Trening AMRAP inspirowany zawodnikami rugby

Przysiady, martwe ciągi, wyciskania nad głowę – tutaj nie ma miejsca na kulturystyczne pompowanie bicków. Zdecydowana większość prezentowanych ćwiczeń to ruchy wielostawowe. Wszystko to serwujemy w superseriach, AMRAP-ach i technice drabinowej. Treningi zostały ułożone tak, aby były maksymalnie funkcjonalne. Priorytetem jest zwiększenie Twojej ogólnej siły. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Lepsze wyniki w sporcie
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sanie, kettlebell, maszyny cardio
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 25 minut

Trening dolnych partii mięśniowych inspirowany zawodnikami rugby [opis programu]

Elitarni gracze rugby są bardzo blisko granicy możliwości ludzkiego ciała. Do fizycznej doskonałości brakuje im naprawdę niewiele. Aby dojść do tak wyśrubowanego poziomu funkcjonalności (i wyglądu), rugbyści budują swoją formę od podstaw, koncentrując się przede wszystkim na mocy dolnych partii mięśniowych. Co nie znaczy oczywiście, że zaniedbują cała resztą – nie, po prostu w ich fachu trening nóg to najważniejszy element przygotowania fizycznego. 

Żebyś i Ty mógł nad nim popracować w sposób zbliżony do tych wielkich gości biegających za jajowatą piłką, trenerzy NLS przygotowali dwa wzajemnie uzupełniające się treningi – A, w którym wykorzystasz odważniki kettlebell, oraz trening B, który postawi przed Tobą airbike’a i sanie, a to wszystko w asyście ruchów kalisteniczncyh.  

Jak ułożyć swój treningowy plan? W tygodniach 1 i 3 sugerujemy wykonywać poniższe treningi w systemie ABA, natomiast w tygodniach 2 i 4 (plan treningowy przewiduje miesiąc treningów) w odwróconej kolejności, czyli BAB.  

Przykładowy nieparzysty tydzień treningowy:

  • Poniedziałek – Trening A 
  • Wtorek – regeneracja 
  • Środa – Trening B 
  • Czwartek – regeneracja/cardio 
  • Piątek – Trening A  
  • Weekend – regeneracja/aktywna regeneracja 

 

Przykładowy parzysty tydzień treningów: 

  • Poniedziałek – Trening B 
  • Wtorek – regeneracja 
  • Środa – Trening A 
  • Czwartek – regeneracja/cardio 
  • Piątek – Trening B  
  • Weekend – regeneracja/aktywna regeneracja 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Ciężar

Zawodnicy rugby muszą być silni, ale też bardzo wytrzymali i dlatego właśnie nasz trening skonstruowany został z wykorzystaniem obwodów. W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar mniejszy od tego, z którym pracowałbyś w przypadku tradycyjnego podziału na serie, powtórzenia i przerwy. W trening B spotkasz się z saniami w systemie AMRAP – tutaj też nie warto przesadzać z obciążeniem, bo czeka Cię aż 15 minut intensywnej pracy

Tempo

Za wyjątkiem ćwiczeń 4A i 4B w treningu B wszystkie ruchy wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0. Więcej o znaczeniu tempa w treningu siłowym przeczytasz w naszym słowniku pojęć treningowych.

 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Uprzedzamy uczciwie od razu – to nie jest trening stworzony do domu. Chyba że podobnie do The Rocka masz w garażu w pełni wyposażoną siłownię, której nie powstydziłyby się najlepsze sieciówki. Jeśli nie, wybierz się do klubu fitness, który ma sanie i airbike’a.  

Trening dolnych partii mięśniowych inspirowany zawodnikami rugby [rozpiska treningowa]

Trening A

Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód.  Twoim celem jest wykonanie dwóch pełnych obwodów. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami oraz obwodami.  Tempo będzie wysokie, ale na boisku też wszystko dzieje się bardzo szybko. Tam nikt nie będzie pytał, czy jesteś gotowy na starcie. 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad goblet z kettlebellem
2
10
1-0-1-0
-
2
8
1-0-1-0
-
2
8
1-0-1-0
-
4. Wykrok w bok z kettlebellem
2
8
1-0-1-0
-
5. Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem
2
8
1-0-1-0
30 sekund

Trening B

Pierwsze trzy ćwiczenia to ruchy unilateralne, dzięki którym zadbasz o równomierny rozwój mięśni. Wykonuj je w tradycyjnym podziale na serie i powtórzenia. Cała trudność zacznie się jednak później.  Ćwiczenia 4 i 5 wykonasz w superserii AMRAP, która trwać będzie łącznie 15 minut. Twoim zadaniem jest wykonanie jak największej liczby superserii w ciągu kwadransa. Na przerwy przeznacz tyle, ile musisz, ale pamiętaj, że zegar tyka. Po wszystkim będziesz nas przeklinał, ale warto. Kondycja i wytrzymałość poszybują w górę. Nie wspominając o setkach spalonych kcal i zrzuconej oponce. 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1
Po 6 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
2. Wykrok z kettlebellem
1
Po 8 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3. Przysiad kozaka
1
Po 8 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4A. Pchanie sań
Jak najwięcej w 15 minut
15 metrów
Maksymalne
wg potrzeb
4B. Airbike
Jak najwięcej w 15 minut
20 kcal
Maksymalne
wg potrzeb

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN