowany zawodnikami rugby [opis programu]
Elitarni gracze rugby są bardzo blisko granicy możliwości ludzkiego ciała. Do fizycznej doskonałości brakuje im naprawdę niewiele. Aby dojść do tak wyśrubowanego poziomu funkcjonalności (i wyglądu), rugbyści budują swoją formę od podstaw, koncentrując się przede wszystkim na mocy dolnych partii mięśniowych. Co nie znaczy oczywiście, że zaniedbują cała resztą – nie, po prostu w ich fachu trening nóg to najważniejszy element przygotowania fizycznego.
Żebyś i Ty mógł nad nim popracować w sposób zbliżony do tych wielkich gości biegających za jajowatą piłką, trenerzy NLS przygotowali dwa wzajemnie uzupełniające się treningi – A, w którym wykorzystasz odważniki kettlebell, oraz trening B, który postawi przed Tobą airbike’a i sanie, a to wszystko w asyście ruchów kalisteniczncyh.
Jak ułożyć swój treningowy plan? W tygodniach 1 i 3 sugerujemy wykonywać poniższe treningi w systemie ABA, natomiast w tygodniach 2 i 4 (plan treningowy przewiduje miesiąc treningów) w odwróconej kolejności, czyli BAB.
Przykładowy nieparzysty tydzień treningowy:
- Poniedziałek – Trening A
- Wtorek – regeneracja
- Środa – Trening B
- Czwartek – regeneracja/cardio
- Piątek – Trening A
- Weekend – regeneracja/aktywna regeneracja
Przykładowy parzysty tydzień treningów:
- Poniedziałek – Trening B
- Wtorek – regeneracja
- Środa – Trening A
- Czwartek – regeneracja/cardio
- Piątek – Trening B
- Weekend – regeneracja/aktywna regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Zawodnicy rugby muszą być silni, ale też bardzo wytrzymali i dlatego właśnie nasz trening skonstruowany został z wykorzystaniem obwodów. W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar mniejszy od tego, z którym pracowałbyś w przypadku tradycyjnego podziału na serie, powtórzenia i przerwy. W trening B spotkasz się z saniami w systemie AMRAP – tutaj też nie warto przesadzać z obciążeniem, bo czeka Cię aż 15 minut intensywnej pracy
Tempo
Za wyjątkiem ćwiczeń 4A i 4B w treningu B wszystkie ruchy wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Więcej o znaczeniu tempa w treningu siłowym przeczytasz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Uprzedzamy uczciwie od razu – to nie jest trening stworzony do domu. Chyba że podobnie do The Rocka masz w garażu w pełni wyposażoną siłownię, której nie powstydziłyby się najlepsze sieciówki. Jeśli nie, wybierz się do klubu fitness, który ma sanie i airbike’a.
Trening dolnych partii mięśniowych inspirowany zawodnikami rugby [rozpiska treningowa]
Trening A
Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. Twoim celem jest wykonanie dwóch pełnych obwodów. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami oraz obwodami. Tempo będzie wysokie, ale na boisku też wszystko dzieje się bardzo szybko. Tam nikt nie będzie pytał, czy jesteś gotowy na starcie.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad goblet z kettlebellem
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
|
2
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
|
4. Wykrok w bok z kettlebellem
|
2
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5. Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem
|
2
|
8
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening B
Pierwsze trzy ćwiczenia to ruchy unilateralne, dzięki którym zadbasz o równomierny rozwój mięśni. Wykonuj je w tradycyjnym podziale na serie i powtórzenia. Cała trudność zacznie się jednak później. Ćwiczenia 4 i 5 wykonasz w superserii AMRAP, która trwać będzie łącznie 15 minut. Twoim zadaniem jest wykonanie jak największej liczby superserii w ciągu kwadransa. Na przerwy przeznacz tyle, ile musisz, ale pamiętaj, że zegar tyka. Po wszystkim będziesz nas przeklinał, ale warto. Kondycja i wytrzymałość poszybują w górę. Nie wspominając o setkach spalonych kcal i zrzuconej oponce.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
2. Wykrok z kettlebellem
|
1
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przysiad kozaka
|
1
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4A. Pchanie sań
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
15 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
4B. Airbike
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
20 kcal
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|