Trening AMRAP na spalanie tłuszczu

Im dłuższe robią się dni, tym częściej zdarza się nam stawać przed lustrem i, z jednej strony, widzieć fragmenty, których nie chcemy, a z drugiej nie widzieć tych, które chcielibyśmy zobaczyć albo przynajmniej zobaczyć je w końcu większym rozmiarze (if you know what we mean). Cóż, nie wszystkim udało się utrzymać treningowy reżim od 1 stycznia (też miałeś postanowienie?). Na szczęście można zrobić nowe postanowienie w każdej chwili i zbudować formę na lato, zaczynając, cóż, właściwie już latem (albo zawsze wtedy, gdy po prostu ekspresowo chcesz poprawić swoją formę i sylwetkę). Ten 3-częściowy program treningowy pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zbudować rozmiar mięśni, poprawiając przy tym mocno wytrzymałość. Brzmi jak plan?

Ten program treningowy na nowe ciało składa się z trzech sesji. Jednego dnia będziesz mocno pracował nad wyciskaniami, drugiego nad podciąganiem i przyciąganiem (plecy będą miały co robić), a trzeci poświęcisz właściwie tylko na nogi (sorry, nogi same się nie zrobią). Przy takim połączeniu wszystkie mięśnie będą musiały mocno zaangażować się w cały proces. Jego składowe to ćwiczenia eksplozywne, z dużą liczbą powtórzeń, co daje w sumie obwody wymagające i poprawiające Twoją ogólną wytrzymałość.

Wykonuj każdy z podanych treningów raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami treningowymi (system A-B-C). Weekend to klasycznie aktywna regeneracja.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

AMRAP 

System treningowy mający swoje korzenie w CrossFicie. W systemie AMRAP chodzi o próbę zaliczenia jak największej liczby rund treningowych w jednostce czasu (ang. as many rounds as possible). To trening, w którym rywalizujesz sam ze sobą i swoimi słabościami, próbując działać wciąż na 100% mimo skrajnego zmęczenia. To właśnie w tym systemie będziesz zaliczał treningi składające się na ten program treningowy.

Tempo 

W tym treningu kluczowy jest czas, w którym zaliczasz kolejne obwody, ale nie zapominaj nigdy o poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Działaj zawsze na maksa, ale nie kosztem techniki – to ona też ma być dla Ciebie priorytetem. Przyspieszaj na hasło „maksymalne”, odrobinę zwalniaj na hasło „kontrolowane”. 

Ciężar 

Tak dobieraj ciężar, by ten był dla Ciebie wyzwaniem od pierwszego do ostatniego powtórzenia w treningu, ale jednak pozwalał Ci ten trening ukończyć. Oznacza to, że podczas pierwszych prób będziesz musiał trochę pokombinować, ale spokojnie – po dwóch, trzech treningach będziesz już wiedział, po które ciężary sięgać, podchodząc do stojaka.

Rozgrzewka 

Pamiętaj, że czas podany w tabeli podsumowującej trening to czas netto. Dodaj do tego kilka minut na rozgrzewkę i kilka minut na schłodzenie ciała po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia (czas brutto), planując swój trening. 

Więcej informacji

Jeśli któreś z zagadnień czy pojęć, które są kluczowe dla tego programu treningowego, wciąż wydaje Ci się niejasne albo wymagające solidnego doprecyzowania, koniecznie zajrzyj do słownika pojęć albo do działu Zasady treningu. Dalej nie dzwoni? Skontaktuj się z nami – wszystko wytłumaczymy! 

Niezbędny sprzęt treningowy

Sztanga, hantle, kółka olimpijskie, drążek, hantle, trap bar, kettlebell, gumy do ćwiczeń Miniband i Powerband – jeśli twierdzisz, że masz te wszystkie sprzęty w domu, to chyba ściemniasz, ale dobra, wierzymy, śmiało rób te treningi w domu. Choć coś nam mówi, że i tak spotkamy się w siłowni…